ウォーキングをなめたらいけないな。しっかりやればとても良い運動/中沢のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今朝の測定:体重54.3kg(+0.2)、体脂肪14.2%(+0.1)、7.7kg(+0.1)
トータル -29.1kg/383日目(2022年4月11日より)
第2期ダイエット -6.9kg/109日目(1月10日より)

今日の岸和田は雨、24-14℃の予報です。
朝活11661歩 139分(BPM130でウォーキング)久しぶりの走りじゃなく歩きです。

というのは右側のお尻の筋肉に少し違和感があるんです。
ストレッチをしているとよくわかるけど僕は右側のお尻の筋肉が固いんです。なのでいつもそこは重点的にほぐしてはいますがちょっと疲れがたまってきているのかな。昨夜は家に合った湿布薬貼ってみたけどあまり効果ないみたいで、今日はバンテリン買ってきてみようかな。

走れるようになって走ることが楽しくなって、走る意識が強かったけど。オーバーワークで故障になるのは嫌なので今日は走らず歩きってことですね。

でもね。
ウォーキングもしっかりやったら良い運動ですねぇ。久しぶりに歩いてみて実感です。

もちろん運動としてのウォーキングをするわけだから散歩や日常生活のレベルの歩き方では効果が薄いですし、ある程度は身体に負荷をかける歩き方が良いわけですが。その辺のことはこの動画が分かりやすいかな。

僕はいつも音楽を聴きながらですが。
現在の僕の体力だとBPM130の音楽テンポ(1分間に130歩のペース)で、しっかり手を振って大股で、曲のペースに遅れないように歩くとそれなりの負荷になってじんわり汗もかいてくるし、脈拍を数えてみたら心拍数は最大の50%以上上がりますし、これは脂肪が燃えやすい運動強度であるファットバーンゾーンの真ん中あたりだし。それでいて走るより足腰に負担を書けません。

走るのが楽しいからってそればかりにならず。
言ってももう60歳になるのだし
身体の声も聴きながら、ウォーキングも効果的に取り入れていこうと思いました。

体重は、昨日の午後は筋トレしました。
筋トレの時にはタンパク質増やそうとか、エネルギーの糖質もある程度入れとかないと、と。少し多めの食事になりやすいので微増ですが。目標の55kg以下を維持しているし良い感じです。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

食事:12時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜:キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

食事:12時半ころから
1主食:十六穀ごはん
汁物:具だくさんみそ汁(大根、人参、玉葱、しめじ、わかめ)
主菜:手羽元とローストチキン、レタス、ブロッコリー、切り干し大根煮物、ゆで卵
副菜:高野豆腐の含み煮とひじきの煮物、もずく酢サラダ(レタス、ブロッコリー、オクラ、ゆで卵、もずく)
食後にプロテインとサプリ

間食:ゆで卵3個、チーズ
19時:食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
麦茶 1リットル
コーヒー 3杯
アップルティー3杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動 運動で除脂肪作戦 23日目、HIIT習慣化作戦 129日目
歩数:11826歩133 分

朝活:BPM150で2分ラン×2分ジョグ×7、BPM140でウォーク/ストレッチ
食後:ゆるHIIT
午後:筋トレ: BPM120の音楽に合わせて
 ①肩周りと胸のHIIT 4分
 ②4種類のプッシュアップと腹筋背筋 30秒×30秒×7
 ③パームカール 左右各20回
①~③の順番で3セッ
寝る前に ストレッチ

少しメニュー変えました。
前回までは ②に有酸素運動系HIITを挟んでいました。これは有酸素運動したいからでなく、肩のHIITとプッシュアップの間に挟んだら胸や肩の筋肉が少し休めるからプッシュアップのパフォーマンスが上がるかなと思ったからですが。

だいぶ筋力もアップしているし、そこで休憩はいらないということではずしました。時短にもなってそのほうがいいかな。

良い感じで頑張れています。
今日の午後は有酸素運動したいと思ってますが。
お尻の筋肉の具合と天気の様子を見て筋トレに変えるかもしれないです。

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中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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コメント

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    故障には気を付けて下さい^^

    • ありがとうございます。
      そうですね。
      運動をするということは必ず故障と言うリスクもあるんだけど。
      準備運動、クールダウン。オーバートレーニングにならないように、など
      できることはしないとですよね。

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  2. はる より:

    1分間に130歩
    凄いですね(^O^)
    素晴らしいですね

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