10年続く良い習慣のために／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重54.5kg(±0)、体脂肪14.4%(±0)、7.8kg(±0)
トータル -28.9kg／387日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -6.7ｋg／113日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り時々晴れ､13-12℃の予報です
朝活11445歩(BPM120でウォーキング)

第2期ダイエットは60歳の自分が高校生の頃の体重になれるか？というチャレンジです。
5日の還暦の誕生日翌日6日朝の報告まで55kg以下が続けば2週間維持なので第2期のチャレンジは成功としたいと思います。あと3日頑張ります😺
かずみさん誘惑しないでね。協力よろしくです（笑）

でもね。チャレンジ達成と言っても
今の自分が部活でサッカーをバリバリやってた高校生のころの体重を維持し続けるのはあんまり現実的ではないって思うんですよね｡だってそうでしょう。毎朝2時間もかけて朝だけで1万歩とか、多い日は2万歩歩くなんてずっと継続させる行動目標じゃないですもん。第2期ダイエットはあくまで頑張ったらどれだけ出来るか？という一時的なチャレンジです。

そして第3期ダイエットで考えていることは現実的で継続可能な今の自分の理想体重を見つけ､60代なのに筋肉質で細マッチョと言える体型を維持する生活習慣を身に付けるのが目的なんです。「定着」が大事なテーマになるんだけど。
今ウォーキングのコース決めをしているのも第3期ダイエットのためで。そのことは詳しくは下の運動報告のところで書きましょう。

ダイエットする時、その後の定着の意識がない人が多いですよね。
だから痩せてもリバウンドしちゃう人が多いんだけど。

ジムに週何日以上通うとか、毎日何歩以上歩くとか、基礎代謝程度までのきつい食事制限とか
高い目標を立てて頑張ることも大事なことです。それまで怠惰で贅沢な生活を続けてしまって太らせた自分の身体を元に戻すのに必要な事と言えるでしょう。僕自身も頑張ることを第1期2期で沢山やってきました。

でもそれ一生続けられます？
たぶん無理じゃないですか？
僕がこの1か月でしていた運動量を続けるのは無理です（笑）
まぁ、無理しない我慢しない、ストレスは避けるということを大義にして、コンフォートゾーンから抜けずに好きなものを食べて自分を甘やかせ続けて痩せられないよりはよいと言えるかもしれないけれど。でも、痩せた後のことを考えていないダイエットはあまりよくありません。

減量しているうちから定着のことも意識して、ちゃんと定着期間を設けること。
そこまで出来てダイエットに成功したって言えるわけですし。
僕の場合は、定着期であり、細マッチョへのボディメイク期が第3期ダイエットなのです。

ということで昨日の報告

昨日の食事

食事：11時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

食事：11時半ころから
主食：十六穀オートミールの中華風おかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（人参、玉葱、しめじ、わかめ）
主菜：胸肉の甘辛焼き、レタス、切り干し大根、ゆで卵
副菜：ひじきの煮物、もずく酢サラダ（レタス、ブロッコリー、ゆで卵、もずく）
食後にプロテインとサプリ

間食：卵サンド全粒粉ロールパン、サツマイモ、ゆで卵
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー 4杯
アップルティー2杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 27日目、HIIT習慣化作戦 133日目
歩数：24621歩

朝活：川沿いコースをBPM130で2周／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：川沿いコースをBPM130で2周／ストレッチ

昨日は朝も午後も川沿いのコースをウォーキングしてきました。
今朝の朝活もそうでしたが。上に少し書いた定着と習慣を意識した第3期ダイエットのウォーキングコースを決めることを兼ねてです。

今まで1年歩いてきたのは近所の中央公園です。とても環境が良いんです。安全だしウレタン舗装があるしトイレもあるし。でも一つ欠点があってグルグル周回するだけなので飽きるんです。YouTubeとか音楽を聴きながらじゃないとものすごく時間が長く感じるんですよね。

今までは体重を落とすという目標があったからその達成のために退屈な運動も頑張れたけど、これからはその目標がなくなるんです。マラソンの練習の時にグルグル走っていたこともありますが、マラソンが終わったらだんだん走る周回が少なくなって結局途絶えてしまいましたし、空きやすいコースは継続しにくいよなぁって思っていました。

なので別のウォーキングコースも決めておこうということで
良いコースを見つけました😺

第1期第2期で早起きして外に出ることは完全に習慣化しました。目覚まし無くても前の日遅くても朝5時までには必ず目が覚めるし、目が覚めたら着替えて外に出るのは完全にルーチン化しているので、飽きないウォーキングコースが決まっていたら継続しやすいだろうという考えです😺

決めたコースは家を出て近所の春木川の川沿いの東側を下松駅まで歩き、ぐるりと回って西側のコースを戻って、そのまま中央公園まで行って外周を1周して帰ってくるルートです。（岸和田のチリをご存じない方ごめんなさい）とにかくよいルートなのです（笑）
目の悪い僕は「安全」って大事で、車の通る道を何度か横切るけど、コース自体はほぼ歩行者専用ですから安心なんです。
距離もちょうどよく
BPM130のペースで歩いて45分（5850歩）
BPM120のペースで歩いて55分（6600歩）です。

ちなみにペースは音楽作戦で5段階あるんですけどね（笑）

BPM120：ウォーキング（日常歩き、散歩のペース）
BPM130：ウォーキング（運動歩き、そこそこ早歩き）
BPM140：ウォーキング（競歩歩き、かなり早歩き）
BPM150：ジョギングorラン（余裕のペース）
BPM160：ジョギングorラン（割とハイペース）

こんな風にいくつかのペースがあって、その時の体調や目的に合わせてペースを決めるんですが。
運動の強度はペースと時間（距離）で決まりますよね。

ダイエットで消費カロリーを稼ぐとか、競技スポーツのトレーニングのためなら距離や歩数を増やす意味はあるけれど、健康維持の目的で言ったら、1日8000歩とか5000歩って言われるわけだし4月の僕のように朝だけで1万とか、1日2万なんて必要ないです。1カ月だけと決めた運動を増やす作戦期間だから頑張っているけど、日常的に出来ることじゃないです。

決めたコースは1周で5～6千歩でちょうどよいし、もし体調悪いと思ったら半周で切り上げられるし、もっと歩きたいと思ったら公園での周回を増やせばいいし。

良いコースが決まったのでこれからの有酸素運動が楽しみになりました😺

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