今日から60歳、第2期が終わり第3期ダイエットが始まります／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重54.2kg(+0.4)、体脂肪13.9(+0.7)、7.5kg+0.1)
トータル -29.2kg／389日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -7.1ｋg／115日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り､23-15℃の予報です。暖かい朝でした。
朝活10800歩(BPM130ウォーク)

今日は60回目の誕生日、今日から僕も60歳です😺
昨日書いたけど、この10年は太って痩せたダイエット的には激動の10年でしたが。
今日はこの1年のことを振り返ってみます。

いろんなことが変わった1年だったなぁって思います。
食事は16時間断食がすっかり定着しているし、食事の内容も自炊で一汁三菜の食事をすることが当たり前になっています。間食はあまりしなくなったし、加工度の高い食品を口にする機会も減りました。
そうそう、ダイエットと同時に始めた料理の練習も結構上達しているんですよ。

副菜を必ず食べるようになりましたしね。納豆、ゆで卵、バナナは毎日欠かすことのできない食品になっているし、腸活を意識した野菜やキノコや海藻など食物繊維の多い食品、発酵食品の摂取もめっちゃ増えましたしね。

以前は時間になったから適当に食べたいもの好きなものを食べる。という食生活でしたが、この一年で食事を大切に考えるようになった事はとても良かったと思っています。

運動習慣はもっと劇的に変わりました。
昨年ダイエットを始める前は極端な運動不足でしたからねぇ（笑）一日一度も外に出ないなんて日も当たり前のようにあったし、1日の歩数が何十歩とか。

でもそれが朝早起きして朝活の運動に出かける。午後も運動の時間を設ける。しかも筋トレまで行うようになっていますからね。特に今年になって第2期ダイエットを始めてからは運動量もすごい量になっていますしねぇ。昨日だって2万4千も歩いているし（笑）

それが、第2期ダイエットまでの変化でしたが。
第3期ダイエットの大事な目標の一つは、身に付いた良い習慣を長く継続する習慣にする事です。
なので、身体の目標も「60代の10年を細マッチョで過ごす」というスパンの長い目標にしたんですけどね。

振り子の原理ってご存じでしょうか。
振り子って中心線から左右対称にゆれて、もし空気抵抗がなければずっと動き続けるんだけど空気抵抗があるからだんだん振れ幅が小さくなって真ん中で止まるわけでしょう。
この振り子の動きは物理の話だけじゃなく、例えばビジネスのシーンでも、人の習慣化のシーンでも当てはまるんです。もちろんダイエットでもね。

例えば、勉強でも運動でも趣味でも何でもいいです。新しい習慣を始めたとします。最初は興味の度合いも高く新鮮なことに思えるしすごく頑張れるんです。それを100の行動としましょう。でもその行動は続けているうちに飽きてきたり新鮮度がなくなったりだんだん行動が緩やかになって100より下がってきます。でも、0まで戻ることは無く50くらいで習慣化する。みたいな経験ってあるでしょう。それ振り子の原理なのです。

これはダイエットや健康のための習慣化にも当てはまるんですよね。

だったら、そのうち50まで低下する事を見越して、振出の力を大きくして最初にすごく頑張っちゃったほうが50で落ち着いた時に、より高いレベルで習慣化が定着するわけですよ。
僕にとって、高い目標を掲げた第2期ダイエットは振出の力を大きくする為の目標設定だったんですよね。そして、50のところで定着させるのが第3期ダイエットっていう事なのです。

なんとなくイメージで分かります？（笑）

僕がゆるいダイエットをすることを否定はしないけど推奨しないのは、ゆるくやっても振り子の原理は働いてやがて行動は低調になるのだし、振出の力が弱いから中間で落ち着く前に0まで落ちちゃうことが多いからなんですよね。
振出の力を大きくしすぎると、糸が切れて振り子が壊れちゃうという事もあるから頑張りすぎは良くないわけだけど。ある程度は頑張らないと、良い習慣が身に付いたというところまでの定着にならないんですよ。

僕のダイエットで言えば、朝だけで1万歩を必ず歩くなんてのは定着しないでしょう。
でも、極端な運動不足の 0 に戻ることもなく、5000くらいで習慣化したらいいな。
ということですね。

これからは第2期ダイエットですごく頑張った行動を少し緩めながら
ボディメイクと言う別の目標の振出を大きくしていこうと思っています。

ということで昨日の報告

昨日の食事

食事：11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

食事：12時ころから
主食：十六穀オートミールのおかゆ、太巻き寿司
汁物：具だくさんみそ汁（人参、ほうれん草、玉葱、しめじ、わかめ）
主菜：ぶりの照り焼き、春巻き、レタス、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ひじきの煮物と胸肉ローストチキン、切り干し大根の煮物
食後にプロテインとサプリ

間食：あんぱん、クリームパン、ゆで卵
18時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

前日のZOOMであんパンの話になり食べたくなりました（笑）
菓子パンと言えば最近はなんとかディニッシュとか総菜パンとか加工度の高い凝ったパンが多いですよね。僕も以前はそういうもの好きでしたが
なぜか最近はあんぱんとかクリームパンとか、昔からあるような菓子パンを食べたいと思っちゃうんですよね。これは年齢のせいなのだろうか。それともこの1年で加工度の高い食品をなるべく避ける習慣が身に付いてきたからかな。

春巻きと太巻きは前夜、息子の残したものです。
スーパーの総菜売り場で買ってきたもので、そういうものは口にしないっていう人もいるでしょう。僕もちょっと前はそう思っていました。でも、あまり毛嫌いするのもよくないかな。自分で買ってきて日常的に食べることは無いけど、機会があったら食べる。と、少しファジーに考えるようにしようと思っています。これも振り子の原則ですが

過度な健康志向、厳密すぎるルールって、例えば無意識にストレスになっていたり、良くない事もあると思うんです。
もちろん、何も考えず総菜や加工食品や外食に頼りきりって絶対良くないし食材から自炊するクリーンな食生活の方が良いに決まっています。でも基準やルールを厳密にしてそれらを排除しすぎるのもよくないと思うから、その辺の線引きを、「継続」がテーマの一つである第3期ダイエットではもうちょっとファジーにしていこうと思っています。

加工食品のメリットは手間や時間を節約できることです。クリーンな食事を意識しすぎて食事の支度に手間や時間がかかりすぎたら、それもまた長く継続するためのデメリットになるでしょうしね。

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 29日目、HIIT習慣化作戦 135日目
歩数：24605歩

朝活：海コースをBPM130で1周／ストレッチ
食後のゆるHIIT はさぼってしまった(;^_^A
午後：公園でBPM150で60分ジョギング／ストレッチ

今朝は海コースの歩数を測ってみました｡一周ちょうど1万歩でキリのよい距離でした。
時間で言うと80分くらい、ちょっと長めのコースだけど一番海側の臨海線まで行かず、南海電車の線路で折り返すとか、旧26号線で折り返すという選択肢もあって、それなら山コースと同じ5000歩くらいのコースとして使えるしいい感じだなと思います。

昨日は菓子パン食べちゃったしねぇ。しかも2つ（笑）
第2期ダイエットの最後で13日目にこけたら嫌だなっていう気持ちもあって、昨日も午後トレは60分ジョグにしました😺
おかげで今朝の体重も目標の55kg以下を維持しましたし、明日の朝まで維持出来たら2週間連続です。めでたく第2期ダイエットは大成功で終了と言う事にしたいと思います。

今日は誕生日だけど節制します。
明日家族で焼き肉食べ放題の予定になっているし。
今日、突然の誘惑がないことを祈ります（笑）

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