第2期ダイエットを終えて／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重54.1kg(-0.1)、体脂肪13.8％(-0.1)、7.5kg±0)
トータル -29.3kg／390日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -7.2ｋg／116日目（1月10日より）

今日の岸和田は雨､24-18℃の予報です。暖かい朝でした。
朝活8782歩(山コースをBPM130ウォーク)

昨日は娘と孫達が僕の還暦を祝ってくれて楽しいバースデーを過ごしました。
嬉しいですよね。感謝感謝です。

ただ、今朝の体重測定が最終だったし、たくさん食べて、というか量はさほどでもないんだけど糖と脂が多かったし体重増が心配で午後の運動は90分のジョギングでした。その甲斐もあってか逆に体重も体脂肪も減少で目標クリアです。

2週間55kg以下を維持しましたし
高校生の頃の体重まで落とせるか？
という第2期ダイエットは大成功で終了です😺

繰り返し書いているけど、これが理想体重と思ってないですよ。BMIは19.6で健康体重も美容体重も通り越したレベルだし、33歳の時のダイエットではたどり着けなかったハードルの高いチャレンジですもん。

ましてや代謝も身体機能も当然落ちている60歳と言う年齢でのチャレンジなんだから大変でしたよ。
でも、ダイエット日記に、やるって書いて宣言しちゃいましたし、書いたからには頑張らないとと言う気持ちが後押ししてくれました。日記を見てくれた皆さんのおかげです。ありがとうございます。

高い目標にチャレンジするってのも良いことですよね。
やればできるじゃんって、自分に自信が持てましたし
自己肯定感はめちゃくちゃ上がりましたし
達成の為にいろんな事を学ぶ機会にもなりました。

皆さんのダイエットをサポートする上でもとても良い経験になったと思います。
この経験を皆さんのダイエットや健康維持のために役立てていきたいと思っています。

と言ってもこれでダイエットが終わったわけでもありません。

これから、身に付いた良い習慣を長く継続できるように定着させる事と
60代の10年間を細マッチョで過ごせるようボディメイクすることを目的にした「第3期ダイエット」を始めていきますが、今具体的な作戦を検討中です。決まったらもちろんまたダイエット日記で宣言しちゃいます😺

とりあえず今日は、かずみさんと息子と3人で焼き肉食べ放題を楽しんできます（笑）

ということで昨日の報告

昨日の食事

娘の家でお祝いしてくれました
孫に勧められると食べちゃうよね😺
なのでまずは食べる前に食物繊維ドリンク

サラダ（レタス、ブロッコリー、胸ローストチキン）
手巻き寿司（まぐろ、ネギトロ、いくら、サーモン）
太巻きと小さい巻きずし、たくさん
ケンタッキーフライドチキン 3P、ビスケット 1個。ポテト 少々
柏餅１個、あんこ食パン２枚、エスプレッソ１杯

19時：プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ

水分
常温の水2リットル
コーヒー 5杯
はちみつ湯 1杯

誕生日にケンタッキーと寿司というのは、僕と和美さんが子供たちにしてあげていたことです。言えば中沢家の習慣と言いますか。もっと遡れば、僕の母親が誕生日には必ず骨付きの鶏もも肉に銀紙とリボンを巻いて出してくれたんですよね。
当時はケンタッキーなんかなかったですが、それが僕に受け継がれ、娘に伝わって、そして孫たちの習慣にもなっていくのかもしれないですよね。

これが環境遺伝か。
そんなことを思いながら楽しい時間を過ごしました。
いつもは楽しい食事の時には全く気にしないのに
昨日だけは体重増もちょっと気にしながら（笑）

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 30日目、HIIT習慣化作戦 136日目
歩数：28865歩

朝活：海コースをBPM130で1周／ストレッチ
食後のゆるHIIT は休み
午後：公園でBPM150で90分ジョギング／ストレッチ

娘宅から帰宅して
やっぱ心配だったし「よし当日リセット」をやってみようと思いついて

僕は「48時間リセット」を得意としています（笑）
特に昨日のような炭水化物が多い食事をした時有効ですが
何かのイベントでドカ食いなどした時、それがすぐに脂肪になるわけでなく24時間～48時間は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています。そして時間が経って使われない分は脂肪へと変わっていくのですが。
グリコーゲンでいてくれている間に使ってしまおうというのが48時間リセットの理屈です。なので僕は食べ過ぎた翌日には食事を減らし、有酸素運動を増やして、そのドカ食いをなかった事にするのですが。

食べた当日でも出来るんじゃないの？
と思って、食べたものがそろそろ吸収されはじめるだろう3時間後に、リセット時に行う有酸素運動を少し念入りにしてみたんですけどね。

リセット時の有酸素運動にはコツがあって。
身体についた脂肪を落としたいという通常のダイエットでの有酸素運動は、心拍数が最大心拍数の40～60％のファットバーンゾーンと言う運動強度が良いとされます。これはちょっときついと感じる速度で歩けばいいのですが、そうする事でエネルギー消費のうち脂肪利用が増えるんです。

それ以上の強度にすると無酸素運動に近づき、脂肪より糖質が使われやすくなるのですが、リセット時のターゲットは身体についた脂肪ではなく、グリコーゲンや血中の糖質です。なのでファットバーンを少しいれた強度でやると効率が良いわけです。

昨日はBPM150のテンポで、歩幅を少し大きく摂ったジョギングで、だいたい最大心拍の65％くらいで45分のジョギング、それを2本やりました。

ばっちり上手くいったみたいですね。
食べ過ぎた当日でも効果がある事が分かりました。
ただし、食べた直後からやるのは良くないです。
直後だとまだ消化されていないし、食後すぐ高い強度の運動をするのは消化に良くないですから、2～3時間たってからするのがいいですね。

ただ、昨日は今朝の体重測定で55kg以下を維持したいという特別な理由があったからで、通常はそこまで焦ってする必要はないわけです。
というか通常と言えば、上に書いたけど今朝の朝活の歩数は1万歩以下の8782歩でした。

朝活でも1万歩以上やる。
と言う縛りは、第2期ダイエットのラストスパートのため、1カ月限定で運動量を増やす作戦をしていたからです。第2期も終わったのだから運動量も通常に戻そうという事なんですね。

期間を決めて短期的にならいいけど。バンテリンに頼りながら必死に疲労回復ストレッチして足のコンディションを保つなんてのは長期に持続可能な行動目標ではないですもんね。

第3期ダイエットでは筋トレはペースを上げてやると思うけど、有酸素運動についてはこの1カ月よりはペースダウンしてやっていこうと思っています。

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