１日３食はヘビーだ／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重56.9kg+0.4)、トータル -26.5kg／418日目
増量期25日目：+1.9kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り､25-17℃の予報です。
朝活9844歩､山コースをウォーキングして公園でラジオ体操してきました。

僕のウォーキングコースは川沿いなのでいつも川を見ながら歩いていますが、さすがに今日は水の量が多かったです。天気は回復傾向だし明日の予報は晴れですし、良い天気の週末になりそうです。週明けはまた梅雨の空に戻るらしいので今日明日が洗濯のチャンスですよ😺

今日もダイエットスタディの記事はお休み
明日から再開予定ですが、日常のことを書きます。

増量期も３週間を過ぎ、筋トレのメニューも固定化して運動量が定まってきているので食事量を増やしています。たんぱく質の摂取回数を増やしたいし１日３食にする日もあるのですが。3回食べるってけっこうヘビーですよねぇ。
１年ほど１日1～1.5食の生活を続けてから３食食べてみると、３食がけっこう身体の負担になるなぁってことも実感できるんですよね。

肥満予防健康管理士時代に「１日３食が健康的」とセミナーや生徒さんに指導していたことがものすごく無責任だったなと感じています（笑）

３食にしてみて感じることを書きますが。

めんどくさい

まずそのことを感じますねぇ。僕は毎日写真に出しているように一汁三菜の食事スタイルを意識しています。なぜかってことはダイエットスタディの次のテーマで詳しく書きますが。健康的でダイエット向けの食事ができるからですが。
これ１日１食だからできるんですよねぇ。３回食事して一汁三菜にしようとするとめっちゃめんどくさいし時間かかるし大変だなぁって食事の回数を増やしてみるとものすごく実感します。

ということは、１日３回食事をすると決めている人は簡単でめんどくさくない食事ってことが重要になってくるでしょうし、できればあまり食べたくないコンビニのものやスーパーの総菜とか外食が増えてしまうこともわかるなぁって、昔の自分を思い出してもそう思います。

血糖値の上がり下がりの機会が増える

僕は普段は１６時間断食をしているので食後の血糖値がどれくらい上がり下がりしているか自分の身体の状態を観察する習慣ができています。急上昇するのは良くないから食べるものを工夫したりベジファーストをしたり食後の軽い運動（ゆるHIIT）なども意識してやっているんのですが。３回食事をするということは３回血糖値が上がる機会が増えるわけで、それも煩わしいなと思うんです。
朝食は量も少なくGI値の高いものはないですが、それでも１２時間の断食後なのでそれなりに上がっているように感じます。なので朝食の後も昼と同じようにゆるHIITをやっていますが。しないと昼前に集中力が低下したり眠気を感じる時もあるようです。

朝食をとらないと昼食前に血糖値が下がり頭の回転が落ちるから。ということが朝食を食べたほうがいいという意見の人達の理由の一つだけど。食べて上がった血糖値がオーバーシュートして下がったら同じことだよなぁって感じたりもします。

血糖値を上げる機会が増えるとそれもなんだかめんどくさいなって思っちゃうんですね。

胃腸が重たい

これは夕食を食べると顕著に感じます。なんかこうお腹にモノがいっぱい詰まっているような感覚になるんですよねぇ。胃腸が常に働かされているって感じなんでしょうね。
１６時間断食をしていて感じる胃腸が休まってその分体力が回復するという実感の時と反対のことをしているわけですからねぇ。たぶんちょっと脂っこいものや、糖質と脂質の掛け合わせのような、いわゆる娯楽食を食べたらすぐにパンシロンが必要な胸やけを起こすんだろうなぁって思います。

１日３回食事をするのってヘビーだなぁって感じるんですよね。

今はタンパク質を摂る機会を増やすために食事の回数を増やすことも仕方ないと思ってやっていますが、色々試しながらやっています。何か良い方法を思いついたとか。新しいことを試してみる時はまた日記に書きたいと思います。

ということで、ここからは僕のダイエット日記です。

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
玄米ご飯、納豆、みそ汁、ゆで卵、サラダチキン、ブロッコリー
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、大根、人参、しめじ、わかめ）
主菜：鶏胸肉の甘辛煮、ブロッコリー
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物、鶏皮とこんにゃくのピリ辛味噌煮込み、サラダ（サニーレタス、プチトマト、ゆで卵）
食後にヤクルト1000

18時（筋トレ後）・プロテインとサプリ

19時（軽食）：ライ麦パンと卵サラダ、胸肉の甘辛煮、ブロッコリー、サツマイモ、栄養ドリンク

間食：全粒粉のロールパン２個、チーズ、トースト、サツマイモ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア１杯
はちみつ湯 1杯

朝食はオートミールくらいが良いかなぁって思うんです。炭水化物だけどタンパク質も割と多いし、オーバーナイトオーツならヨーグルトや牛乳を使うからそこからもタンパク質を増やせるし。でも一昨日の夜にオーバーナイトを作っておくこと忘れてしまって、昨日は朝から玄米ごはんでした。そうなると余計にヘビーですよね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦24日目、ラジオ体操作戦13日目
歩数：8281歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：金曜日は上半身プルと背中の日
・斜め懸垂
・リバースエルボープッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・ハイリバースプランク
・背中HIIT
各３セット

今日は下半身と体幹の日です。
今日頑張ったら明日はお休み😺