減量期開始、目標は丁寧に体脂肪を狙って-4kg／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重60.3kg-1.7)、トータル -23.1ｋg／441日目
増量期48日目：+5.3ｋg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､25-22℃の予報です。
朝活10800歩、海コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

増量コースは昨日で終了
その前日のドカ食い大幅増の分が戻って今朝は前日比は-1.7kgと大幅減でしたが。期間内トータルでは+5.3kgで、元の体重の約10％増量ということで計画通り増やせました。
でも、すこしペースが速かったことも影響しているでしょう。体脂肪が増えすぎたかなぁという感じがしています。甘いものやパンを食べすぎましたね（笑）

筋肉は自分的にはまぁまぁ満足いく増え方をしています。
なので次は、増やした筋肉をなるべく落とさず、増えた体脂肪を狙って落としていきたいです。

目標は -4kg に決めました。
そのkgをできるだけ体脂肪で落としたいですね。
その通りになれば56kgになった時には体脂肪率も 13％台になる計算ですが。

• 急いで体重を落とさない
• 引き続きタンパク質接種を意識する
• 引き続き筋トレはしっかり継続する
• 甘いもの、パンは極力控える

こういったことを意識しながら、12時間断食を継続し摂取カロリーを下げていこうと思います。
ペースは体重と体脂肪量を見ながら決めていこうと思いますが、目安では3か月くらいでやるのがいいかなと思っています。

という感じで
今日から始めていきます。

ということでここから昨日のダイエット日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個とサツマイモ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ごはん２杯
汁物：具だくさん味噌汁（ナス、大豆ミート、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、じゃがいも、ゆで卵、オクラ、かぼちゃ
副菜：ひじきの煮物、切り干し大根の煮物

20時：プロテインとサプリ

間食：オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）、ロールケーキ、ゆで卵、サツマイモ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

麦玄米ご飯、昨日のは玄米に「押し麦」を加えて炊いてみました。もち麦のプチプチした触感がなくなるけど、押し麦も玄米だけで炊くより美味しいと感じました。バリエーションは多い方が飽きなくていいですからね。玄米と白米に、もち麦や押し麦を混ぜるご飯は活用していきたいと思います。

これから減量期間でおかずの量も少なめになるだろうし、いままで利用していた十六穀米にもち麦、押し麦を加えて主食の穀物からしっかり食物繊維を摂取したいと思います。

みそ汁に大豆ミート入れてみました。
土井さんの味噌汁の作り方動画を見てみたら、みそ汁の具材って何でもありなんだなぁと思いましたし、これからは具沢山をさらに加速して植物性たんぱく質をみそ汁から摂ることも意識していきたいと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦47日目
歩数：13086歩
朝活：山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は背中と体幹の日
斜め懸垂・順手（背中）
斜め懸垂・逆手（背中・腕）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

最近は苦手意識のあった背中の日でも筋肉痛を感じれるようになってきました。
追い込めるようになってきたのでしょう。良い感じです。

今日は胸と腕の日にします。
腕立て伏せ頑張ります。

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