ゆっくりだけど急いでやる工夫を考えよう／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重59.9kg(+0.1)、トータル -23.5ｋg／443日目
減量期2日目：-0.4ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は晴れ時々雷雨､29-23℃の予報です。
朝活11067歩、海コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操

今回はスローペースな減量を意識しているわけですが。
それは早いペースだと筋肉を落としやすくなるから。と言われるからなんですけどね。

筋肉が付くのと脂肪が落ちるのでは反対の状況が必要です。
脂肪を落とすには大原則は消費カロリーより摂取カロリーを小さくしたアンダーカロリーにしてカタボリックな状態にする必要があります。でもこの状態はエネルギー不足を筋肉を分解して補おうという働きも起こしてしまいます。つまり筋肉も減りやすいしつきにくいのです。

筋肉をつけたいなら、基本的には摂取カロリーを消費より大きくしたおーバーカロリーにして、アナボリックな状態にしたほうがいいのです。でもそれだと脂肪も付きやすくなってしまうわけだし痩せることはできません。

なので減量中はカタボリック状態にしないといけないわけだけど。その状態をあまり強くしないように、極端な食事制限をして栄養バランスが悪くなったりタンパク質の不足を招かないようにしよう。だから急いでやるよりゆっくりのダイエットがいいですよ。と一般的には言われるわけです。

でもね。僕はダイエットするにはスピードが大切っていう考えです。
だってね。減量の成果が目に見えてわかるほうがモチベーションを維持しやすいんです。
カタボリックにしないといけないんだからのんびりペースといったって食事量は減らさないと痩せません。のんびりペースでストレス減らそうって言ったってお腹は空くのです。
なのに体重計に乗ってもあまり変わらない。と言う期間が長かったらそりゃあめげやすいですよね。

ぼくはけっこうせっかちなので絶対めげると思うんですよね(;^_^A

だから僕の第１期ダイエットの時にはスタートから４か月間は毎月-5kgのペースで-20kg
5か月目に-3kgで最初の目標、BMI22の60kgまで落としました。

スタート時は83.4kgでBMIは30.6もありましたしね。そのくらい太っていたら健康体重あたりまでは早いペースでできるのです。そしてそのほうが間違いなく楽しくダイエットできますって。

ダイエットの目的は筋肉を減らさない事ではなく、なんだかんだ言ってもやっぱり「体重を減らしたい」なのですから。だったら脂肪を落とすだけでなく多少筋肉が減ったとしても体重減少の実感を感じられる方が良いですもん。モチベーションが下がっちゃったらおしまいですから。
もちろん筋肉の減少は最小限にしたいのだから、食事の栄養バランスは大事だし特にタンパク質は増やしたいし。なのでサプリやプロテインも活用したほうが絶対に賢いって僕は思うんですよね。

急いでやるとリバウンドしやすいという意見もあるけど。それは急ぐからいけないのではなく習慣化を意識しないでやるからいけないのであって。急いでやっても習慣化はできます。

そういう考えの僕なので。
減量期間はけっこうガツンと消費カロリーを抑えたりするんですが。
でも、今回はその管理を結構シビアにしないといけない。
ということなので
自分の意識のなかでも「ゆっくり」という意識を刷り込んでいますが。
筋肉と脂肪の変化を見ながら、ゆっくりだけど急いでやる工夫を考えていきたいと思っています。

ということでここからは昨日の日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ご飯、納豆
汁物：具だくさん味噌汁（大豆ミート、キャベツ、玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、鶏皮とこんにゃくの煮物、ひじきの煮物、かぼちゃ
副菜：サラダ（レタス、切り干し大根、ゆで卵、ジャガイモ）
オクラ冷ややっこ

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ようかん2個、ミニスイートポテト2個、チョコアイス、プリン

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

みそ汁に大豆ミートを入れるってなかなか良いです。気に入っちゃった。
大豆ミートって大豆臭さを抜くのに苦労するんだけど、みそ汁に入れると全然気にならないし
肉を入れると脂が浮くけど大豆ミートはそれもないし。
冷凍のストックが少なくなったのでそろそろ補充しないと。

昨日甘いもののこと書いたけど。
砂糖依存から抜けるのに一番良いのはやっぱり家の中に甘いものを置いておかない事だと思います。
なので昨日は片づけをしました。
アイスもプリンもようかんも、僕のお腹の中にしまったので
今日からは誘惑がなくなります。
あとは買い物注意だな😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦49日目
歩数：10789歩
朝活：山コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日はHIITの日
4分HIIT ①②①②×2　３セット

①の種目候補
バービージャンプ
ジャンピングスクワット
高速スクワット
スケーター
サイドランジ

②の種目候補
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
ニートゥエルボー
フロントランジ
バックランジ

前日にストレッチし忘れたから下半身に疲労感残っていたので昨日は少し軽めに。
強度は①の種目を何を選ぶかで調節するんです。
ようは飛び跳ねる種目バーピーとジャンピングスクワットの回数を増やすか減らすかってことですが。
でも、そのほかの種目も激しく動けば心肺機能は鍛えられる種目ですから、心拍数は146（91.3％）まで上げられました。ハァハァ、ゼィゼィって感じです（笑）

そういえば
HIITを始めたのは昨年１１月末からです。夏にはやっていなかったんだけど
暑い季節だとものすごい汗なんですねぇ。
しっかり水分補給してからやらないとですね。

今日は背中と体幹の日です。
今日やったら明日は休みです。頑張って追い込みたいと思います。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

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