間食はタンパク質を摂れるものにする。間食でタンパク質量を確保する／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重59.8kg(-0.1)、トータル -23.6ｋg／444日目
減量期3日目：-0.5ｋg（6月26日60.3kgから、目標-4kg)

今日の岸和田は晴れ時々雷雨､29-24℃の予報です。
朝活8367歩、海コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
今日も昨日と同じように大気が不安定とのこと。雷雨があるのかな。
今朝の日差しは夏のような強さを感じたし、夏本番も間近のようですね。

減量に切り替えて4日目になっていますが。増量期で気が緩んで少し甘いものやパン依存になっていた良くない感触癖も徐々に収まりつつあるかな。実は家の中に全粒粉の食パンとサツマイモパンが置いてあるんだけど、手を付けずに済んだし（笑）

口さみしくなった時に食べるものを用意しておくのは良い方法と言えますが。
何を用意するかが大事です。
タンパク質が摂れるものがよいですねぇ。

ということで。サラダチキンをすぐ食べれるように毎朝用意することにしました。写真のように胸肉1枚の半分を今日食べる分としてスライスして冷蔵庫に置いておこうと思います。

自分の食事日記を見て、間食でゆで卵とサツマイモを食べることが多いのですが、それはやっぱり食べやすいからでしょう。冷蔵庫を開けたらすぐ食べれるし。

サラダチキンもいつも冷蔵庫には入っているんだけど、包丁でスライスしないと食べれないですから、たったそれだけでめんどくさいと思っちゃうんですよねぇ。なので朝のうちに今日の分をスライスしておけばきっとそれを食べるだろう。ということですね。

そして、今日食べる分を決めておけば1日にとるタンパク質として見込めます。

僕は1日に90～105gくらいはタンパク質を摂りたいと思っていますが。写真のサラダチキンはおおよそ125gくらいだからたんぱく質は25gです。
プロテインは毎日必ず2回なので40gｋ、合わせると65gは確保です。
それと毎日食べるものというと、ゆで卵は必ず2個以上は食べるので13g、納豆1パックで8ｇ、ここまでで86gです。これだけとれていたら、あとはその日の食事のおかずが加わればほぼ毎日目標量を超えるでしょう。

ちなみに昨日の食事はタンパク質のとれる食材多かったし、焼き鮭、大豆ミート、ブロッコリー、みそ汁の卵、オートミールあたりだけど、それだけ加われば楽勝で超えているはずです。

でも、今日の分のサラダチキン25gが無かったら、その日の献立によってはショートしちゃうかもしれないし。タンパク質量の確保のためにも、サラダチキン毎日食べようと思います。

なので、飽きない工夫も考えてみよう。

ということでここからは昨日の日記

昨日の食事

8時（朝食）
プロテインと食物繊維ドリンクとサプリ、ゆで卵2個
オーバーナイトオーツ（オートミール、ヨーグルト、牛乳、はちみつ）

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク、バナナ
主食：麦玄米ご飯
汁物：具だくさん味噌汁（大豆ミート、キャベツ、たまご、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：焼き鮭、カボちゃ、大根おろし
副菜：サラダ（レタス、ブロッコリー、切り干し大根、ジャガイモ、もずく、オクラ）
キャベツ納豆オリーブオイル

筋トレ後：プロテイン
20時：プロテインとサプリ
間食：ゆで卵、サツマイモ、サラダチキン

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

上にたんぱく質の量の話を書きましたが。筋トレを行ったあと筋肉が修復し成長するのに2～3日はかかるのだから、毎日タンパク質は十分とったほうが良いのだけれど。
今日のように筋トレオフ日は、トレーニングで動くためのエネルギーは必要ないのだから、筋トレ休みの日とHIITの日は炭水化物を少し少なめにして食事の全体量を減らしていこうかなと思います。

筋トレする日は食事もちょっと多め、しない日はちょっと少なめ
という調節をしてみるってことですね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦50日目
歩数：12073歩
朝活：海コースを読書ウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：昨日は背中と体幹の日
斜め懸垂・順手（背中）
斜め懸垂・逆手（背中・腕）
デクラインプッシュアップ（背中）
バックエクステンション（背中）
プランク（体幹）
ハイリバースプランク（体幹）
クランチ（腹筋）
レッグレイズ（腹筋）
各３セット

今日は筋トレ休みです。
しっかり身体を休めます😺