トータル 時間：1時間19分、距離：10km、ペース：キロ7分●56
ペース走 時間：34分、距離：5.5km、ペース：キロ6分13秒
今週最初のポイント練習は「ペース走」でした。
インターバルにしようかなぁという気持ちもあったんですが、これまでの故障はインターバル練習をしていた時が多かったので、ついつい避けてしまう気持ちがあるんです。
でも、そろそろスピード練習も取り入れていったほうがいいよなぁ、という思いもあります。
そこで今日は、レースペース（6分5～15秒/km）で5kmを走ってみました。
夏の間はずっとペースを上げず、ゆっくりジョギングばかりしていたので、このペースまで上げると正直しんどく感じました。
でも、「意外にできるじゃん」という感覚もありました。
昨日も書いたとおり、ランニング中のダメージ耐性が上がってきているのは筋トレのおかげだと思います。体幹や全身の筋力がついたことでフォームが安定し、無駄が減っているんでしょうね。つまり「ランニングエコノミーが上がってきた」と感じています。
まだ早朝でも気温は高いし、特に湿度は大きな敵です。環境的にはまだ走りにくいですが、これからどんどん良くなっていくはず。その変化に合わせてパフォーマンスも上がっていくんだろうな、と実感できています。
これが、けっこう楽しいんです😊
まぁ、あまり調子に乗りすぎないように。
今日は足のケアを念入りにして、明日はジムで筋トレとトレッドミルの予定です。
ランニングアプリ記録
ジムトレーニング
以下の文章は前日（9月1日）に書いています。
今日は上半身の筋トレのあと、トレッドミルでリカバリーランをしてきました。
前日にポイント練習をしているので、今日は疲労を抜くことを意識して走りました。
ただ、最近思うんです。
筋トレで筋肉がついてきたこともあって、走ったときにヒザや足腰へのダメージが小さくなってきているんですよね。
以前は10km走ると、ヒザにかなりのダメージが残りました。水が溜まって腫れぼったくなるし、そのせいで関節の可動域が小さくなる。しかも重苦しい痛みが続く…。
ヒザだけじゃなくて、特に右側のハムストリングスやふくらはぎの外側も筋肉痛になっていました。
でも最近は、そのダメージの感覚が徐々に薄れてきています。もちろんもっと長い距離や速いペースで走ればまた負担は出るでしょうけど、確実に「ダメージ耐性」がついてきていると感じます。これはやっぱり筋トレのおかげでしょうね。
こうやって体感として変化を感じられると、やる気も上がります。
月曜と水曜の筋トレは、これからも継続して頑張っていこうと思います。。
月曜日：上半身＋下半身刺激
（フォーム保持・姿勢改善でランニング後半の崩れを防ぐ）
構成例（10〜12回×2セット）
ラットプルダウン（広背筋）
ローイング（僧帽筋・広背筋）
チェストプレス（大胸筋）
ショルダープレス（三角筋）
レッグプレス（軽め）（下半身刺激）
レッグカール（軽め）
カーフレイズ（軽め）
アブドミナル
ロータリートルソー
トレッドミル（時速8kmで40分ジョグ）（ナイキランの距離5km）
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