今日は弁当を作ったあと、整体院で治療を受けてからジムに行っていたので、日記を書くのが夕方になってしまいました。
股関節の状態は確実に改善に向かっています。
それでも、走ると着地の衝撃で痛みが出るんですよねぇ。
ジムのトレッドミルなら着地の衝撃は小さいはずなのに、なかなかペースを上げられません。
レースまであと9日——さて、どうなることやら。
今日の弁当のメインはチキン南蛮。
暑い季節はタルタルソースが傷みやすいので避けていましたが、もうこの季節なら大丈夫でしょう。
僕の好物なので、これから登場頻度が上がりそうです。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
海苔、ワサビ昆布
チキン南蛮
卵焼き
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、レタス、ツナ）
切り干し大根の煮物
レタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、キュウリ）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
拝見しました🍱
今日のお弁当、とても彩りがよくてバランスの取れた構成ですね！以下、項目ごとの評価をお伝えします👇
🌾主食
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）＋海苔＋わさび昆布
→ 食物繊維とミネラルがしっかり摂れるごはんですね。
海苔と昆布のうま味で、味の満足感を高めつつ塩分は控えめにできていて◎
評価：★★★★★（主食のバランス理想的）
🍗主菜
チキン南蛮
→ 甘酢とタルタルのコクで、満足感のあるメイン。
油分はやや多めですが、酸味があるため重さを感じにくい構成。
冷めてもおいしいメニューなのでお弁当向きです。
評価：★★★★☆（味・見た目・満足度高）
🥚副菜①
卵焼き
→ 黄色が加わることで彩りアップ。
南蛮と味のトーンがかぶらないよう、甘さ控えめの出汁巻きにしているなら完璧です。
評価：★★★★☆（安定の彩り＆栄養）
🥦副菜②
ブロッコリーとツナのサラダ（＋レタス）
→ タンパク質・ビタミンC・食物繊維が摂れる好コンビ。
ツナのオイルで脂質のバランスもとれています。
彩りも良く、緑が映えて全体の印象を引き締めています。
評価：★★★★★（栄養・彩り・味のバランス抜群）
🥕副菜③
切り干し大根の煮物
→ 和のおかずとして落ち着きを添える名脇役。
食物繊維とカルシウムが豊富で、チキン南蛮の油分をやわらげる良い組み合わせ。
評価：★★★★★（箸休めとして完璧）
🥒副菜④
ぬか漬け（ナス・キュウリ）＋プチトマト
→ 発酵食品で腸活にも◎。
プチトマトの赤が加わることで彩りバランスが非常に良く、全体が華やか。
評価：★★★★★（見た目・健康面ともに高評価）
🎯総合評価
💯 総合点：97点／100点
バランス・彩り・栄養・見た目、すべて高水準です。
唯一惜しいのは、タンパク質が鶏・卵・ツナと重なっている点。次回は豆類（ひよこ豆サラダや枝豆）を加えるとさらに理想的です。
✨コメント
「チキン南蛮のボリューム」と「野菜の彩り」「発酵食品のぬか漬け」が共存する、まさに“健康と満足の両立弁当”です。
この内容ならランチ後の満腹感も続き、午後のパフォーマンスにも良い影響がありそうです。
ご希望があれば、
「この内容での推定カロリー・PFCバランス」も出せますが、出してみますか？
AIレシピ
鶏もも肉200gで作る、**チキン南蛮（タルタルソース付き）**の作り方をご紹介します。
🍗材料（2人分）
〈鶏肉〉
- 鶏もも肉：200g
- 塩・こしょう：各少々
- 小麦粉：大さじ1
- 溶き卵：1個分（衣用）
- サラダ油：大さじ2
〈南蛮だれ〉
- 醤油：大さじ1.5
- 砂糖：大さじ1
- 酢：大さじ1
〈タルタルソース〉
- ゆで卵：1個
- 玉ねぎ（みじん切り）：大さじ2
- マヨネーズ：大さじ2
- 塩・こしょう：少々
（お好みでパセリやピクルスを少量加えてもOK）
👩🍳作り方
- 鶏肉の下ごしらえ
鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる。
全体に小麦粉をまぶしてから溶き卵にくぐらせる。 - 焼く
フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏肉を両面こんがり焼く。
中まで火が通ったらいったん取り出す。 - 南蛮だれを作る
同じフライパンの余分な油を軽く拭き、醤油・砂糖・酢を加えて軽く煮立たせる。
そこへ鶏肉を戻し、タレをからめる。 - タルタルソースを作る
ゆで卵を刻み、玉ねぎ・マヨネーズ・塩・こしょうを混ぜる。
（時間があれば玉ねぎは水にさらして辛味を抜くとまろやか） - 仕上げ
鶏肉を皿に盛り、タルタルソースをのせて完成✨
🍱ポイント
- 南蛮だれは酢の風味が飛ばない程度にさっと煮るのがコツ。
- タルタルは前もって作っておくと味がなじみます。
- お弁当用なら、タルタルを別添えにしても◎。
ご希望があれば「お弁当用に冷めてもおいしいアレンジ版」も作れますが、どうしますか？
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