今日は11時からジムでパーソナルトレーニングです。スミスマシンの使い方を習う予定なので、スクワットやベンチプレスをやることになりそうです。それと、水曜日なので上半身の筋トレもしてきます。
弁当を作る日は早朝ランニングをしない日なので、ジムに行く日でもあります。ジムには午前中に行くことが多く、帰宅してから弁当を食べることになります。そのため、最近は弁当のおかずに使うたんぱく質の種類を増やそうという意識が強くなってきました。
運動後にたんぱく質を補給するのが良いというのは、今や常識ですよね。僕も運動直後にはプロテインを飲んでいますし、できるだけいろんな種類のたんぱく質を摂ることを意識しています。アミノ酸の種類をバランスよく摂取するためです。
今日の弁当には、鶏むね肉、鮭、卵、サラダチキンが入っています。
弁当を食べるときには納豆入りのみそ汁も飲みますし、間食にはゆで卵を食べる予定です。
今日もたんぱく質はばっちりですね！
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
焼き鮭
むね肉と塩昆布の和え物風炒め
ひじきの煮物
チーズ入り卵焼き
梅キュウリ
ブロッコリーとサラダチキンとコーンのサラダ
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
本日のお弁当も彩り・栄養バランスともにとても良いですね。内容を拝見しながら、評価とアドバイス、カロリーの目安をご案内いたします。
🟢 全体の評価
🌟 彩りバランス：◎
赤（プチトマト、梅）、緑（レタス、きゅうり、ブロッコリー）、黄（卵焼き、コーン）、白（鮭・サラダチキン）、黒（ひじき）と、バランスの良い「五色」構成でとても美しいです。
🌟 栄養バランス：◎
- たんぱく質：焼き鮭、鶏むね肉、サラダチキン、卵と複数の良質なたんぱく源をしっかりカバー。
- 食物繊維：ひじき、ブロッコリー、きゅうり、ぬか漬けから豊富に。
- ビタミン類：野菜が多彩で、特にビタミンA・C・葉酸がしっかり摂れています。
- 脂質：マヨ系は控えめ、塩昆布や鮭の脂で適度に含まれており良好です。
🌟 味のバランス：◎
さっぱり（梅きゅうり）、コク（鮭・塩昆布炒め）、優しさ（ひじき・卵焼き）と味に変化があって飽きない構成です。
📊 カロリーの推定
弁当箱は500mlサイズという前提で、おおよそのカロリーを以下に推定します。
| おかず | 推定カロリー |
|---|---|
| 十六穀麦ご飯（小盛り 約150g） | 約230 kcal |
| 焼き鮭（小さめ切り身） | 約100 kcal |
| むね肉と塩昆布の炒め（むね肉100g） | 約130 kcal |
| 卵焼き（1個分弱、チーズ入り） | 約90 kcal |
| ひじき煮（小分け） | 約50 kcal |
| 梅きゅうり | 約15 kcal |
| ブロッコリーとサラダチキンとコーンのサラダ | 約60 kcal |
| プチトマト・レタス・ぬか漬けなど | 約25 kcal |
🟡 合計推定：約700 kcal前後
※油の量や鮭の脂のりによって多少変動しますが、700kcal前後でとても理想的なバランスです。
💡アドバイス・今後の工夫ポイント
- ✅ **発酵食品（ぬか漬け）**を継続して取り入れていて素晴らしいです。腸活にも◎。
- ✅ ブロッコリーとサラダチキンの組み合わせはたんぱく質強化にとても効果的。継続おすすめ。
- 🟡 食感の変化：煮物や和え物が多いので、たまに「焼き野菜」や「炒め野菜」で香ばしさや食感に変化をつけるのもよいでしょう。
- 🟢 フルーツの検討：スペースがあれば、季節の果物（キウイやみかん、冷凍ぶどうなど）を少し添えるとビタミンCや甘味のバランスがさらによくなります。
🌸まとめ
全体的にとても完成度が高く、手間と工夫が行き届いたお弁当です！塩分や油分も控えめで、健康的な「理想のお弁当」のお手本のようです。ご家族の健康にもきっと良い影響を与えていると思います。
また次のお弁当も楽しみにしています！必要なら、鶏むねの新しい味付けや、夏向けの副菜提案もできますよ。
AIレシピ／むね肉と塩昆布の和え物風炒
材料（2人分・弁当2回分程度）
- 鶏むね肉：200g（皮を取っておくとあっさり）
- 酒：小さじ2
- 片栗粉：小さじ1強（薄くまぶす）
- サラダ油：小さじ1
- 塩昆布：10g（大さじ山盛り1程度）
- ごま油：少々（仕上げ用）
- 白ごま（あれば）：適量
- お好みで：刻み大葉や千切りきゅうり
作り方
- 下ごしらえ
鶏むね肉は薄めのそぎ切りか細切りにして、酒をまぶして5分ほど置き、片栗粉を薄くまぶす。 - 炒める
フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏むね肉を炒める。火が通ったら火を止める。 - 味付け
塩昆布を加えて全体を和え、仕上げにごま油をひとたらし。お好みで白ごまや刻んだ大葉を加える。
ポイント
- 加熱しすぎ注意！：むね肉は火を通しすぎると固くなるので、表面が白くなって中まで火が通ればOK。
- 塩加減は塩昆布まかせ：塩昆布だけでしっかり味が決まるので、追加の塩は不要。
- 食感アレンジ：シャキッとした野菜（きゅうりやピーマン）を加えると食感もよく彩りもUP。
お弁当ではご飯が進むメインおかずとしても活躍できます。
「ちょっと味に変化が欲しい」という場合は、ほんの少しポン酢を足すとさっぱりしてまた違った味になりますよ！
ご希望があれば「おにぎりの具にアレンジ」や「副菜への展開」もご紹介できます。
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