1日8000歩と20分／昨日のダイエット日記（上半身TR）

維持コース：体重 -100g、トータル -22.4kg／175日目

おはようございます。
今日の天気予報は曇りのち雨、29-22℃の予報です。
今は晴れていて、朝の公園でも気持ちのいい朝日が見れました。

今は毎朝の散歩がすっかり習慣化しましたが、ダイエットを始める前は極端な運動不足の私でした。仕事は在宅で通勤はないし、肥満予防健康管理士時代はウォーキングをしていたけど、それもやめてしまって、特にコロナになってからは外出もせず引きこもりみたいな生活でしたし。
歩数計を見るとダイエットを始める前の月3月は1日の平均歩数は1146歩でした。

ダイエットを始めた月はひざを故障していたのでそれほど歩けなかったですが
4月：1672歩、5月：5983歩、6月：6373歩、7月：9288歩、8月：7135歩、9月：5459歩
ということで、月々の平均を見てもそれなりに歩くようになっているし。
これは良い習慣なので、これからも継続していくようにしたいと思います。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
鮭としめじと玉ねぎのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー、サラダ（サニーレタス、レタス、ツナ缶）、ほうれん草の胡麻和え、もずく酢納豆、みそ汁、十六穀オートミールのおかゆ昆布のせ（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食（17時ころ）：ゆで卵、チーズ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
炭酸水　500ML
青汁　1杯
コーヒー　4杯

昨日の歩数：8317歩
朝の散歩、午後のウォーキング

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー３種目　2セット
上半身サーキットメニュー７種目　3セット
腕と肩メニュー（サイドレイズ、アームカール、キックバック）4セット

昨日はしっかり筋トレできました。
今朝は心地よい筋肉痛が残っています。
今日は下半身トレーニングの日なので頑張ります。

今日のプチスタディ

歩きながら聞いた動画をシェアします。
5つの習慣の「歩く」モチベーションを高めるために見ていただきたいなと思います。

今日はウォーキングについてです。
歩くことが身体に起こしてくれるメリットと、どのくらい歩いたらいいか。
その目安とするのに分かりやすい情報です。

毎日のウォーキングで体に起こる１０の変化

【ウォーキングの効果】奇跡の研究！歩数で変わる？！ウォーキングの効果

歩く事にはさまざまな健康効果があると言われます。
最初の動画では下記の10項目を挙げていますが
他にもいっぱいありますよね。

歩くことはとても良いことです。

①心の落ち着き
②腰痛の緩和
③丈夫な骨と関節
④引き締まった筋肉
⑤消化の改善
⑥脾臓への恩恵（糖尿病予防）
⑦肺容量を上げる
⑧心臓病の予防
⑨視力の改善
⑩脳の働きを高める効果

私自身は生活スタイルが外出の機会が少ないので健康のために歩く時間を作らないと歩数は伸びないのですが。日常の生活の中で少し工夫をして歩数を増やすのが好ましいですよね。ほめやせの5つの習慣でもそのように推奨しています。

で、どのくらい歩くのが良いのか。
二つ目の動画では

「毎日8000歩　そのうち20分は早歩きをしましょう。」

と推奨しています。
これは私も以前動画で紹介した事がある、奇跡の研究と世界から称賛される「中之条研究」を用いた結果ですね。これは、群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象に、日常の身体活動と病気予防の関係についての調査研究で、2000年以降継続的に実施され現在も継続中なのだそうです。

この研究では、歩く距離と強度によって様々な病気の予防が期待出来る事を示していて、1日に8000歩歩き、そのうち20分を早歩きにする事で、高血圧や糖尿病などの生活習慣病が予防出来るとしています。

もちろんウォーキングの目的は様々で、例えばダイエットのために消費カロリーを上げたいとか、マラソンなどの競技のためとか身体を鍛えるという目的もあるでしょう。そういう場合はもっともっと長い距離を歩いたり走るほうが良いと言えますが。

病気予防や健康維持という観点からみると、1日8000歩以上歩いても大きな効果は望めない。逆に歩きすぎると活性酸素の悪影響や、疲労による免疫力の低下など、悪影響も起こってくる。というのが最近よく言われる事なんです。

なので、「1日1万歩」は歩きすぎとか。
健康に良くないのでやめるべきっていう情報もあるわけで。
私はそこまでは思わないですけどね。目的は様々だから。

ただ多くの人の目的が健康的なダイエットなのですし。
1日8000歩ならば。
だいたい日本人の平均の歩数が、男性7000歩、女性が6000歩程度との事なので、日常の生活の少しの工夫で到達できる歩数だし。生活の中で歩く機会を増やしながら出来ればその中で早歩きを意識したり、週に2～3回、スロトレなどの強度の高い運動を行おうよ。

というのがほめやせの運動に関する推奨目標って事なんです。

だいぶ気温も下がってきて、秋は運動に適した季節です。
運動不足を感じている人は良い季節ですし、身体を動かす習慣をつけることを意識してみてくださいね。