油の種類を理解して良いものを摂る／昨日のダイエット日記（上半身TR）

維持コース：体重 -300g、トータル -22.6kg／189日目

おはようございます。
今日は曇りのち晴れ、20-14℃の予報です。
公園を散歩していて朝日は見れないかなと思っていたけど
帰り際に雲の切れ間から朝日が顔を出しました。
やっぱ朝日を浴びるのは気持ちがいいです。

というか。ちょっと前まで日に当たると「暑い」と避けていたけど
日に当たるのが心地よい季節になっていますよね。
うちの猫達も気持ちよさそうに日向ぼっこしています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
キムチ鍋（白菜、小松菜、鶏むね肉、人参、しめじ、ネギ）、ひじきの煮物、金時豆、もずく酢納豆、十六穀発酵玄米ごはん（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：プロテイン、チーズ、バナナ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　2杯
ダイエットコーヒー 1杯

今日の献立は何にしようか。すぐに決まる時もあれば決まらない時もあります。決まらない時「鍋」って便利ですね。冷蔵庫にある食材を適当に突っ込んで煮てしまえばいいのだから。昨日はこの鶏むね肉そろそろ使っちゃわなきゃ。何にしよう？鍋にしちゃおうか。キムチもあるから入れちゃおう。そんな感じで豚肉じゃない鶏肉のキムチ鍋でした。

ただ、鍋料理って、「一汁三菜」ではなく「ワンディッシュ的」な献立ですよねぇ。

一汁三菜は、主食、汁物、主菜、副菜の器を並べたら、あんまり考えなくてもある程度栄養バランスが整ってしまうというメリットがあります。
鍋料理も栄養バランスが良いって言われますが、例えば肉や魚を入れず、野菜ばっかりの鍋だってできちゃうのだし。入れる食材によって栄養バランスってかなり変わるでしょう。入れる食材は考えながら決めたほうがいいなとは思いました。

運動

昨日の歩数　3560歩
朝の散歩。

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー2種目　3セット
上半身サーキットメニュー5種目 とサイドレイズ　3セット

ここのところ運動がおろそかになっていました。
忙しい時もあれば、気分が乗らない時もある。それはそれで仕方ないと思うし、それでいいと思うんだけど。まだまだトレーニングが習慣化していないんだなって思います。

昨日はとりあえず上半身３セットはやりました。

ダイエットスタディ

今日のスタディ油の種類を理解して良いものを摂るようにすることが大事

栄養の話を続けます。
控えることを考えないといけない「糖質」
工夫して摂取を心がけたい「タンパク質」の次ですからね。
三大栄養素の残りの一つ「脂質」の話ですが。

脂質は、種類を考えたほうがいい栄養素です。

脂質の摂取について。
これは良い油と良くない油があったりしますし。
人それぞれ摂り過ぎてるから控えたいものと、増やしたいものがあるわけで。
まずは、どんな種類があって、どれを減らしてどれを増やしたらいいか。
自分の頭の中でそこを明確にするのがいいですね。

その為にシェアした動画を参照していただけたらと思いますが。

【トランス脂肪酸は遠ざける】

まずは、お菓子類や加工食品、外食で使われがちな「トランス脂肪酸」はバランス云々を考えるまでもなく、ゼロにはできなくても極力遠ざけるのがいいですね。

【肉類は少し控えめに】

飽和脂肪酸という肉類に多い常温で固形になる脂肪酸は摂りすぎ傾向にあると言われます。摂りすぎると血液と血管を汚してしまって。脂質異常症につながりやすいので控えめがいいですね。主菜に乗るメインのおかずを、肉の回数を減らして魚を増やしたほうが良いという人が多いでしょう。

ただ、肉類はたんぱく質を補給するために大事なのですし、飽和脂肪酸は身体のエネルギーとして使われやすいのですし、高齢者の場合はすでに肉類の摂取が減ってしまっているという場合もあります。一概に肉を減らせばいいと言うものでもなく、自分にとってはどうなのか。個別に考える必要がありますね。

また、一般的な肉類の長鎖脂肪酸を少し減らして中鎖脂肪酸を使ってみるとか。これはココナツ油とかMCTオイルがいいとか聞いたことあると思いますが。それも一つの選択肢だと思います。

【サラダ油は減らしてオリーブオイルを使う】

常温で液体の不飽和脂肪酸は、オメガ3、6、9がありますが。
一般的なサラダ油などに使われるオメガ6のリノール酸などは摂りすぎている人がほとんどです。調理油の使用を、サラダ油ではなく、オメガ9のオレイン酸を多く含むオリーブ油を使うようにするなどしてオメガ6を減らしたほうがいいですね。

自宅で揚げ物をするならオリーブ油を上げ油にする事もできます。ちょっと値段は高いですが、健康の事を考えたらよい方法だと思います。

【オメガ3は増やしていこう】

それと、青魚に含まれるDHAやEPAなどオメガ3脂肪酸は積極的に増やしたい油ですから、魚を食べる機会を増やすとか。サプリを使って増やしたほうがいいですね。ただし、オメガ3は酸化しやすく熱に弱いことを覚えておくといいです。
お魚をいただくにも高温調理より低温調理のもの。お刺身が最高ってことも知っておくといいし。サプリメントもフレッシュで品質の良いものを選ぶ必要があるんです。安物のサプリは酸化している可能性が高いので。

こういった事は知っておいた方がいいのです。

なまじ糖質制限ダイエットの事を聞きかじって、「ご飯を減らしておかずを増やせばいいのね。」みたいに思って、とんかつとか唐揚げなどを食べ過ぎたり。加工肉を食べる機会が増えてトランス脂肪酸が増えてしまったり、脂質のバランスが良くない方向に傾くことで健康上の問題になるなんて事もあるんです。

油や脂はバランスを考えて摂ることが大事ということを知っておいてくださいね。

中沢のブログ(もしもしカメ)

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