小食にして何を食べたらいいか/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

2022年4月から5か月で 83kg→60kg まで -23kg の減量ができてその後4か月の定着期間60kgを維持しました。1月からは学生時代の体重55kgを目標に第2期ダイエットを始めています。
きっかけはこのまま老けたくない。還暦までに若返りたいと思ったからです。食事と運動の習慣を改善して若返りを実感できています。

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今日のスタディ

減量コース:体重 -300g、トータル -23.8kg/201日目
ダイエットチャレンジ5日目

おはようございます。
今日は晴れ、20-9℃の予報です。
いつもより1時間遅い朝の散歩でした。

昨日はHIITトレーニングのことを調べて実際やってみました。
HIITの情報や動画って「4分で痩せる」とか「これだけで痩せる」とか。煽情的なキャッチコピーが多くて、かえってあまり興味を持てなかったんですが。ちゃんと調べてみるとなかなか良さそうじゃないですか。

どんなものかと言うと、高速スクワットとかバーピーなどの強度の高いエクササイズを20秒やって10秒休憩、そしてすぐに次のエクササイズを20秒やって10秒休憩。というインターバルトレーニングを8回行うのが基本です。8回行えば4分という事ですね。

無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を短時間に凝縮したトレーニングで、最大心拍数(220-年齢)の何%くらい追い込めるか。ということを基準に強度を決める、心肺機能を鍛えるエクササイズでもあります。ある程度筋力があって、心肺機能が強くないとしんどいエクササイズですよ。

なので、ほめやせ推奨のスロトレが3セットできるようになってから取り組むのがいいでしょう。
目的としては、体脂肪率が男性だったら20%、女性なら25%以下になっててさらに落としたいとか。あと数キロ、目標の体重になかなか届かないという時などに取り組むと良いと思います。

実際やってみて、かなりきつかったです。
感想は下に書きます。エクササイズ動画もリンクしますが、終わった時にはもうヘロヘロでした(笑)
でも、確かにこれやっていたら痩せると思うし、脂肪を燃やせると思います。

これだけ動けば成長ホルモンバリバリに出るだろうし。
一度HIITするとアフターバーン効果という消費カロリーが上がる状態がかなり長く続くみたいです。

それと。
「時間が短い」という事が、めちゃくちゃいいなと思います。
基本は4分、僕がやってみたのは7分半
それを週に2~3回でいいんですもん。
着替えて外に出る必要も、ジムに行く必要もなく、自宅ですぐに行える短時間のエクササイズ
というのは私にとってはめっちゃ魅力ですし。
ちょうど、今回のダイエットチャレンジは「脂肪を落とす」が目標なのだし。
これ続けてみようと思います。

昨日の食事

昼食(12時):食前にファイバードリンク

主食:十六穀オートミールほうれん草おかゆ
汁物:みそ汁(わかめ、豆腐)
主菜:大豆ミートと玉ねぎ生姜焼き、卵焼き
副菜:揚げナス煮びたし、もずく酢

写真の食事 580kcal

タンパク質 44.57g
脂質 15.47g
炭水化物 64.51g

食後にサプリと柿半分
筋トレ後にプロテインとゆで卵とチーズ20g
夕食(20時までに):食物繊維とプロテインとサプリ

水分摂取 2リットル(常温の水)
コーヒー 4杯
ダイエットコーヒー 1杯

飲料やプロテインやサプリ、もろもろ合わせて
1日合計 約1202kcal/タンパク質 85.57g
16時間断食できました。

昨日の運動
歩数:10537帆 朝の散歩、夕方のウォーキング

筋トレ前の準備運動(3分) 1回
HIIT全身 中山きんに君(7分半) 1回
全身ストレッチ (12分) 1回

HIITトレーニングって (20秒+10秒)×8回 が基本で、エクササイズにどの種目をするかは自由に選べるという事で、とにかくいろんな動画がYouTubeで紹介されています。その中で比較的取り組みやすそうな中山きんに君のエクササイズ動画を選んでやってみました。

僕の身体は飛び跳ねる種目、バーピーやジャンプスクワット、ランジなどが苦手なようです。中山きんに君のスタイルは (30秒+10秒)×10種目というスタイルですが。終わった時にはヘロヘロで、倒れこんでもう立てない。みたいな感じでした(笑)

でも、短時間で出来るというのはめっちゃ良いですねぇ。
スロトレだと、最初のころは1セットで十分きつかったけど、今となっては十分なエクササイズができたと感じるまで4セットとか5セットとか必要だし。かなり時間がかかります。

でもHIITなら4分とか、8分です。
準備運動と全身ストレッチをしても20分で終わるし
これはありがたいかも。

体脂肪を落とす。
それが今回の減量コースの目的ですから、
これを火木土で必ずやってみたいと思います。

今日のスタディ
【小食シリーズ⑤】小食にして何を食べたらいいか

小食シリーズの5日目です。
ここまで4日間で小食にする事でいろんな良いメリットが得られる話をしてきましたが
でも、ただ食事量を減らせばいいわけではないですよね。
と言うか、食事の回数を減らしたのであれば、なおさら食事をする時にしっかり栄養を摂っておかないといけないです。そうしないと栄養が不足してしまいますよね。では、どんなものを食べたらいいか。食べないほうがいいか。今日の動画はそんな内容です。

まずはこちらの動画をご覧ください。

ベストセラー】内海 聡 「1日3食をやめなさい! 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

動画の構成は下記の3つでしたね。

①1日3食が病気のもと
②カロリーオーバーだけど栄養失調の日本人
③体に良い本物の食事

①②では、今までの動画と同じように食べすぎが良くないんだという事と、小食にするメリットの話です。そして ②では、前回の「食べてはいけないものシリーズ」で学んでいただいたような内容でしたね。

現代の日本人はカロリーばかり摂っていて栄養が足りてないという話でした。ジャンクフードや外食に頼りすぎていたり、自炊するにしても、わざわざ栄養をそぎ落としてカロリーだけにした白米やパンを食べているのだからそうなってしまいますよね。

そして栄養が足りてなければ、脳は栄養を補給しろという事で「もっと食べろ」という指令を出す。でも口に入るのは栄養の足りないカロリーばかり。という悪循環になっていることを指摘されています。

だからきちんと栄養のあるものを食べましょう。
というのが ③ の内容で

著者は特定のものだけでなく、雑食でいろんなものを食べるのが良い。そして自分でチョイスして食べるのがよい。その選ぶポイントとして下記の3つを指摘しています。

①季節に合ったものを食べる
②日本の風土に合ったものを食べる
③食べ物を丸ごと食べる

という事ですが。

ほめやせでは食事に関して。
オートファジーダイエットの食べてよい8時間にも、何でもよいわけではなく、なるべく良いものを食べよう。おすすめは「一汁三菜」にすることで栄養バランスが整いやすい。さらに、主食、主菜、副菜を何にするかという事で食の質が高まるわけですから、その都度食に関する情報を発信しています。

この動画の考え方は私たちの考え方にピッタリ合うのです。

その季節に合わせた野菜が並べやすいのは「副菜」の小鉢や「汁物」のお椀ですよね。
そこになるべく旬のものをつかった料理を並べたり
主食の炭水化物は生成されていないものを選ぶことと量を考えること。
そして「主菜」のメインのおかずはたんぱく質の量と、脂質のバランスを考えるのがいいですね。

そういった身体に良い食事をしていこう。
と考える事が大事だよとこの本の筆者も言っているわけです。

そして、栄養バランスの良い食事なら、1日1回するだけで、人間は十分な栄養が摂れて、健康的に肉体を維持していく事ができる。という主張をされているわけですね。

きちんと栄養バランスの良い食事をして
回数を減らして
小食でダイエットも出来るし、より健康的な生活スタイルを実現させていきましょう。

中沢康彦のプロフィール
中沢康彦のほめやせダイエット日記
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

コメント 感想、ご意見、質問、応援、何でもお気軽に書いてくださいね

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    動画のシェア、ありがとうございます。
    世の中にエンプティカロリーな物が溢れてますもんね。
    カロリーは足りてるのに栄養失調になってしまっているって怖い事ですよね。

  2. 中澤かずみ より:

    昨日の食事はちょっとカロリー少なかったね(人ω<`;)
    このダイエットチャレンジで体重がこんなに減ってたとは・・・凄いわ。
    でも体重じゃなくて、お互いHIIT頑張って体脂肪ガンガン落とそうv( ̄∇ ̄)ニヤッ

    それから今日のスタディはとても分かりやすくて良かったです。
    とにかく今まで食べ過ぎだったんだね┐('~`;)┌
    この先、ダイエットは関係なくずーっと普通食は1食でいいね(^_-)-☆