16時間断食中の8時間の食事について/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今日のスタディ

維持コース:体重-200g、トータル -22.5kg/211日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトの作成は昨日までに、アカウント作成の自動化まで終了して
いまはダイエット診断とダイエット問診のコンテンツを作っているところです。
もう少しで予定していたタスクは完了になります。

昨日の食事

昼食(12時):食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食:発酵玄米ご飯
汁物:具だくさんみそ汁(白菜、しめじ、かぼちゃ)
主菜:鶏むね肉の甘辛煮、レタス、金時豆
副菜:サラダ(レタス、プチトマト、ゆで卵)、もずく酢納豆
食後にプロテインとサプリ

間食・チーズ、全粒粉ロールパン

夕食(20時):食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 2杯

乱れた生活リズムもだいぶ元に戻ってきました。
生活リズムが良くなると食欲も落ち着いてくるものですね。
サイト作成もあと少しです。
早く終わらせちゃってがっつり減量コースの食事にして、運動も再開したいと思います。

今日のスタディ オートファジーシリーズ③
16時間断食中の8時間の食事

オートファジーシリーズの3日目は8時間の間に食べる食事についての和才です。
よく16時間断食したら8時間の食事は何をどれだけ食べてもよいって思っている人が多いんだけど、それはちょっと違いますよ。食べ過ぎていたらダイエットはできません。

それまでの食事の習慣がそれなりに良い人なら3回の食事を2回にしたら摂取カロリーが消費カロリーを下回り痩せられるでしょう。でも、ダイエットが必要になる人は基本食べ過ぎでジャンクな食事の人が多いのですから、好きなものを好きなだけ食べたら、3回を2回にしても摂取カロリーが減らなかったり、逆に増えてしまうことだってあるでしょう。

8時間の間の食事の内容によってダイエットの質やスピードが変わってくるのです。

また、食事を減らせばカロリーだけでなく摂取する栄養も減るのです。なので食事の内容は今まで以上に気を付けなければいけません。例えばたんぱく質が不足したら筋肉が落ちやすくなるし、ビタミンやミネラルや食物繊維が減ったら健康上の悪影響になります。美容や健康のことを考えたらジャンクフードはなるべく控えてより健康的な食事を心がけるべきなのです。

それと、昨日の話、食欲のコントロールでの「本物の食欲」を抑えるには、なるべく栄養バランスがよくなるような食事をするのがいいのです。バランスが悪くて不測の栄養があると身体は食べることを要求するのですから空腹感はきつくなってしまうのです。

では、どんな食事がいいのか。
私が話した、ダイエット中の食事の6つのポイントについての動画をご覧ください。

【スタディ】20kg痩せられた!!スムーズに減量し美容や健康のためにも効果的な6つの食事のポイント!

この動画では以下の6つのことを話しました。

ダイエット中の食事の6つのポイント

①食事の内容(いろんなものを食べる、一汁三菜)
②食事の量(ダイエットなんだから控えめに)
③食事の時間(夜遅くや寝る直前は避ける)
④食べ方(ゆっくりよく噛んで、20分以上かけるのが良い、野菜から先に)
⑤間食おやつ(砂糖やトランス脂肪酸はなるべく控える)
⑥すいぶんせっしゅ(食事が減る分水分は大目に)

ということですが。

ダイエットしたいのですから食事の量は少なくしないと痩せられません。かといってあまり減らしすぎるのもよくないです。1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らない程度に(目安は男性1500kcal、女性は1200kcal程度)食事の量を減らすのがいいです。

摂取カロリーはできるだけ低く、置き換えがおすすめ

私は早く痩せることをお勧めするんです。

リバウンドしやすいから食事制限はしない方がいいという人がいます。理屈はわかるのですが、実際はそれではなかなか体重が落ちません。体重が落ちなければダイエットをしている成果が見えないのですから気持ちの維持が難しくなります。結局全然痩せないままダイエットしていることすら忘れてしまうなんてことになりやすいのです。

ダイエット中はある程度頑張って食事を減らして早く体重を落としたほうがダイエットの意識は高まってモチベーションも維持しやすいです。なので私は置き換えダイエットをすることをお勧めします。
オートファジーなら8時間内に2回の食事をすることになりますが、そのうち1回をプロテインで置き換えるってことですね。それが食事のカロリーを抑える一番簡単な方法ですし、プロテインをうまく使えばオートファジーの弱点である、たんぱく質摂取量が減って筋肉が落ちやすいことの予防にもなります。

一汁三菜の満足いく食事

そして1回の食事は、バランスよく、一汁三菜を意識しながらしっかり満足感のある食事をするのがいいです。食事の回数が減るのだから1日に必要な栄養のバランスを整えるのが難しくなります。なのでマルチビタミン・ミネラルなどのサプリを使って補ってあげるのがいいです。

そして動画で話した6つのポイントをできるだけ意識できるように食事の習慣を見直していくこと。
それとオートファジーをするなら、例えば食後血糖値が急上昇しないよう気を付けるとか、筋肉量の低下を防ぐためたんぱく質を増やすこととか、腸活を意識する。オメガ3脂肪酸を増やすなど、この後のスタディでお話しする内容もありますが。

なるべく良い食事をする。
その意識が大事です。
あなたの身体はあなたが食べたもので出来上がるのですから。

食事や栄養について学びましょう

食事や栄養について学ぶことってすごく良いことだし楽しいですよ。
ダイエットのために勉強までするなんてめんどくさいと思う人もいらっしゃいますが、これから何十年も生きていく中で一体何回食事をするのでしょう。その食事がより良いものになれば、より良い健康状態になれるのです。ジャンクな食事を継続していくのと、食事について学んで健康的な食事に切り替えていくのでは、それこそ人生が変わってしまうくらい大きな変化になることでしょう。

そして、そうそう。
置き換えダイエットはリバウンドをしやすいといわれたりもしますが。
体重を落としたい減量機関に置き換えダイエットをして
それと同時に食事のことを学んで食習慣を買えたらいいのです。
減量が終わって置き換えを辞めても、太っていたころの食習慣でなく、より健康的で太らない食習慣に切り替わっていたらリバウンドをすることもないのです。

食事について学ぶこと
習慣を切り替えることはリバウンドを防ぐことにもつながるのです。

ということで
明日以降もオートファジーに関するstudyは続きますし
ほめやせでは学ぶ機会をたくさん用意しているんです。
いままでのスタディの記事もこちらのページにライブラリーしてあります。

→ ダイエットスタディのページ

皆さんのダイエットと健康のためにお役立ていただけたらと思います。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

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コメント

  1. 森みちこ より:

    サイト作成作業お疲れ様です!
    生活リズムもだいぶ元に戻ってきてよかったですね~♪

    「食べることは生きること」
    食事、栄養のことを学ぶのって、とっても大事ですよね。
    しかも常識も変化していきますし
    過去の情報だけじゃなく、新しい情報、正しい情報を
    皆さんと一緒に学べて、感謝しています

    avataravataravatar
  2. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    動画見ました。
    8時間の間に食べる物、大事ですよね。
    中沢さんとかずみさんのおかげで一汁三菜は大分定着してきました。

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  3. 富永春江 より:

    動画アップお疲れ様でした(^O^)
    一汁三菜、腹八分目、寝る前4時間前には夕食終了、よく噛む、水分量も、大体出てる感じです。
    以前は、
    ダブル炭水化物が好きでしたが…

    間食、おやつも、毎朝コンビニに寄ってたのが、全く行かなくなりましたが、
    おやつの頂き物は、有り難くいただき、
    お裾分けしたり、ちょっといただいたりしてます(^O^)