断食明けの食事の食後血糖値に気を付ける/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

若返りを目的にダイエット開始 2022年4月
第1期減量:83kg→60kg(-23kg/5カ月)
第1期定着:4か月間60±1kgをキープ
第2期減量:60kg→55kg(-5kg/4か月)
第3期ボディメイク:60代の10年を細マッチョで過ごせる生活習慣作りにチャレンジ中
現在増量期
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今日のスタディ

維持コース:体重±0kg、トータル -22.5kg/212日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

サイトリニューアルのことも少し書いておきますが。今は新しく追加する「ダイエット診断」というコンテンツを作成しています。一言でダイエットと言ってもなぜ痩せたいと思うのか、その目的は人それぞれ異なるでしょう。あなたの目的や目標は下記の4つのどれに近いですか?

  1. とにかく早く体重を落としたい
  2. 生活習慣病を予防または改善したい
  3. キレイな体型になるようボディメイクしたい
  4. 美容とアンチエイジングをしていつまでも若々しくいたい

コメント欄に書いていただけると嬉しいです。

昨日の食事

昼食(12時):食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食:発酵玄米ご飯 卵かけ
汁物:具だくさんみそ汁(白菜、ネギ、大根、とろろ昆布)
主菜:大豆ミートとしめじとピーマンの中華風意炒め、レタス、キムチ、ゆで卵
副菜:湯通しキャベツともずく酢納豆、冷ややっこ
食後にプロテインとサプリ

間食:チーズ、全粒粉ロールパン

夕食(20時):食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1リットル
コーヒー 3杯
はちみつ湯 3杯
ダイエットコーヒー 1杯

最近僕が工夫しているのは先日のZOOMでお話しした「具だくさんみそ汁作戦」です(笑)

一人分の味噌汁って作りにくいでしょう。
なので以前はインスタントで済ませる事も多かったです。
あるいは作った半分を冷蔵保管して翌日に回したりしていましたが。

お椀に味噌入れておいて、具材を煮て少し冷ましてから煮汁で味噌を溶かして作る。
その方法に変えたんです。
それなら一人分の味噌汁も作りやすいし
味噌の酵母菌へのダメージも減るし
野菜がたくさん摂れて満足感がアップするし
写真だと分かりにくいけどめっちゃたくさん入っているんですよ。
なのにもちろん低カロリーだし
寒い時期には超おすすめです。\(^▽^)/

今日のスタディ オートファジーシリーズ4④
断食明けの食事の食後血糖値に気を付ける

オートファジーシリーズの4日目は血糖値ケアの話です。オートファジーダイエットの弱点の一つとして指摘されるのが断食明けの食事で食後血糖値が上がりやすいことです。16時間食べない時間を作っているわけですから、お腹の中が空っぽで空腹状態で食事をすることになるのです。身体が飢餓状態のようになっているのですから食べたものの吸収も早く、血糖値が上がりやすい状態になっているのです。

血糖値の急上昇は良くない

そして血糖値が急上昇するのは良くないことです。一気にたくさんのブドウ糖が身体に取り込まれるわけですからそれをエネルギーとして使いきれず脂肪になりやすいということもありますし。
インスリンを一気にたくさん分泌させることになるので膵臓に負担がかかり、これは糖尿病のリスクにもなりますし。
大量のインスリンで血糖値を急降下させると今度は血糖値が下がりすぎるというオーバーシュートの状態になりやすく、食後の眠気や気分のムラになったり、お腹がすいて過食の原因になったりします。

なので、特に断食明けの食事の時には血糖値の急上昇をさせないための食事と食べ方の工夫をする必要があるのです。

では、その工夫にはどんなことがあるのか。血糖値について説明をした私の動画で、具体的な方法をいくつか紹介しているのでこちらの動画をご覧ください。

【スタディ】炭水化物インスリンモデル、ダイエットを簡単にする食事の工夫!!

血糖値を急上昇させない5つのポイント

動画では以下の5つのポイントを紹介しています。

①炭水化物の質と量を考える
②食べる時間
③食べる順番
④ゆっくり食べる
⑤食後に動く

できることは全てするのがいいです。③④⑤などは習慣の問題です。血糖値を急上昇させない工夫というのはダイエットで痩せるためにも有効な方法なのです。癖になってしまえば普通にできることですから、今しているダイエットを良い機会にして習慣化を意識するのが良いですね。

ただ最も影響が大きいのは、①炭水化物の質と量を考えることです。

炭水化物の質と量

断食明けにごはんを大盛りで一気にドカ食いするとか。空腹時に砂糖の入った甘い飲料を飲むとか。そういうことには気を付けないといけないですよね。

血糖値を上げるのは糖質なのです。
つまり血糖値の急上昇を抑えるには糖質接種の工夫をするということなのです。

白米でなく玄米や雑穀米にするなど炭水化物の種類を変えたり、特に断食後の食事の時には炭水化物の量も控えめにするのが良いですし。食前に水を飲んだり、野菜など食物繊維の多いものを先に食べたり、ゆっくりよく噛んで時間をかけて食事をするなど。血糖値を意識した食事をするのが良いでしょう。

おすすめは私の使っている食物繊維ドリンクを食前に飲むことです。食物繊維のサプリやドリンクは水溶性の食物繊維だけしか入っていないものがほとんどです。私の使っているファイバーワイズには水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も入っているし効果が高いんです。

食物繊維と一汁三菜

食物繊維が血糖値の急上昇を抑える大事なキーワードなんです。でも、近年の日本人の食生活は食物繊維が不足しがちといわれます。それは穀類を精製して食べるようになったことと、献立が欧米化していることが原因ですが。
なので、食物繊維のドリンクだけではなく、昨日シェアした動画で見ていただいたように一汁三菜の食事スタイルにすること。つまり副菜を必ず献立に入れて、できれば小鉢を二つにすることをおすすめしているわけですが。

副菜の小鉢というのは、野菜類やキノコ類や海藻類など、食物繊維の多い食材が入ることが多いですよね。昔の日本人はそういう食生活だったから食物繊維は十分とれていたのです。つまりオートファジーダイエットと一汁三菜の和食のスタイルは相性が良いということなんですね。

私が一汁三菜を推奨するのは栄養バランスが整いやすいということだけでなく、オートファジーの弱点をケアするという意味もあるのです。また、明日の話題である「腸活」のためにもとても良いんですよ。

一汁三菜といっても、必ずしも「和食」じゃなきゃいけないわけではないです。
例えば今日のおかずがハンバーグだったとしても、カレーライスだったとしても。
汁物と副菜の小鉢は加えることができますよね。

汁物や副菜を加えた献立の習慣にすることが大事で、それが加わると主食のご飯を少し少なめにできますよね。そういうことなのです。

一汁三菜を意識してみてくださいね。

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中沢康彦のプロフィール
中沢康彦のほめやせダイエット日記
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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コメント

  1. コニタン より:

    おはよう☀️ございますいつも、ありがとう✨ございます
    目的は健康的な老後を迎えること❗
    そのために、体重を健康的に落としたい❗
    目標は、60キロですが、健康的ならムリはしないです
    よろしくお願いいたします

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  2. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    僕は2番に近いです。
    動画見ました。
    血糖値の急上昇は怖いです。僕も食事の支度しながらファイバードリンクを飲んでるし順番、ゆっくり食べるは実行できてると思います。

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  3. 富永春江 より:

    お疲れ様です(^O^)
    食事の準備しながら、ファイバードリンク、アテイン飲んでます、
    たまにはお寿司食べますが、炭水化物も考え、食べる順番、ゆっくり食べ、7時には、夕食終わります。
    8時からウォーキング、
    まぁ良い感じで動けてます✌️

    若い頃の夢は物欲でしたが、
    足を手術してから、私の夢が、変わりました。
    お迎えがくるその時まで、
    自分の足でおトイレに行きたいに変わりました。
    その日まで健康でを目指します✌️

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  4. じょうこ より:

    16時間メラファジーお疲れ様です(^^)ほめほめ~❣️

    私は、1番と2番
    まずは、2番の生活習慣病を、改善したいです。
    薬の量を減らしたいです。
    運動量が、少なくなりつつあるので、スロトレを継続していかなくちゃいけないです。
    あとは、食事の量です。
    食べる順番は、炭水化物は、一番最後に食べています

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  5. 森みちこ より:

    私は2番の「生活習慣病予防」と4番「美容とアンチエイジングをしていつまでも若々しく」です♪

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  6. 中澤かずみ より:

    オートファジーの食後血糖値、再確認しました。
    最近、めっちゃ早食いになっていたので、気を付けなきゃ~σ( ̄∇ ̄;)

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