ちょこちょこ摂りたいから。間食にタンパク質／昨日のダイエット日記

維持コース：体重+300g トータル -22.9kg／245日目

おはようございます。
今日の大阪は雨、14-8℃の予報です。
まだ雨は降っていないと思って外に出たら降っていました。
早朝の雨の公園、人はほとんどいません。
独り占め気分でぐるりと1周、短めの散歩でした。

そろそろ年末年始のダイエットスケジュールを考えないと。
太りたくはないし、食べることは楽しみたいし。
ということで。
まずはクリスマスまでに少しダイエットを強化しておいて
その後は食べることを楽しむようにして・
年明けにがっつりダイエットをする。
ざっくりいうとそんな感じですが

ダイエット中の人は、何も考えず正月に食べたことや太ったことを後悔するのは良くないですよ。
計画を立てるのがよいです。
よろしければ一緒に年末年始ダイエットしませんか？

昨日の食事

昼食（13時半）食膳に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ごはん 昆布のせ
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、人参、ごぼう、とろろ昆布）
主菜：たらの煮つけ、ゆで卵、酢キャベツ、レタス
副菜：もずく酢キムチ納豆、しめじとえのき
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯3杯

運動
昨日の歩数：5250歩
HIIT 15日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 下半身：８種目8分　1回
HIIT 上半身：10種目10分　なし

雨が降ると歩数が伸びないですね。
今朝の散歩も降ってないなと思ったのに降っていたし、歩数は控えめです。
その分 HIIT を余分にしようかな。

今日のスタディ「食べたいものシリーズ」
タンパク質はちょこちょこ取りたい。だから間食にゆでたまご

今日から何日か「タンパク質」の話をしましょう。タンパク質は私たちの進退を作る材料となる大切な栄養素ですし、特にダイエットの時には積極的に増やしたい栄養素です。
タンパク質は身体で使われるのに優先順位があって、まず内臓や血液やホルモンなど生きていくために必要なものに優先的に使われ（そりゃそうですよね）、なので例えば筋肉とか肌とか髪などは後回しになっちゃうのです。

だからキレイになりたい。ボディメイクしたいと思ってダイエットしていても、たんぱく質が不足していたらできないってことになっちゃうんですよ。

タンパク質は肉や魚や豆類や乳製品などに多く含まれることは皆さんご存じだと思いますが。具体的にどんな食品を増やしたらいいか。お勧めを紹介していこうってことですね。

トップバッターはたまご

で。タンパク質のトップバッター。今日の話題は
「ゆで卵」についてです。

卵は良質なたんぱく質が摂れるとても優秀な食品ですし、たんぱく質以外にも非常にバランスよく栄養が含まれています。だってそこから生命が誕生していくわけですしね。食物繊維とビタミンＣ以外はすべての栄養が詰まった完全食品なんて言われます。

もちろん別にゆでた卵でなく卵料理なら何でもいいのですが。

タンパク質というのは一度にたくさん摂っても吸収しきれず排出されてしまうので、1日の中で複数回に分けてちょこちょこ補給するのが良いんです。そう考えると、ゆで卵ってめっちゃ便利なんですよ。
ゆでて冷蔵庫に入れておけば、食事の献立に加えるだけでなくちょっと小腹がすいたときの感触にもなるし、コンビニやスーパーでも必ず売っていますから外でも手軽に食べられます。

ゆで卵はちょこちょこ食べれる食べやすさが特に優秀なのです・

そして
卵の健康効果って結構すごいんですよ。
こちらの動画をご覧ください。

卵は1日に1個以下では？

と思っている人もまだまだ多いように思います。最初の動画でその話をしていますが、昔はコレステロールが増えちゃうから卵はあまり食べないほうがいいと言われていました。そこで知識が泊まっている人はこの動画で卵に関する常識がアップデートされたでしょう。もっと食べても大丈夫なのです。

最初の動画では「朝食に」ということになっていますが。オートファジーをしている私たちは朝食は食べません。「1日の中で」と置き換えて聞いていただけたら大丈夫です。

卵の健康効果

そして、卵を積極的に食べることで得られる健康効果について、いろんな研究の結果を最初の動画が紹介してくれていますが、すごいと思いません？

卵を3つ食べる朝食にしたら
体脂肪が-11％、内臓脂肪-23.3％

卵を良く食べる人は血管が丈夫になる
心疾患の死亡リスクが -18％
脳卒中の死亡リスクが -28％

CRP（炎症血）が減少し
インターロイキン（炎症を起こす物質）が大幅減少し
感染症の症状が大幅改善

こういった卵による健康効果を報告する研究はいっぱいあるんです。

たんぱく質の摂取量と摂り方

二つ目の動画では、食べる量と感覚、食べ方について言及していて、自分が大好きなタンパク源を3つ紹介してくれています。
量については1日に「体重×1.2～2g」くらい摂りましょう。自分は 体重×2g でとっていると話してくれています。体重が50kgならたんぱく質は100gということですから、これって工夫をしないと結構大変ですよ。

ちなみに肉を100]g食べても、たんぱく質含有量は重さの20％くらいですからね。
しかも小分けで摂らないといけないっていう話です。

それと、ダイエット的にはたんぱく質を増やすとダイエット時の空腹感を軽減してくれることも説明してくれながらおすすめを3つ紹介してくれていますが。

3位：「たまご」（今日の話題）
2位：「納豆」（納豆のことは先日紹介しました）
1位：「鶏胸肉」（実はこれが明日の話題です）

たまごについては、やっぱりちょこちょこ小分けでたんぱく質摂取する上での「食べやすさ」を上げていますよね。
多分多くの人は、おやつとか、間食で、「糖質と資質」を摂る場合が多いのです。お菓子とかパンとかスイーツとか。それをなるべく「タンパク質」に変えるといいですよ。そのほうが腹持ちもよいし。

と考えたら「ゆで卵」はとても優秀で便利ってことですね。

ということで
私のダイエット日記でも、間食にゆで卵を書くことが多いです。
あとはチーズやヨーグルトも登場頻度が多いです。
それはちょこちょこ食べやすいタンパク源だからということなんです。

もちろん何を食べるかは好みも関係しますからね。
あなたのお気に入りの、ちょこちょこ摂れるたんぱく源を見つけるといいですね。

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