[ダイエットの行動目標]小さなことから始めて徐々に大きなことへ

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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ダイエットの目標は絶対にあったほうがいいです。もちろん明確な数字も決めたほうがいいです。
目標がないダイエットは挫折をしやすいです。無理が無い範囲で、また甘すぎず、BMIの計算で自分の身長での理想体重を計算したり、健康的と言われる体脂肪率になることを目標にしたり。また、痩せた自分のイメージを持つとか、何のために痩せるのかを明確にすることも必要ですね。目標が明確であれば、問題が起こったり停滞したり上手くいかない時でも気持ちを切らせず継続しやすくなります。

そしてそれを例えば6か月で達成しようとか。期間も明確に決めるべきです。数字と期間が決まれば、例えば1日にどのくらいの摂取と消費カロリーで過ごしたらいいかということだっておおよその計算ができるのです。

ただしあくまで数字はある程度長期的な目標として決めるべきで。1週間で〇kg落とそうと言った、短期的な目標を決めないようにしましょう。短期的な目標は「行動目標」が良いです。行動目標を達成した結果として、数字の目標が付いてくるのです。

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行動目標の決め方

行動目標とは、自分がどんな方法でダイエットをしていくか決めるということです。一言でダイエットと言ってもいろんな方法があるし、この記事では私達の推奨ダイエットを例にして、行動目標の決め方を説明します。

大枠の行動目標

私たちのしているのはオートファジーダイエット(16時間断食)ですから、それを行うのであればまず食べない16時間を何時から何時、食べる8時間の中で何時と何時に食事をしようとスケジュールを決めるわけです。
最初から16時間は大変そうと思ったら、14時間とか12時間から始めてみると決めてもいいでしょう。何日か決めた時間断食してみて、大丈夫そうだと思ったら少しずつ時間を延ばしてみようと決める。それが大枠の行動目標になります。

食事に関する行動目標

では食べる8時間に何を食べるか。それを決めるのも大切な行動目標です。ざっくりいえばそこで何をどのくらい食べるかでダイエットのスピードと質が変わるのです。最初は間食やおやつを徐々に減らしていく行動計画になる場合が多いですが、食事の内容も徐々に質の良い食事に変えていきたいです。

3食を2食もしくは1食にするのですから、タンパク質が十分とれる栄養バランスの良い食事にしたいです。なので私たちの推奨は一汁三菜の食事を心がける事です。そのスタイルを意識することで自然と栄養バランスが良くなるのです。
できれば副菜は小鉢が二つが良いですね。副菜で発酵食品や食物繊維を摂ることで腸活ができたり、血糖値の急上昇を抑えられたり、よりよい食事ができるようになるのです。一気にパーフェクトの食事はできないですから徐々に変えていくのが良いです。

そして、ダイエットのスピードを決めるのは食事量ですし、少ない食事量で満足できるような食べ方を身に着けるとか、必要十分な水分が摂れるようにするとか。何かができるようになったら次の行動目標を取り組むようにして、よりよい食事ができるように段階的に見直しをしていくのがいいですね。

また、食事というのはクリーンで健康的な食事をすることだけでなく、美味しく楽しむ食事をすることだって大事なのですから、「健康的な食事と楽しむ食事の両立」のための行動目標を考えてもいいわけです。

運動の行動目標

ダイエットは食事9割といわれます。食事の影響は大きいのですが、健康的な生活を長く続けていくためには運動は欠かすことができない大事なものです。なので私たちは「筋トレ」と「歩数計を使って歩数を増やす」ことを推奨しています。

筋トレ

筋トレはダイエット中の筋肉量の低下を防ぐために大事です。体重が落ちても筋肉が落ちてしまえば体脂肪率は変わらないですし、筋肉ばかりを減らして隠れ肥満になってしまったらきれいなボディメイクはできません。なのでまずは、初心者がケガのリスクなく比較的軽い負荷で筋力をアップできるスロトレからはじめることを推奨しています。

週に何度か、エクササイズ動画を見ながら10分程度からはじめられますし。まずはそれをやってみて1セットできるようになったら2セットにセット数を増やしたりエクササイズ中の強度を上げたり、スロトレが3セット余裕でできるようになったら、HIITトレーニングにステップアップするなどの行動目標を考えてみるのが良いでしょう。

歩数計

歩くことは非常に様々な健康効果をもたらしてくれますし。もちろんダイエットのためにも有益です。歩くことで消費カロリーをかせぐことより体調がよくなり交感神経の働きが活発になることで消費カロリーをアップしてくれる効果がありますからね。

ただそれまであまり歩いていなかった人なら、いきなり1日1万歩のウォーキングを行動目標にするより、例えば通勤や買い物など日常生活で歩く機会を利用して少し遠回りする。階段を使うなどの行動目標を立ててもっと小さな歩数を目標にすることから始めるのが望ましいです。日本人の平均歩数が6~7000歩/日といわれますし、まずはそこをクリアして、8000~1万歩が歩けるように徐々に行動目標を上げていかれるといいと思います。

行動目標をグレードアップさせていく

小さなところを目標にしてだんだん大きな目標にしていくのがいいですね。

例えば私はダイエットを始める前は極端な運動不足でした。なのでまず外に出ることを行動目標にしたんです。そして次に外に出たらスマホのタイマーを10分にセットし鳴るところまで適当に歩いてなったら来た道を帰ってくることを目標にしました。その次に朝少し早起きして外に出て近所の公園まで散歩に行くことを目標にして、そこで写真を撮ってダイエット日記にシェアすることを決め、徐々に歩数の目標も伸ばしていったんです。

そのように小さな目標から始めてグレードアップさせていくのがいいです。

食事面もそうでした。最初は1日1食をプロテインとサプリメントに置き換えるところから始めたんです。そしてそれまで自炊なんかほとんどしていなかったけど、料理の練習を兼ねて自炊してみることを行動目標にして、次に一汁三菜のスタイルにすることを目標にして、副菜の小鉢に入れるものは最初は買ってきた総菜ばかりでしたが徐々に食材から作るものを増やしていって、腸活や血糖値も意識するようにして。と、徐々に目標をグレードアップさせていったんです。

いきなり最初から高いハードルの行動目標にすると息切れしちゃいます。無理なくクリアできる小さな目標から始めて、達成した自分をほめてあげることが大事なのです。

自分をほめる

そう。自分で自分をほめるのですが、ほめることが大きな目的でもあるのです。自分をほめるというのは小さな成功体験なのです。それを積み重ねることで「自分にはできる」という自己効力感が上がっていき、最初は無理だと思っていたハードルが高いことも出来るようになるのです。

ダイエット日記を活かす

小さな目標から始めて自分をほめて、徐々に大きな目標にしていく。そのプロセスを強力に後押ししてくれるのが「ダイエット日記」です。このサイトのアカウントを作成してダイエット日記を書いてみてください。あるいは「#ほめやせダイエット」というハッシュタグを使ってソーシャルネットにダイエット日記を書いてもいいでしょう。

みんなが見ているところで自分はこれを頑張ると行動目標を公言するのです。言ってしまったんだから守らないとかっこ悪い。という心理が働くこと。これは自分一人で行うダイエットでは得られない強い頑張る動機になるんですよ。
そして、小さな目標を達成したことを日記で報告するのです。このサイトに書いていただいた日記ならほめやせの仲間が読んでいますから、コメントで達成を祝ったりほめてもらえますよ。結構嬉しいものです。そしてそれが大きなやる気になって、次の行動目標を決める大きなエネルギーになるものなのです。

自分の悪い習慣を見直す行動目標を考える

何を行動目標にするか。そこもすごく大事なことです。あなたのダイエットがうまく進んでいくような行動目標にするのがいいんですよね。
そして、これもすごく大事なことですが、自分の習慣を見直してみて、体重を増やしてしまった良くない習慣を見つけて、それを変えていくような行動目標にするのです。

5つの習慣

あなたには必ず良くない習慣があるはずです。そしてそれは多くの場合「食べすぎ」であり、栄養のことやカロリーをあまり気にせず、欲望のまま好きなものや食べたいものをお腹いっぱい食べる習慣になっていたからですよね。また、忙しいからめんどくさいから好きじゃないからと理由を見つけて「運動不足になってしまう良くない習慣を持っている人も多いです。

その良くない習慣を良い習慣に切り替えておかないと、仮に一時的にガマンのダイエットを頑張って体重を落としてもリバウンドしてしまうのは当然です。大事なのは習慣を変える事なのです。だからあなたの良くない習慣に気づいてもらえるよう、ほめやせでは5つの習慣というものを定めています。それは「1.ダイエット日記を書く」、「2.オートファジーを行う」、「3.食事を見直す」、「4.スロトレを行う」、「5.歩数計を使う」です。その5つを意識して自分の習慣を見直したら、自分が直すべき良くない習慣の優先順位が見えてくるんです。

ダイエットスタディ

そして、ダイエットや健康について「学ぶこと」も非常に大事なことです。学ぶことで気づくことはとても多いのです。気づくことが大事なのです。
だってあなただって太ろうと思って太ったわけではないでしょう。あるいはなろうと思って生活習慣病になる人もいないでしょう。それが太る原因なんだということや健康にはよくないんだということを知らなかったから良くない習慣が染みついてしまったのです。知識が足りなかったんですね。だから学んだほうがよいってことですよね。

今はインターネットやYouTubeでたくさんのことが無料で学べる便利な時代です。学ばないと勿体ないと思うし、学ぶことって結構楽しいです。だって、学べば学ぶほどダイエットが上達するし健康的になれるんです。「次はこんな行動目標を立ててみよう」って思えるようになるんですもん。

だから私は自分が学んで実践をして良かったなと思うことをこのサイトの中に「ダイエットスタディ」という形でシェアをしています。アーカイブは目次をたどって読むことができますし、たくさん学んで自分のダイエットや健康のために役立つ「行動目標」を立てていただきたいと思います。

まとめ

ダイエットというのは消費カロリーよりも小さな摂取カロリーにするアンダーカロリー状態を作り、余分にため込んでしまった脂肪を消費して体重を落とすことですが。それをガマンや忍耐で行うだけでは根本解決にはならないのです。それ以前に脂肪をため込んでしまった良くない習慣を改めることも同時に行っていかないといけないです。

そんな自分の習慣を見直すために、達成可能な小さな行動目標を立ててクリアする。クリアできたら少し高い行動目標にグレードアップする。そんな繰り返しの中で自分の習慣を変えていくことが、痩せた後にもう太ることがない良い習慣を身につけることにつながるのです。

小さな行動目標をクリアすることで「自分にはできる」という自己肯定感はどんどん高まっていきますし、ダイエット日記を活用することで仲間からの応援や励ましなど良い刺激を受けることもできます。

だからダイエットや健康のことを学んでどんな行動目標を決めるか。
これはとても大事なことなんですよ。

小さな行動目標を決めて、私たちのサイトに宣言してみてくださいね。

もしもし中沢のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

中沢康彦のブログ

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

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コメント

  1. 中澤かずみ より:

    私は最初、夕食を減らすというところからダイエットを始めました。
    その後、主人を巻き込んで一緒にダイエットする事に。
    そこから、ほめやせ推奨の5つの習慣をしています。
    だんだん出来る事が増えると同時に体重も減っていき、今では理想体重になれましたし、良い習慣が身に付いたので、リバウンドの心配もまったくありません(*^^)v
    これからも良い習慣はずーっと続けます。
    ダイエットだけじゃなく、健康やアンチエイジングの為に、ね(^_-)-☆

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  2. hikaru73 より:

    ダイエットは体重を落とすだけの行為ではないというのを今回学んだと思います。体重落として筋肉落ちてればより太りやすい体質でリバウンドしていく、怖いですよね。

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