運動嫌いな人でも継続できる世界一コスパの高い運動について/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今日のスタディ

今朝の測定:体重59.2kg( 前日比-100g)
トータル -24.2kg/280日目(2022年4月11日より)
第2期ダイエット -1.9kg/7日目(1月10日より)

おはようございます。
今日は一時曇り、9-2℃の予報です
今朝の散歩は 4865歩 55分、帰宅後10分のウォーミングアップエクササイズもしました。
さて、身体ばっちり目覚めたし今日も張り切っていきましょう。

学生時代の55kgを目指してダイエットしていますが、その頃は毎日朝練も放課後も熱心にサッカーをしていたわけで、33歳の時のダイエットでは60kgまでしか落とせなかったのは運動無しだったからじゃないかと思うんです。なので今回は運動にも力を入れていて、どうせ運動するなら効率よくやりたいと思って HIIT を選んでいます。

で、そのHIITも取り組み始めて40日を超えています。体重も60kgを下回って減少傾向だし、自分の身体が変わり始めていることが分かります。明らかにパワーアップしているし。

これなかなか良いです。皆さんに紹介すべき良い運動であると実感できるようになっていますし。

ということで、今日はスタディ記事としてHIITについて書きます。

HIITというと、「きつい」というイメージもあるかと思いますが。
実は運動経験のない60歳以上の高齢者でもできる「ゆるヒート」なんてのもあるんですよ。
それも紹介しますので、ぜひスタディ記事までご覧ください。

その前に昨日の日記です。

昨日の食事
もやし作戦は10日目

支度中のもやし納豆
昨日の昼食

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ
もやし納豆

主食:十六穀オートミールのおかゆ、明太子
汁物:野菜たっぷり豚汁(白菜、大根、人参、しめじ、豆腐、豚肉)
主菜:鮭としめじのバターホイル焼き、ゆで卵、ブロッコリー
副菜:カブの葉の胡麻和え、タラモサラダ、湯通しキャベツともずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食:無し
20時:食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶:5杯
はちみつ湯 1杯

食後の血糖値を意識してやっているもやし作戦も10日目、いつもはゆでていますが今日はフライパンで炒めてみました。たまにはアレンジするのも良いですね。それにしても、もやしに納豆混ぜるのが気に入って、定番化しつつあります😺

昨日の運動
歩数:8562歩 96分、朝の散歩、夜のウォーキング
HIIT習慣化作戦 44日目、分割作戦2日目
朝:ウォーミングアップ10分 1回
午前:有酸素系4種目4分 1回
午後:筋トレ系下半身4種目4分(ライザップ) 1回
  筋トレ系大胸筋4種目4分(ライザップ) 1回

HIITは分割作戦2日目ということで
朝の散歩から帰宅直後に10分、お昼の支度を始める前に4分
お昼食べて腹が落ち着いたころに筋トレ系HIITを4分するんだけど。
4分ってあっという間ですよ。これなら時間が短いから習慣化できそうな気がします。

で、筋トレ下半身4分だけだと物足りないというか余力があるので、大胸筋メニューをやってみたら
これしんどすぎて全然できなかったです(笑)
そういう強度の非常に高いHIITもあれば、高齢者や運動が苦手な人でも取り組めるHIITもあるのです。

今日のスタディではそういういわゆる「ゆるヒート」も含めて、HIITトレーニングの圧倒的なメリットについて紹介したいと思います。

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ダイエットスタディ HIITトレーニングゆるHIITから高強度HIITまで

健康のためには運動は欠かすことができない大事なものと言うことは誰も否定することはできないでしょう。そしてもちろんダイエットをするためにも運動は絶対に併用したほうが良いです。

運動しなくても痩せられるという情報もありますが、もちろん運動なしでも体重は落とせます。というか逆に運動していても食べ過ぎていたら体重は落とせません。体重を落とすには食事の影響の方が大きくて、食事を減らせば体重は落ちるのです。
でも、体重が落ちればそれだけでいいわけではないですよね。筋肉を減らさず体脂肪を落とし、そして健康的できれいな体型になる痩せ方をするには運動だってしないといけないのです。

世界一コスパの高い運動

そして、どうせするなら効率よくしたい。
楽にしたい。
と思いませんか?
なのでこのスタディでは、世界で最もコストパフォーマンスの高い運動と言われる「HIIT」トレーニングの紹介をします。

まずは二つの動画をご覧ください。

【ベストセラー】「1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
HIITの極め方①ミトコンドリアから人生変える最強の運動

HIITがどんなものか、動画で詳しく説明してくれていますが。20秒の強度の高い運動と10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本の形になるトレーニング方法のことを言います。1回たった4分でできちゃうんですよ。それを週に2回~4回でいいんです。

忙しくても、運動嫌いでもできる

私がHIITに興味を持ったのも、圧倒的な時短効果があるからです。
運動がなかなかできない人には、忙しくて時間がないからと言われる人が多いのですが。そりゃあ1万歩歩くために2時間ウォーキングをするとか、ジムに通うと言ったら、そりゃあ忙しい人には大変なことでしょう。でも、たった4分の時間が作れない人っていないでしょう。

また運動しない理由が運動が苦手だから。嫌いだから。と言う人もいらっしゃるでしょう。でも健康のために運動はしたほうが良いということは分かっているでしょう。だったら短時間で済むものであり、しかもゆるHIITのような誰でも取り組めるような、簡単な運動なら、運動嫌いな人にこそお勧めと言えるんですね。

運動経験のない高齢者でもできるゆるヒート

HIITはきついというイメージを持たれている人もいるでしょう。確かにメンタリストDAIGOさんの話されるようなきついものもあれば、この動画のような簡単なものまで、実はHIITは幅が広いんですね。

ゆるHIITの運動例の動画も紹介します。下記は60代以上の運動初心者の方向けのものですが、この運動ができないという人はいないでしょう。

【心拍数をあげろ】みらクリ流!60代からのゆるHIIT【若さは筋肉から】

これならできると思いませんか?
そしてですよ。HIITのメリットもたくさん紹介されましたよね。

HIITのメリット

①時短の効果(高い運動効果が短時間で得られる)
②細胞が活性化して若返る
③ダイエット効果(筋肉を落とさず脂肪を落とす効果がある)

これだけでも十分魅力的に思うでしょうが
そのほかにも体内の慢性炎症を抑える効果とか。
血糖値や血圧を下げてくれる効果とか
頭の働きを活発にしてくれるとか。
また私たちにとって嬉しいのは食欲を抑える効果が高いので、16時間断食をするオートファジーととても相性が良いこともあります。

これらの動画見たら、じゃあやってみようかな。
という気持ちになるでしょう。

実は僕ってすごく怠けものなのです。だからどうせするなら効率よくやりたいとか、時間を短くしたいとか、楽にできるようにしたい。なんでもそう考えてしまうんですが。
HIITって、まさにそんな考えの人にピッタリな運動なんですよね。

そんなHIITトレーニング、もしくはゆるHIIT
ぜひ取り組んでみていただきたいと思います。

もしもし中沢のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

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20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
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コメント

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    スロトレを3セットにするとかなり時間がかかるのがデメリットです。
    今日スロトレの日なのでゆるHIITに変えてみます。

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    • ぜひHIITにもチャレンジしてみてください。
      でも、スロトレが3セットできるくらい筋力アップしているんだからゆるHIITにする必要ないですよね。普通のHIITをしてみたらいいんじゃないでしょうか。

      とにかく20秒間は激しく急いで動く。それで心拍数を上げることが大事です。4分終わった直後に脈を測って1分間の数が自分の心拍数が自分の最大心拍数の70%以上になるよう頑張ってみてくださいね。

      最大心拍数は=220-年齢
      です。

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  2. 中澤かずみ より:

    ここのところの小食、素晴らしいですね。
    すでに痩せ切っているのに体重も落ちてますもんね。
    目標目指して頑張ってください。
    それから、HIITですが、すっごく良い運動だと思います。
    とにかく時間が短いのでやろうと思った時にいつでも出来るし、代謝が上がるし、食欲を抑えてくれたり、若々しくなったりイイ事いっぱい。
    私も腰が良くなったら、起き抜けスロトレに加えて夕方のHIITを習慣にしたいと思います。

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    • HIITって食欲を抑えてくれる効果もあるんですよね。DAIGOさんも話しているけど。
      なので、いままで8分とか10分のHIITを1回/日だったのを、4分2回にしたのは「食欲コントロール」としてもすごく良かったと思います。

      まず、昼食の支度を始める前に4分やるだけで、食事量が少なくて済むようになるし。
      夕方の少しお腹が空いてくるころにやっているんだけど、それで間食を抑えられるし。

      もちろん運動としての効果も感じているけど、食欲抑制の効果に助けられるなぁって思っています。

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    • hikaru73 より:

      ありがとうございます、続けて行きたいと思います^^

  3. ゆみこ より:

    HIITって、血圧の高い人はどうなんだろうと思っていました。
    高血圧なもので、気にしてたんです。
    まずは、ゆるHIITからならできるかな、と思いました。
    いろいろ調べてやってみます!

    そして、16時間断食、続けていてすごいです!!

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    • hikaru73 より:

      ありがとうございます、16時間断食はやってみるとそんなに凄い事じゃないんですよw
      用事が重なってしまって食事が取れなくても何とも思いませんw