今朝の測定：体重59.6kg（ 前日比+200g）
トータル -23.8ｋg／284日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.5kg／31日目（1月10日より）
大阪は雨、12-3℃の予報です。体調もまだイマイチ･･
早朝の公園で歩く習慣を途切れさせたくないのだけど･･
今日の夜は孫が来てお泊りだし、体調を整えることを優先させました。
散歩はお休み、目覚めのエクササイズだけしました。
先日鶏の丸焼き食べた日の夜以降風邪気味だし体重も高めで推移しているし。
まずは体調戻して仕切り直ししないとですね。
昨日の食事
シーフード作戦２日目
昼食
12時、支度をしながら
食物繊維ドリンク、ゆで卵、バナナ、もやし納豆
主食：十六穀ごはん。梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ネギ、人参、わかめ、焼きのり）
主菜：肉じゃが
副菜：さわらのゆずみそ焼き、ゆで卵、キムチ、プチトマト、もずく酢ほうれん草
食後にプロテインとサプリ
今日のシーフード：さわら、わかめ、焼きのり、もずく
間食：無し
20時：置き換え夕食
食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ
水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー3杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯
今、シーフード作戦のため勉強中で、まずは「海藻」を活用する事から始めてみようと思っています。調べてみると海藻ってなかなかスーパーフードですよね。
昨日の運動
朝活：8422歩 95分（リズムウォーキング）
目覚めのエクササイズ（ウォーミングアップ）10分 1回
HIIT習慣化作戦 68日目、筋トレ作戦5日目
午前：オリジナル 4分 心拍数130（最大の78.5％）
（ランジ右、左、ジャンピングジャックス、マウンテンクライマー）
午後：体調不良でお休み
先日珍しく夕食食べてその後にソファーで転寝してしまってのどが痛かったんです。
風邪気味なんだから昨日は朝ランは休めばよかったんだけど、つい走ってしまって。
昼にHIITやった時も動きが鈍いと感じたし、心拍数もそれほど上げられなかったし
熱は出てないけど風邪っぽいので、午後の運動は休んで養生しました。
ダイエットスタディ
ダイエットスタディダイエット中に上手に活用したい「もやし」について
食事の支度を始める時、真っ先にもやしをゆでて食べる習慣にしよう！
それがもやし作戦ですが。
ゆでたもやしに納豆を混ぜた「もやし納豆」とゆで卵、バナナ、それと食物繊維ドリンク
これがすっかり習慣化したので作戦としては終了して、それにどんな意味があるのか。なんでもやしなのか。説明を書きたいと思います。
血糖値の急上昇を防ぐ
目的は断食明けの食後血糖値を急上昇させない。という事です。
食後の血糖値が急上昇するとなぜ良くないのかはここでは詳しく書きませんが、急上昇と急降下をすることを「血糖値スパイク」といって様々な生活習慣病の原因になると言われるし、太りやすいし、食後に眠たくなったりするし、食事をした後血糖値が急上昇しない方がいいのです。
多分僕は血糖値スパイクを起こしやすいんだと思うんです。昔から食後に眠たくなりやすかったですし、太っていたころには血液検査でHbA1cが少し高めだから気をつけろと指摘された事もありました。その頃は炭水化物の多い食事を早食いしていたし、運動不足でしたしね。
なので今回のダイエットは大正解だったわけで。もしそのまま放置していたら糖尿病になっていたかもしれないです。
ただ、ダイエットの手段の一つとして選んだ「16時間断食」は、食後の血糖値が上がりやすいという欠点があるんですよね。
16時間断食は断食明けの食後血糖値が上がりやすい
1日のうち16時間食べない時間を設ける。そのことでオートファジーの効果を高める大きなメリットが得られる16時間断食ですが。他にもいろいろ良いメリットがあって大変気に入っている習慣です。
ただ、軽い飢餓状態を作るわけですから、断食明けに食べる食事の吸収がとても良くなって、血糖値が上がりやすいという弱点を持っています。
これは僕にとっては注意しないといけないものだったので、開始当初から、必ず食前に食物繊維ドリンクを飲む。食べる順番は野菜からにする。食事はゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる。運動習慣を身に着け、特に食べた後にすぐ横になったりせず、すぐに片付けをしたり軽く身体を動かすなど、食後の血糖値を急上昇させない為に出来る事をいろいろやってきました。それらはとても効果があったと思います。
でも、僕自身の体感としては、断食明けの食事の後は眠たくなる。食後しばらくはもっと食べたいと感じたり、食欲が乱れることが多い。と言うことで血糖値のコントロールが上手くいっていなさそうだとも感じていたんです。
断食明けは軽食にするのが効果的だった
なので、上記以外にもいろいろ自分なりに試してきたんです。で、一番効果を感じたのは断食明けの食事を軽食にする事でした。
軽食の内容は中心は野菜です。生野菜のサラダとかゆで野菜とか。でも血糖値も少しだけ上げたいのですから糖質が少なすぎないよう、例えば蒸かしたジャガイモやサツマイモ、あるいはオートミールなどのGI値の低い炭水化物を少量くわえて、あとはゆで卵などたんぱく質が摂れるメニューの軽食にして。
軽食の後２～3時間してから、いつもの一汁三菜の食事をするようにしたら、それが僕にとっては一番良かったんです。食後の眠気も来なくなったし、食欲の乱れもなくなったし。断食明けは血糖値を上げすぎない少量の軽食が良いという事が分かったんですが。
大きな欠点は「めんどくさい」だったんです。
だって食事の支度を２回するようなものだったから（笑）
なのでもっと簡単に出来る方法はないかと思って、思いついたのが「もやし作戦」だったんです。
もやし作戦
そういういきさつでしたから、要は本チャンの食事をする前に、簡単に出来る軽食を摂ろうということなんです。だから、食事の支度を始める時まず鍋にお湯を沸かして、冷凍保存してあるもやしを半分ゆでて。
最初のうちは味付けをどうしようといろいろ試しましたが、どうせいつも食べている納豆を混ぜるのに落ち着いたわけだけど。それなら余分な調味料も使わないでよいし。もやしをゆでたゆで汁はそのまま味噌汁を作るのに使うし。
糖質もたんぱく質も少し摂りたいから小さ目のバナナを１本とゆで卵も一つ、一緒に食べるスタイルに定着してきたんですが。バナナは皮を剥くだけだし、ゆで卵はいつでも食べられるよう冷蔵庫にストックがあるし。食事の支度をしながら食べれちゃう簡単レシピって事でもあるのです。
で、それらを食べて食事の支度をして、出来上がって本チャンの食事を食べ始めるまで30分～１時間くらいかかるんです。
運動も併せて意識する
あ、そうそう。その食事の支度を始める直前に、有酸素運動系のHIITトレーニングを４分間しているんですよ。僕は空腹時に運動しても低血糖にはならないし、脂肪を落としたいし、食欲を抑える意味でも食前の運動が都合が良いのです。たった４分だし。
で、食後に身体を動かすことは毎回意識していて、献立が糖質が多かったなと思う時は食後１時間くらいで軽く散歩したりしています。
なぜもやし？
ということで血糖値の急上昇を抑えるための軽食の代わりを探す作戦だったわけですが。
なんで「もやし」なのかということを書きます。
最初に軽食の代わりを何にしようと思った時。
もやしなら簡単だし安いしいいじゃんという事で思いついたんです（笑）でそれから、もやしのことを調べてみたんですが、ダイエットと言うことを考えるとなかなか良い食品なのです。
こちらの動画ご覧ください。
もやしはマシマシが正解！！】実は栄養が豊富なもやし様【お残し厳禁】
動画でも冒頭に、コスパ最強と言う話から入っていますが、安いのは確かに魅力ですよね。
僕が買ってくるのは一般的な緑豆もやしです。
１袋19円です。それを半分食べるので１回約10円という安さですしね。
もちろん低カロリーだし。
タンパク質やビタミンミネラル、そして食物繊維をしっかり含んでいます。
ビタミンCやビタミンB2が多いのも嬉しいです。美容やダイエットに大事な栄養素ですしね。
カリウムが多い特徴があって、体内の塩分を外に出してくれますから、濃い味好みの人のむくみ解消や高血圧の予防にも役立つでしょう。
低カロリーで栄養も豊富だし、何より安いです。
味がタンパクだからどんな料理にも合わせやすいですから、僕のように食前に食べるって事でなくとも、料理に使ってかさ増しするのもいいでしょう。
もやしの保存
ということで、僕は毎日もやしを食べていて、これからも食べると思いますが。もやしはどうやって保存するかって問題ですよね。
日持ちしにくくて時間たつとすぐ臭うようになっちゃうでしょう。毎日買いに行くのもめんどくさいし。
なので僕は冷凍保存しています。
食べるのは1日半分なので、買ってきてすぐ袋に入ったまま半分に分けて、そのまま冷凍庫に保管しています。
一旦冷凍して解凍したもやしはシャキシャキ感がなくなっちゃいます。なので炒めるのではなくゆでるようにしているんですけどね。
もやしじゃなくても大丈夫
ここまで読んだらお判りいただけている人も多いでしょう。
血糖値を意識して食事をする30～60分くらい前に野菜を食べる。という
ようは念入りにベジファーストをしているようなものなのです。
なので必ずしももやしじゃなくても大丈夫。
作戦中にもやしが売り切れで買えない日があったんですが、キャベツや白菜でやっても、体感的には変わりませんでした。
ベジファーストは広く食後血糖値の急上昇を抑える食事の仕方として定着していますもんね。
特に16時間断食をされる人は、断食明けにいきなり炭水化物をがっつり食べるのではなく、もやしとか、なにか野菜を先に食べる、ベジファーストをされることをお勧めします。
中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より
ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット
コメント
動画見ました✌️
もやし最強ですね
以前は、もやしは野菜炒めぐらいにしか使わなかったけど、
ダイエット始めてからよく使います。
タジン鍋や、お味噌汁にも(^O^)
私ももやし、もっと食べるようにしよーっ
毎日もやし炒めでもいいし(^m^ )クスッ