腹〇分目作戦2日目／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重56.6kg（ 前日比-300g）
トータル -26.8ｋg／306日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.6ｋg／53日目（1月10日より）

岸和田は曇り、11-5℃の予報です。
早朝の最低気温がもうあまり下がらなくなって朝活がしやすくなっています。
今朝は 9935歩（112分）、有酸素系HIIT4分

体重は二日続けて mim値更新です。
腹〇分目作戦が良い感じで、昨日は七分目くらいだったし減量がスムーズにいっているのはその影響でしょう。
運動もしているから体脂肪もどんどん減っているんですよ。いい感じです。
今日はその作戦について報告します。

昨日の食事

食事：12時から支度開始、食物繊維サプリ
前菜：もやしキャベツスープ、ゆで卵、バナナ

昼食13時半
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：具沢山みそ汁（白菜、ねぎ、しめじ、わかめ）
主菜：白身魚の甘酢あんかけ、胸肉ローストチキン、ゆで卵、レタス
副菜：もずく酢納豆、サラダ（レタス、プチトマト、ゆで卵）
食後にプロテインとサプリ

間食：なし
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水12リットル
コーヒー3杯
ココア 2杯
ハーブティー1杯

今日の腹〇分目作戦は 七分目くらいかな。昨日書いた通り
「たくさん作らない」と「少量で満足させる」この二つをしていますが。

前菜のゆでもやしを具沢山もやしスープにして、腹が落ち着いてから支度を始める。
使うお皿や器を小さくする。
そのことで、作る量や盛り付けはけっこう少なくできそうです。

それと、少量にした食事でも満足感をえられるようにするため。
HIITがかなり効果的ですねぇ。
そのことは昨日も書いたので是非読んでいただきたいですが。食前のHIITと食後のHIITではどちらが効果的なのだろう？と思って、昨日は午前のHIITを食前ではなく朝活の時に済ませちゃってみました。

つまり昨日は食前のHIITは無しにしてみたんですが。あんまり変わらないですね。
ということは食後のHIITのほうが効くってことでしょう。
昨日も食事を終えたとき「もうちょっと食いたいなぁ」と思いましたけどね。そして今まではその食欲に負けてしまうことが多かったわけだけど。

それを食べちゃダメと、ガマンをするのではなく自分に禁止をするのではなく「食べていいよ、でもかたずけとHIITをした後に食べよう」と言い聞かせるんですよ（笑）ほんとにHIITまでやった後もっと食べたかったら食べるつもりでね。でも、HIITを終えたころにはその贅沢な食欲は完全に消えてしまっているんです（笑）

HIITの食欲抑制効果ってなかなかすごいですよ。
なので、僕が悩んでいる食後の食欲出なく、例えば断食時間にお腹が空いたとか。ダイエットしていたら空腹と戦うシュチエーションはいろいろあるわけだし、どんな場面でも有効だと思うんですよね。

ただ、HIITも種目を何にするかによって運動強度はかなり変わります。
昨日はライザップ公式チャンネルの全身レベル4というけっこう強度の高いものをやってみましたので、今日は食後に「ゆるHIIT」で試してみようと思います。ネットの情報では、ゆるHIITでも食欲抑制の効果はあると言われていますしね。

ゆるHIITなら高齢者や運動初心者でもできる強度だし、汗をかくから着替えてしないと。と言うこともないでしょうし、例えば職場の休憩時間とか。深夜に空腹感に襲われた時とか。いつでも出来ると思うんですよね。

お腹が空いて困ったら4分のゆるHIITをしたらいい。
そんな手段を知っていたらかなりダイエットの役に立つと思うんですよね。
なので今日は、ゆるHIIT試してみます😺

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 77日目

歩数：12205歩 137分、朝活、買い物
朝活：散歩と目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回
有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数130（最大の78.5％）
ジャックスクワット、ジャンピングジャックス、プッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：全身トレーニング「レベル4」4種目×2　4分　１回

上に書いた通りの理由で
食前にしていた有酸素運動系のHIITを朝活の時にしてみました。
割と激しい運動ですが、エネルギー切れにならないよう、例えば飴玉一つ舐めるとかだけでも朝に行うこともできるエクササイズだと思います。ただ、昼にやるほどは心拍数が上げられそうもないですが。

有酸素運動は空腹時にやったほうが脂肪が燃えやすいという事もあるし、HIITは運動時だけでなく運動後しばらく代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるアフターバーン効果も期待できるのですし、しばらくは朝にやってみようと思います。

それと、午後のHIITはここのところ肩回りと胸の上半身を鍛えていたので下半身をしようと思っていたんだけど。なんとなく気分で全身レベル4を選んでしまいました。
以前はきついなと思っていたプログラムだったけど、結構普通に出来るようになっていて体力の向上を感じました。ただこれ、けっこう上半身への負荷が大きい内容でしたね。

今日はまたその時の身体コンディションを見て内容を決めたいと思います。

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