満腹感と満足感は違います。満足感って大事なんですよ／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重55.6kg(-0.3)、体脂肪率15.4%-0.1)
トータル -27.8ｋg／371日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.6ｋg／97日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り、17-10℃の予報です。
今日は間違いなく大腸カメラの日
朝活はお休みで、朝から下剤を飲んでお腹の中をきれいにしています。

ということで。
昨日は病院のマニュアルの通りの前日食でした。食物繊維の多い雑穀などの穀物、野菜やキノコや海藻や、脂っこいものを除いて消化の良い食事をしなさいと言うことなんですが。いつも腸活や血糖値のことなどを考えて食物繊維いっぱいの副菜を2品以上並べているので、この3日間の食事は実に味気ない満足感の薄い食事でした。なので、空腹時の食欲がきついんですよねぇ。

そう
満腹感と満足感って別なものなんですよ。

例えばそれしかなくて食パンを一斤食べたとします。それでも満腹にはなるでしょうけど満足感は得られないって思いません？あるいは、同じ量の食事を外食でしたとしても、食べたい料理を予約して家族で楽しく食べるのと、とりあえず腹減ったからといって牛丼を流し込むように食べるのでは、どちらも満腹にはなるでしょうけど満足感は違うはずですよね。

満腹と満足は別なのです。そして食べ過ぎ防止のためには「満足感」を満たすことが大事というのが僕が経験上感じるところです。

満腹感

これは食べるものの量に影響されます。満腹を感じるメカニズムは複雑でいろんなものの影響を受けますが、主に食べることで血糖値が上がり脂肪細胞が刺激され「レプチン」という満腹ホルモンが分泌されることが影響します。そしてレプチンと相関関係にあるグレリンと言う空腹ホルモンが抑えられ、もう食べれない満腹だと感じるようになるのです。

このホルモンの働きは食パンでも牛丼でも家族団らんの食事でも同じです。
満腹は感じるのです。
でも、それだけだと必ずしも「満足」にはならないもので、満足感も得られないとまたすぐに何か食べたくなって食べすぎにつながっちゃうんです。そして満足感を得るためには、栄養が満たされることと、心が満たされることが必要なのです。

満足感

身体の満足
満足感を得るための条件の一つに栄養バランスが満たされることがあります。私たちの進退はご大栄養素を始めいろんな栄養素をバランスよく摂る必要があるのですが、食パンだけで満腹にしたとしても当然必要な栄養は満たされません。
満たされないものがあると身体はそれを欲しがって、「何か食べろ」と言う信号を出すんです。その一つの因子が栄養バランスで、もう一つの因子は心の満足です。

心の満足
上に書いた血糖値の影響や栄養バランスの影響は身体が欲する食欲のことで「ホンモノの食欲」と言ったりしますが。食欲にはエモーショナルな部分もあって、例えば疲れたから甘いものが欲しいとか、ストレス発散のため食べたくなるとか、食後のスイーツは別腹なんて言いますが、美味しいものを食べて楽しみたいと言った、感情の影響で起こされる食欲もあるのです。これを「ニセモノの食欲」と呼んだりしますが、心の満足も必要なのです。

そしてこれは「心の問題」なので、その人がなにで満足するかは個人差が大きいんです。食事をどうとらえるかによって変わるのです。逆に言えば、食事をどうとらえるかという、自分のマインドをコントロールすることでダイエットはしやすくなるわけですけどね。

太りやすい人は、食事をご褒美としてとらえる人が多いように思います。一日頑張って仕事をしてきたご褒美として食事をするんだから美味しいものを食べたいでしょう。しかも夜にってことになるでしょうし、それがダイエットのために満たされないとなると「満足感」が得られないわけです。ストレスになる。と言うことになっちゃいますよね。

ご褒美と言う意識でなくても、グルメとか美食とか、食べることに対して楽しむ意識が強い人も体重管理をするのってむずかしいですよね。だって美味しいものを食べないと心の満足が得られないのですから。

なので、身体のために良い食事をする。ということでも満足感が得られるような考え方になっていると良いですよね。僕は今回のダイエットでそうなれましたよ。料理の練習も同時に始めて自炊で一汁三菜の食事をすることを行動目標にしたんです。素材から調理してクリーンで栄養バランスのよい食事を意識しました。特に16時間断食にして１日１食にしてからは食事を大切に考えるようになりましたしね。

それまでは時間になったから食事をしなきゃということであるものを適当に食べたり、コンビニやスーパーで食べたいものを買ってきて食べるだけ。自炊は時々スパゲティやチャーハンや焼きそばを作る程度だったから最初は一汁三菜の食事を用意するのも大変でしたけどね。でも頑張って食事の内容を考えて自炊した食事ですから「満足感」が得られるんですよ。今日も頑張った自分エライって、自分をほめてあげながら食事ができますしね。

食事を大切にする。
その意識って満足感に通じるし、ダイエットのためにも健康のためにもすごく大切なことだと思います。

ということで、昨日の報告

昨日の食事

昼食10時半ころから
素うどん、食パン2枚、ゆで卵、タラの煮つけ
食後にプロテインとサプリ

間食：食パン２枚
18時：プロテインとサプリ

水分
常温の水2.5リットル
コーヒー 3杯
アップルティー 1杯

上に食事の満足の話を書いたけど
昨日の食事なんかは、麺類にするならそばにしたいのにうどんだし、食パン食べるなら全粒粉にしたいのに病院の支持は白いパンだし。野菜も大豆も取れないから前菜無しだし、副菜の小鉢も揃えられないし。
ということで満足度は非常に低いんですよね。そして満足度が低いと、すぐ何か食べたくなって空腹がきつくなるんだなぁってのが、この3日間の食事の乾燥です。

今日大腸カメラが終わったらもう普通に食べていいのかな？
早くいつもの食事がしたいです。

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 13日目、HIIT習慣化作戦 119日目
歩数：13525歩 162分

朝活：10462歩 131分 (BPM140早歩き)
食後：ゆるHIIT
筋トレ： BPM120の音楽に合わせて
　①肩周りと胸のHIIT ４分
　②パームカール左右各20回
　③有酸素運動系HIIT ４分
　④４種類のプッシュアップ 30秒×30秒×4
①～④の順番で３セット
寝る前にストレッチ

昨日もしっかり運動できました。
今日はたぶん完全に運動休みになると思います。
明日はもう普通に動けるのかな。