食物繊維は大事、意識して増やす食事をしたいですね／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重55.7kg(+0.3)、体脂肪率15.5%+0.3)
トータル -27.07g／374日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -5.5ｋg／100日目（1月10日より）

岸和田は晴れ時々曇り、21-15℃の予報です。
朝活 11605歩 131分(BPM150ジョギング／２分ラン×8)

今日はかずみさんの誕生日だけどお祝いは孫たちといちご狩りに行く明日にしようということになりました。減量中の僕に配慮してくれてありがとう。増量日が２日続くとリセットが大変ですしね。
明日は増量コースなので今日はしっかり減量コースで過ごしたいと思います😺

では昨日の報告

昨日の食事

食事：11時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時ころから
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、ほうれん草）
主食：胸肉と大根の煮物
副菜：ひじきの煮物（人参と高野豆腐入り）、きんぴらごぼうサラダ（レタス、キャベツ、ブロッコリー、もずく、ポテトサラダ、ゆで卵、きんぴらごぼう）
食後にプロテインとサプリ

間食：十六穀ご飯と胸肉と大根の煮物
18時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
アップルティー 2杯
はちみつ湯 1杯

昨日煮物が上手にできるようになったと書きましたが。覚えたレシピは「ひじき」「切り干し大根」「ごぼう」です。数日分の作り置きをしていてどれかを必ず食べるようにしていきたいと思うのですが、いずれも食物繊維をとって腸活をする、という目的で選んだものです。もっと他の食材のレシピを増やしたいと思いますが。

この3品を使ったアレンジレシピも増やしたいと思うんです。昨日はきんぴらごぼうをサラダに乗せてみました。普通ごぼうサラダと言ったらマヨネーズで和えますが、そのまま載せるだけでも美味しいじゃん。いつもいつもきんぴらごぼうを小鉢に盛るだけだと飽きるし、こんな感じでアレンジレシピを増やしてみようってことですね。

それと、食物繊維の腸活効果ですが。せっかく2回も下剤を使う機会があったので試してみたことがあるんです。病院の下剤だから強烈で、最後は透明な水が出てくるんですよ。お腹の中がすっかり何もなくなる状態なんでしょうね。
で、14日に下剤を使った後の3日間は食物繊維の少ない食事をしました。病院のマニュアルが検査前日には野菜、海藻、キノコ、玄米など食物繊維の多いものを食うなとなっていたので、それを3日間続けてみたんです。下剤を使った翌日に排便がないのは当然でしょうけど、3日間排便なしだったんですよ。

で、4日目が本当の検査の日で朝から下剤でお腹をカラにして、検査後からはいつもの通りの食物繊維の多い食事を食べるようにしていますが。昨日が3日で3日目の午後には、最初の食事を食べて40時間くらいですね。ちゃんと排便がありました。やっぱ食物繊維の多い食事のほうが排便しやすいってことを改めて実感しました。

食物繊維は排便を促してくれるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを減らしたり、生活習慣病の予防やダイエットにも効果的だし、腸内環境を良くしてくれるので身体にもメンタルにも様々なよい健康効果が期待できますしね。
これからも食物繊維や発酵食品や、腸活に良い食事は意識していきたいと思います。

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 15日目、HIIT習慣化作戦 121日目
歩数：12612歩 142分

朝活 12295歩 127分(BPM140ウォーキング)
食後：ゆるHIIT
筋トレ： BPM120の音楽に合わせて
　①肩周りと胸のHIIT ４分
　②パームカール 左右各20回
　③有酸素運動系HIIT ４分
　④４種類のプッシュアップと腹筋背筋 30秒×30秒×7
①～④の順番で3セット
寝る前に ストレッチ

今日は食事は13時までに済ませて16時から筋トレしてみました。以前はあまり食事と筋トレの時間って意識していなかったんだけど、意識して自分を観察してみるとやっぱ食後2～3時間が良いというのも実感としてわかりますねぇ。

身体のパフォーマンスが高いってことが実感としてわかるんです。力が出るし今日は3セットできましたもん。昨日は20時ころやって2セットしかできなかったのは身体がガス欠になっていて力が出なくなっているという状態なんでしょう。これからはなるべく食後2～3時間後を意識して筋トレしたいと思います。

④の筋トレを少し変えてみました。今までは4種類のプッシュアップを30秒で15回行っていました。
4種類はイスに足をのせて大胸筋上部を鍛えるデクライン、手幅を広げて大胸筋外側を鍛えるワイド、手幅を狭めて大胸筋内側と腕を鍛えるナロー、そしてノーマルのプッシュアップですが。これを連続でやると大胸筋や腕の回復が間に合わないのでしょう。後半ヘロヘロになって追い込めなくなるんです。なので昨日はプッシュアップをやったらっ腹筋や背筋の種目を挟むようにしてみました。そのほうがプッシュアップがしっかり15回行えます。どっちがいいのかなぁ、と思いつつ、しばらくは間に別種目を挟む形でやってみたいと思います。

で、現在の僕の体力ではパフォーマンスが高い時で3セットしかできないので、それがもっと増やせるよう頑張りたいと思います。

今日は上に書いたように、明日のいちご狩り＆かずみさんの誕生日のお祝いの前に減量コースの食事にする野で筋トレは控えめにします。筋トレや済んで有酸素に仕様かな。
その時の体調と気分で決めます。
明日は朝早くから出かけるので朝活も筋トレもお休みです。

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