筋トレと有酸素運動ではどちらがよいの？／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重54.2kg(+0.5)、体脂肪率14.4%+0.3
トータル -29.2kg／379日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -7.0ｋg／105日目（1月10日より）

岸和田は雨､16-10℃の予報、今日は天気悪そうですね。
朝活12041歩 136分(BPM150で､2分ラン×2分ジョグ×10)
走り終えて帰宅途中に降り始めました。朝活中に降らなくてよかった。

ここのところ午後の運動がずっと有酸素運動だったので昨日は筋トレしました。
とりあえずいまは体脂肪率を落としちゃいたいので有酸素運動を優先にしようと思っているけど、筋トレだって大事ですからね。薄着の季節でＴシャツになった時、痩せたのはいいけど貧弱に見られたくないし。肩回りと大胸筋を中心にしっかり鍛えていきたいと思います。

ということで昨日の報告

昨日の食事

食事：11時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

11時半ころから
主食：オートミールのおかゆ
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ）
主食：大豆ミートハンバーグ、胸肉ローストチキン、レタス、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：切り干し大根と人参と高野豆腐の煮物、オクラもずく酢
食後にプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、チーズ　
19時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水1リットル
コーヒー 3杯
アップルティー 3杯
はちみつ湯 1杯

昨日はまた切り干し大根とひじきの煮物にチャレンジしました。参考にしているレシピより醤油とみりんを少量にして思いっきり薄味にしてみましたが、出汁をしっかり聞かせていれば美味しいですねぇ。
どちらにも高野豆腐と鶏胸肉のローストチキンを追加してあってタンパク質増量です。
肩周りの筋肉と大胸筋の材料になってね😺

昨日の運動　運動で除脂肪作戦 19日目、HIIT習慣化作戦 125日目
歩数：13974歩 157分

朝活：BPM150で400mラン×400ｍジョグ×8／ストレッチ
食後：ゆるHIIT
午後：筋トレ： BPM120の音楽に合わせて
　①肩周りと胸のHIIT ４分
　②パームカール左右各20回
　③有酸素運動系HIIT ４分
　④４種類のプッシュアップと腹筋背筋 30秒×30秒×7
①～④の順番で3セット
寝る前にストレッチ

昨日オンラインパーソナルダイエットにお問い合わせと問診をいただいた方から質問がありました。
脂肪を効果的に燃焼する運動は有酸素運動か？筋トレか？
というものですが。

よくYouTubeの動画で「脂肪劇落ちエクササイズ」とかいうタイトルを見かけますが。
もちろんそれで体脂肪は燃えるでしょう。有酸素運動でも筋トレでもどちらでも脂肪は燃やせます。
でも、大事なことはその運動があなたの体力や生活環境に合っているか？
ということなのです。

運動そのものを見て、運動中にどれだけ脂肪が燃やせるか。という見方をしたら有酸素運動の方が絶対に脂肪は多くも痩せます。筋トレは糖質がエネルギーになるけど、有酸素運動は脂肪をエネルギーにできる運動ですしね。それに有酸素運動の方が長い時間運動ができます。

ただ有酸素運動するにも、のんびり歩いているよりある程度気合を入れた早歩き以上の有酸素運動をなるべく長い時間するなら大きな期待ができます。なので僕はスロジョグ以上で1時間以上の運動をしていますが。行う人にそれだけの体力と時間がなければ期待は薄くなってしまいます。

筋トレは運動中の消費エネルギーはあまり大きくないけど、しっかり追い込めば木津付いた筋肉を修復する際に使われるエネルギーなどでアフターバーン効果が期待できます。これは運動終了後もしばらくの時間代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる効果のことです。
そして短期的でなくある程度長い目で見たら、筋トレで筋肉を増やしておけばエネルギー代謝が良くなるので十分脂肪燃焼効果があると言っていいでしょう。

また有酸素運動と筋トレの両方の要素を兼ねたHIITトレーニングなら、普通に筋トレするより心拍数も上がるしアフターバーン効果も大きくなります。種目と強度に寄りますが24～72時間続くと言われます。
それとHIITの魅力は、短時間で効果を上げられるということもあって僕的にはそこに大きな魅力を感じるんですけどね。ただしHIITはかなりきついトレーニングなのでそれを行える体力があるかってことが大事になります。ダイエットを始めたばかりの1年前の僕には無理だったでしょう。なので僕はスロトレから始めて筋力がある程度アップしてからHIITに切り替えました。

それと効果的にということを考えるなら、1日の時間の中のいつその運動をするかということも割と大事なんですよ。
例えば脂肪を落とすことを目的に運動するなら空腹時が良いけど。運動のパフォーマンスを上げるなら食後少し時間が経ってからの方が良いです。筋トレするならそのほうがおすすめです。身体にエネルギーとなる糖質や筋肉の材料のタンパク質がいきわたっている方が良いですからね。

ただ、その効果的にできる時間にあなたが運動できるタイミングにあるか。
と言うこともありますよね。
もちろん効果的にできる時間にできないから運動しないというより、効果的とは言えない時間でもいいからしたほうが良いことは言うまでもありませんけどね。

つまりですよ。
有酸素運動がいいのか、筋トレがいいのか。
単純にそう考えるのではなく
人によって体力も使える時間も全く違うのですから、あなたの体力や生活環境を考えながら、効果的にできる運動を選んでいくことがあなたにとって効果的なのです。

さらには、脂肪を燃焼させるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態でないといけないですし、身体のコンディション、例えば睡眠やストレスの状況もかかわってくるし栄養状態も影響してきます。場合によっては運動より先に対処しないといけないことだってあるのです。
ですからYouTubeの魅力的なタイトルのエクササイズ動画に飛びつくだけでなく、詳しい人に相談してアドバイスをもらいながら運動の方法を考えるほうが良いと思いますよ。

もちろん僕に相談していただけたら、あなたの状況をお聞きしてアドバイスをさせていただきます😺