ラジオ体操もなかなか良いかも／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重55.5kg(-0.3)、トータル -27.9kg／406日目
増量期間13日目：+0.5kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は曇り時々雨､23-16℃の予報です。今日は突然の雨と黄砂に注意ですね。

朝活は9401歩、
海コースをBPM130の３０分折り返しウォーク
昨日より遠くまで歩けて飴もらえました😺

音楽聴いたり、タイマーかけたり、天気予報を尋ねたり、僕は歩きながらアレクサに大変お世話になっています。これはAmazonが提供している音声アシスタントのサービスですが。
アレクサでラジコが操作できることを知って今朝は久しぶりにラジオ体操してみました。

改めてやってみて、これ手足の関節や全身をほぐす良い運動ですよねぇ。激しいランでなくウォーキング程度の運動ならストレッチじゃなくラジオ体操をクールダウンにするのもよいかも。
６時半までに帰宅するか公園でラジオ体操をする習慣を作っていこうかな。岸和田の中央公園ではたくさん人が集まってみんなでラジオ体操しているんですよ。そこに混じっちゃうとか😸

昨日日曜日は休養日でしたし、身体のコンディションが良いです。
今週も頑張って筋トレして筋肉増やしたいですねぇ。
ここのところまた体重減少傾向になっているし
昨日は筋トレ休みの日だからと夕方の軽食を食べなかったからなぁ。

しっかり動いてしっかり食べる。がバルクアップの基本だし、もうちょっと食事量を増やせるよう考えていきたいと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、ほうれん草、しめじ、わかめ）
主食：鮭のムニエル、ブロッコリー、切り干し大根、ゆで卵
副菜：サラダチキンとひじきの煮物、オクラと鶏皮とこんにゃくの甘辛煮
食後にプロテインとサプリ
ご褒美：スーパーのアイス、まんじゅう、あんぱん

間食ギリシャヨーグルト

水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

ただ、スイーツやお菓子には、添加物やトランス脂肪酸など健康上の不安と言うリスクと。糖質や資質が多いから太りやすいというリスクと、二つのリスクがあるわけですよね。
なのでいくらシャトレーゼで無添加のものを選んでも、太りやすいリスクはそのままあるのだし、食べすぎにならないよう適度に心の栄養を補給する習慣を作っていきたいと思っています。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦12日目
歩数：13850歩

朝活：海コースをBPM130でウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後の筋トレは休み

ストレッチ：運動後や寝る前に疲れを感じている部分を伸ばしています。
有酸素運動の疲れをとるストレッチ
①足裏･足首、②ふくらはぎ、③足の裏側、④お尻、⑤前もも、⑥上半身･体側
筋トレの疲れをとるストレッチ
⑦背中、⑧お腹、⑨股関節、⑩肩、⑪胸、⑫首

昨日は日曜でしたので筋トレはお休み

休養をすることも大事です。
特に筋トレの場合は、追い込んで痛めつけた筋肉が修復する際に成長するのだから、超回復の時間を確保するためにも筋肉を休めることも大事なんです。

中沢さん毎日筋トレして大丈夫なんですか？と聞かれることもあるんだけど。そう、なので曜日ごとに鍛える筋肉の部位を分けているんです。
ちなみに今日は上半身の日で胸の筋肉と肩の筋肉がメインのターゲットです。腕立て伏せが主な種目になりますが。明日は背中、明後日は下半身なので、胸と肩は木曜日まで休める。そういう「分割法」というメニューにしているので毎日やっても大丈夫なんですよ。

ただ、日曜だけは完全休養にしていているんです。

暖かくなってくるとお風呂をシャワーで済ませちゃうことが多くなるんですが
昨日はゆっくり湯船につかって半身浴して、風呂上りに①～⑫のストレッチをして
たっぷり休養をとりました。

今日からまた張り切って筋トレします。

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