3月18日(火)／鶏むね肉の照り焼き、さつまいもとかぼちゃのWほっこりサラダ、舞茸入りスクランブルエッグ

今日のおかずは、久しぶりに鶏むね肉を使いました。

昨日、ChatGPTに僕の弁当日記を見てもらい、「ランニングの持久力を上げるために、どんなおかずを増やしたらいいか？」と質問してみたんです。その回答がこちら。

ブログを拝見し、バランスの取れた多彩なお弁当作りをされていることがわかりました。特に、野菜を豊富に取り入れた副菜や、主菜のバリエーションが豊富で、栄養面でも優れた内容が多いと感じました。

マラソンの持久力向上には、エネルギー源となる炭水化物や、筋肉の修復と強化に必要なタンパク質の摂取が重要です。また、ビタミンやミネラルも欠かせません。

以下に、持久力向上に役立つおかずのアイデアをいくつかご紹介します。

鶏むね肉の照り焼き：高タンパクで低脂肪な鶏むね肉は、筋肉の修復と強化に適しています。照り焼きにすることで、ご飯との相性も良くなります。

鮭の塩焼き：鮭には良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症の抑制や心血管系の健康維持に役立ちます。

ほうれん草とひじきの和え物：鉄分やカルシウムが豊富なほうれん草とひじきを組み合わせることで、貧血予防や骨の健康維持に効果的です。

さつまいもと鶏ひき肉の煮物：さつまいもは炭水化物と食物繊維が豊富で、エネルギー補給に適しています。鶏ひき肉と一緒に煮ることで、タンパク質も摂取できます。

雑穀入りおにぎり：白米に雑穀を混ぜることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を増やすことができます。エネルギー補給と栄養バランスの向上に役立ちます。

これらのおかずを取り入れることで、持久力向上に必要な栄養素を効果的に摂取できます。ぜひお試しください。

ということで、一番に紹介してくれた鶏むね肉の照り焼きを入れてみました。
ランニングは今の僕にとって大事な趣味ですし、持久力を上げるための献立も意識して取り入れていこうと思います。

昨日も少し書きましたが、ChatGPTにはレシピを教えてもらったり、日々の弁当を評価してもらったり、目的に合わせて食べたほうがいい食材を尋ねたりと、いろんな使い方ができます。
これからも、もっと活用方法を学んで、弁当作りや健康管理に役立てていきたいと思います。

ということで

今日の弁当の内容

サツマイモときのこの和風炊き込みご飯（白米3：大麦1、ごぼう、人参、サツマイモ、しめじ、舞茸、油揚げ）、ゴマ昆布
鶏むね肉の照り焼き
舞茸入りスクランブルエッグ(舞茸、卵、牛乳、バター、粉チーズ）
切り干し大根の煮物（切り干し大根、人参、ちくわ）
さつまいもとかぼちゃのWほっこりサラダ（さつまいも、かぼちゃ、玉ねぎ、ハム、マヨネーズ、っゆで卵）
レタス、ブロッコリー、プチトマト

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

今日のお弁当もバランスよく、彩りも鮮やかで素晴らしいですね！

🌟 評価ポイント 🌟

✅ 栄養バランス

• 主食（炊き込みご飯）：白米に大麦を加え、食物繊維をしっかり補給。さらに、ごぼう・人参・サツマイモ・きのこ・油揚げと具だくさんで栄養価が高い！
• タンパク質（鶏むね肉の照り焼き・スクランブルエッグ・ハム・ちくわ）：低脂質で良質なタンパク質が摂れる鶏むね肉をメインに、卵やちくわも加わってバランス◎。
• 食物繊維（炊き込みご飯・切り干し大根の煮物・サラダ・野菜類）：根菜やきのこ、切り干し大根でしっかり摂取できているのがGOOD！腸内環境にも◎。
• 脂質：バターやマヨネーズが適度に使われていて、エネルギー補給の面でも◎。

✅ 食品の組み合わせ

• きのこ・根菜・葉物・芋類・鶏肉・卵と、バランスよく幅広い食材を使用しているので、栄養価が高く、飽きのこない組み合わせ。
• 甘み（さつまいも・かぼちゃ）と塩味（照り焼き・スクランブルエッグ・煮物）のバランスがとれていて、全体の味わいにメリハリがある。

✅ 彩り

• 黄色（卵・さつまいも・かぼちゃ）
• 緑（レタス・ブロッコリー）
• 赤（プチトマト・人参）
• 茶色（照り焼き・炊き込みご飯）
  → 色のバランスがしっかりとれていて、見た目も食欲をそそるお弁当ですね！

✨ アドバイス（より良くするなら）

🌿 副菜に酸味をプラス
甘みのある食材が多めなので、酢の物やピクルスを少量加えると、味のバリエーションがさらに広がり、さっぱりと食べられるかも。
（例：酢キャベツ、きゅうりの浅漬け、大根の甘酢漬けなど）

🎨 見た目のアクセント
彩りはすでに十分ですが、白・黒系の色がもう少し加わるとさらに引き締まるかも。
（例：黒ごまをふる、チーズを添える、かまぼこを入れる など）

今日も素敵なお弁当ですね！このバランスならマラソンの持久力向上にも役立ちそうです🏃‍♂️✨

AIレシピ／鶏むね肉の照り焼き

ヘルシーで柔らかく仕上がる鶏むね肉の照り焼きレシピです！

材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚（250g〜300g）
• 片栗粉…大さじ1
• 油…小さじ1

（照り焼きのタレ）

• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 酒…大さじ1
• 砂糖…小さじ2
• おろしショウガ…小さじ1（お好みで）

作り方

1. 鶏むね肉の下処理
   • 鶏むね肉は厚みを均等にするために観音開きにする。
   • フォークで数カ所刺して、味が染み込みやすくする。
   • そぎ切りにして一口大にカットすると、食べやすくなります。
2. 片栗粉をまぶす
   • 鶏むね肉に軽く塩（分量外）をふり、片栗粉を全体にまぶす。
   • これでしっとりと仕上がり、タレがよく絡みます。
3. 焼く
   • フライパンに油をひき、中火で鶏肉を焼く。
   • 片面が焼けたら裏返し、フタをして弱火で2〜3分蒸し焼きにする。
4. タレを絡める
   • フライパンの余分な油を拭き取り、合わせたタレを加える。
   • 火を中火に戻し、タレを煮詰めながら鶏肉に絡める。
   • 照りが出てとろみがついたら完成！

ポイント

• 片栗粉をまぶすことでしっとり仕上がる！
• タレはしっかり煮詰めると照りが出る！
• ショウガを加えると風味UP！

お弁当にもぴったりの鶏むね肉の照り焼き、ぜひ試してみてください！😊🍱

AI弁当レシピ／さつまいもとかぼちゃのWほっこりサラダ

甘みとホクホク感を楽しめる、彩りのよいサラダです！

材料（2〜3人分）

• さつまいも…100g
• かぼちゃ…100g
• 玉ねぎ…1/4個（スライスして水にさらす）
• ハム or ベーコン…2枚（細切り）
• マヨネーズ…大さじ2
• ヨーグルト…大さじ1（なければマヨネーズ+小さじ1の酢でもOK）
• 塩…少々
• 黒こしょう…少々
• くるみ or アーモンド（砕く）…適量（お好みで）

作り方

1. さつまいもとかぼちゃを加熱
   • さつまいもは皮付きのまま1cm角、かぼちゃも同じくらいの大きさにカットする。
   • 耐熱容器に入れ、水大さじ1を加えてラップをし、600Wの電子レンジで4〜5分加熱。
   • 柔らかくなったら粗熱を取る。
2. 具材を合わせる
   • 水気を切った玉ねぎ、ハム（or ベーコン）を加える。
   • マヨネーズ、ヨーグルト、塩こしょうで和える。
3. 仕上げ
   • 砕いたナッツを散らして完成！

アレンジアイデア

• 甘さを活かして → レーズンやはちみつを加える
• スパイシーに → カレー粉を少し混ぜる
• チーズ風味に → 粉チーズやクリームチーズを加える

冷蔵庫の余り物で作れるヘルシーなサラダ、ぜひ試してみてください😊✨

AI弁当レシピ／舞茸入りスクランブルエッグ（お弁当向け）

🥚 材料（1～2人分）

• 舞茸 … 1/2パック（約50g）
• 卵 … 2個
• 牛乳 … 大さじ1（ふんわり仕上げるため）
• バター … 10g
• 塩 … ひとつまみ
• こしょう … 少々
• 粉チーズ … 適量（お好みで）

🥄 作り方

1. 下準備
   　舞茸は食べやすい大きさにほぐしておく。
   　ボウルに卵を割り入れ、牛乳・塩・こしょうを加えて軽く混ぜる。
2. 舞茸を炒める
   　フライパンにバターを熱し、舞茸を中火で炒める。しんなりして香ばしくなったら一旦弱火にする。
3. 卵を加えて仕上げる
   　卵液を加え、ゴムベラや菜箸でゆっくり混ぜながら半熟状になるまで火を通す。
4. 仕上げ
   　お好みで粉チーズを振り、火を止めて余熱で仕上げる。

🍽 ポイント

• 舞茸の香りを引き立てるために、炒める際にバターを使うと◎。
• ふんわり仕上げるには、火を通しすぎず余熱で仕上げるのがコツ。
• 粉チーズの代わりにパルメザンチーズや醤油を少し垂らしても美味しい！

お弁当にもぴったりなので、ぜひ試してみてください😊

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