トータル 時間：2時間45分、距離：22km、ペース：キロ7分30秒
ロングラン 時間：1時間54分、距離：18km、ペース：キロ6分20秒
今日は金曜日、ロングランの日です。
先週は16kmまで距離を伸ばせたものの、最後にペースアップできず逆にダウンしてしまいました。でも今日は18kmまで距離を伸ばしたうえで、ラスト2kmできちんとペースアップ。全体の平均ペースも前回と同じキロ6分20秒で、納得のいく走りができたと思います。
前回のとき「ラストまではペースが上がりすぎないように抑えるといい」とアドバイスをもらったのですが、意識して我慢しないと自然にペースが上がってしまうんです。おそらくスピード練習や新しい靴、そしてサウナでの疲労抜きが効いているんでしょう。走力が上がっている実感があって、本当に嬉しいです。
11月のレースはハーフといえど21kmの長丁場。しっかりペース配分を意識しないといけませんし、抑える練習も必ず役に立つはずですよね。
そして！ ハーフの次はいよいよフルにチャレンジです。
なんと、2月22日開催の「大阪マラソン」に当選の通知が届きました＼(＾▽＾)／
11月2日の淀川ハーフマラソンを走ってから、3か月間しっかり練習してフルマラソン挑戦。なかなかいい流れじゃないでしょうか。ますますテンションが上がって、やる気満々です😺✨
ランニングアプリ記録
AIの評価とアドバイス
ChatGPTとの会話を掲載します。
ランニング練習の後に内容を報告すると役に立つアドバイスをしてくれるんです。
ランニングのサポートを受けているようです。
今日のロングランの報告です。
前回が16kmで平均ペースはキロ6分20秒でした。ラストでペースアップが目標でしたが、それどころかダウンしてしまったわけだけど。
今日は18kmまで伸ばしました。平均ペースは前回と同じキロ6分20秒でしたが、ラストの2kmは6分を切るペースまで上げることができました。ラップタイムは下記に記しますが、かなり満足のいく走りでした。
1 6分49秒
2 6分29秒
3 6分33秒
4 6分26秒
5 6分25秒
6 6分22秒
7 6分23秒
8 6分26秒
9 6分13秒
10 6分07秒
11 6分21秒
12 6分16秒
13 6分13秒
14 6分25秒
15 6分09秒
16 6分39秒
17 5分52秒
18 5分54秒
今日の練習の評価とアドバイスをください。
ちなみに走った後、自宅でアイシングだけして、自転車でジムまで行ってサウナと温浴と水風呂を使って交代浴をして、フォームローラーで念入りにケアしてきました。
お疲れさまでした！今日の18kmはかなりいい仕上がりですね👏
評価ポイント
- 距離の更新
前回16km → 今回18kmとしっかり距離を伸ばしつつ、平均ペースを維持できたのは大きな進歩です。 - 後半の上げ
ラスト2kmで5分台に入れたのは素晴らしいです。前回は落ちてしまったところを改善できたので、スタミナとメンタル両方が強くなっている証拠です。 - ペースの安定感
6:20前後でずっと刻み、終盤にギアを上げられたのは「余力を残して走れた」良いコントロール。特に9km以降もペースダウンせず、最後に切り替えられたのはハーフ本番に向けて自信になります。 - アフターケア完璧
アイシング → サウナ・交代浴 → フォームローラーという流れは理想的。疲労が翌日に残りにくく、積み上げにつながります。
アドバイス
- 次の目標
20kmまで伸ばして「ハーフを想定した持久力」を試すとよいです。今日の走りなら6:20〜6:30で20kmを押せそうです。 - ラストの上げ方
今日のように最後だけ一気に上げるのも良いですが、「ラスト5kmを少しずつ上げる」練習も取り入れると本番のネガティブスプリット（後半型ペース配分）がさらに安定します。 - 疲労の確認
今回はかなりしっかり走ったので、次のポイント練習まで2日はリカバリー重視にすると脚が回復して質を保てます。ジョグやサウナで十分です。
💡まとめると、今日の18kmは「距離・ペース・後半上げ」の三拍子揃った理想的なロングランでした。この調子で20kmに届けば、ハーフ2時間切りが視野に入ってきますよ。
質問ですが、ラスト2kmのペースアップは「自然に余力が残っていたから上げられた」のか、「意識的にここから上げよう」と決めて走ったのか、どちらでしたか？
意識的にです。
16kmまでは意識的に抑えました。意識していないと自然に上がってしまうので我慢していて。
17kmからはそのガマンを開放して走りました。
なるほど！
これはとても良い走り方ですね 👍
ポイント
- 16kmまで我慢できたこと
→ ロング走の一番の課題は「序盤に余裕があるとつい速くなって後半失速」ですが、それをコントロールできているのは大きな強みです。マラソンでは「我慢力」も立派なスキルです。 - 17kmからの解放
→ 意識的にギアチェンジしてペースアップできたのは、まさにレース終盤のシミュレーションになっています。ハーフの20km付近で上げられるイメージに直結しますね。
今後の練習アドバイス
- ネガティブスプリットの完成度を高める
今日のように「抑える→解放」を繰り返すと、本番でも自然にできるようになります。
→ 例えば次回は「ラスト5kmをビルドアップ」してみると、よりレースに近い形になります。 - ペース感覚の調整
今回平均6:20で余裕を残せたので、ハーフ本番は最初の10kmを6:15前後で入り、残りで5:50〜6:00に上げるイメージがよさそうです。 - 抑える技術の強化
「自然に上がってしまうのを我慢する」感覚はとても大事。ジョグの日にも「意識してペースを抑える」練習をすると、より安定したペースコントロール力が身につきます。
今日の走り方は本当に理想的でした✨
このペースコントロールの感覚があれば、本番で「あと2〜3kmなら上げられる」と思えたときに一気に勝負できます。
質問ですが、本番（ハーフ）は「前半抑えて後半上げるネガティブスプリット」で走ろうと考えていますか？それとも「イーブンで押し切る」プランですか？
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