世の中はすっかりクリスマスの雰囲気ですね。
弁当でクリスマス感を出すにはどうしたらいいかなぁ？
そんなことを考えながら、今日は中華風炒めを作ってみました。
でも、下味の塩コショウが多かったのか、それとも鶏がらスープかな？
どちらも多かったような気がします。
ちょっと味が濃すぎました。
今日の弁当は、この中華風炒めをたっぷり入れるつもりだったのですが、
卵焼きと昨夜の残りのから揚げを入れて、
中華風炒めは少なめにしました。
近いうちに、もう一度チャレンジしてみよう。
ということで、今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
しらす、ごはんですよ、子持ち昆布
鶏むねと白菜の中華風とろみ炒め
鶏のから揚げ
ほうれんそう入り卵焼き
ひじきの煮物
サツマイモサラダ（サツマイモ、コーン、きゅうり、ハム）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
写真も拝見しました。
全体として かなり完成度の高い弁当 です。正直に言うと、「よくここまで整えたなぁ」という印象です。
以下、いつもの流れでいきますね。
🍱 総合評価（★5段階）
★★★★★（5/5）
- 主菜・副菜・副々菜まで役割が明確
- 色・食感・味の強弱がきれいに整理されている
- リハビリ中という前提でも、かなり考えられている構成
「家庭弁当のお手本」レベルです。
🥗 栄養バランスの評価
① たんぱく質：◎ とても良い
- 鶏むね（中華風炒め）
- 鶏のから揚げ
- 卵焼き
- しらす
👉 量・質ともに十分
👉 骨折リハビリ中に必要なたんぱく質量はしっかり確保できています。
※ から揚げが入っていますが、
「むね肉がベース」なので全体として脂質は抑えめ。
② 炭水化物・エネルギー：◎
- 十六穀麦ごはん
- サツマイモサラダ
👉 血糖の上がり方が緩やか
👉 回復期のエネルギー源として理想的
③ 脂質：○（許容範囲）
- から揚げ
- マヨネーズ（サツマイモサラダ）
👉 揚げ物は1品のみ
👉 他がかなり軽いので 全体では問題なし
④ ミネラル・食物繊維：◎◎
- 白菜・ほうれん草・ブロッコリー
- ひじき
- ぬか漬け
- 十六穀
👉 腸内環境・ミネラル補給・骨代謝
全部に効いています。
🦴 骨折リハビリ中という視点での評価
とても良いです。特に評価したい点👇
✔ 骨の材料がそろっている
- たんぱく質（鶏・卵・しらす）
- カルシウム（しらす・ひじき）
- ビタミンK（ほうれん草・ブロッコリー）
- マグネシウム（雑穀・芋）
👉 「治す弁当」になっています
✔ 塩分の使い方が賢い
- ごはんですよ
- 子持ち昆布
- ぬか漬け
→ これらを 少量ずつ分散
→ 主菜は塩控えめ
これはかなり上手い構成です。
🍠 サツマイモサラダについて
今回の位置づけ、完璧です。
- 揚げ物の横 → 油っぽさを中和
- 甘み → 弁当全体の満足感アップ
- 冷めても味が安定
👉 きゅうり入りで重くなりすぎていないのも◎
⚠️ あえて1つだけアドバイス
今日はおかずが多く、塩味系が重なり気味なので、
👉 次回同じ構成なら
- ひじき or ぬか漬け
どちらかを休ませてもOK
「減らす」ではなく「ローテーション」が◎です。
🔢 カロリー推定（500ml弁当・写真量ベース）
- ごはん：230〜250 kcal
- 中華風炒め：120〜140 kcal
- から揚げ（1〜2個）：120〜150 kcal
- 卵焼き：80 kcal
- サツマイモサラダ：90〜110 kcal
- 副菜・漬物など：40〜60 kcal
👉 合計：約700〜760 kcal
🔢 PFCバランス（目安）
- P（たんぱく質）：25〜28％
- F（脂質）：25〜28％
- C（炭水化物）：45〜50％
👉 回復期・日常活動向けとして 理想的
総評
「リハビリ中でも、食事を楽しむ」
それをちゃんと実現できている弁当です。
次は
- から揚げを外した“軽めの日”
- 中華風炒めを主役にした再チャレンジ
どちらもいけそうですね 😊
AIレシピ／鶏むねと白菜の中華風とろみ炒め（弁当向け）
【材料】（2人分・弁当2回分くらい）
- 鶏むね肉 … 200g
- 白菜 … 200〜250g（大きめ3〜4枚）
- しょうが（チューブ可）… 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1
- サラダ油 … 小さじ1/2
下味
- 酒 … 小さじ2
- 塩こしょう … 少々
- 片栗粉 … 小さじ2
調味
- 鶏ガラスープの素 … 小さじ1
- 水 … 50ml
- しょうゆ … 小さじ1/2（色付け程度）
とろみ用
- 片栗粉 … 小さじ1
- 水 … 小さじ1
【下準備】
- 鶏むね肉はそぎ切り（7〜8mm厚）
- 下味（酒・塩こしょう・片栗粉）をもみ込む
- 白菜は
- 芯：1cm幅
- 葉：ざく切り
【作り方】
- フライパンにサラダ油＋ごま油を熱し、
鶏むね肉を広げて焼く- 触らず焼き色をつけるのがコツ
- 肉の色が変わったら、しょうがを加える
- 白菜の芯 → 葉の順に加えてさっと炒める
- 水・ガラスープの素・しょうゆを入れ、
中火で1〜2分 - 火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れる
→ 軽く混ぜてとろみをつける - 火を止め、水分が多ければ少し飛ばす
【仕上がりのポイント】
- 鶏むね：やわらか
- 白菜：シャキ＋とろ
- 汁気：多すぎない → 弁当OK
🍱 弁当向けアドバイス
- 完全に冷ましてから詰める
- ブロッコリー・人参・いんげんを足しても◎
- 骨折リハビリ中なら
→ しらす or ごまを仕上げに少々もおすすめ
サツマイモのポテトサラダ（弁当向け）
【材料】（2〜3人分）
- サツマイモ … 200〜250g（中1本）
- きゅうり … 1/2本
- コーン（冷凍・缶）… 大さじ2〜3
- ハム … 2枚（なくてもOK）
調味
- マヨネーズ … 大さじ2
- 塩 … ひとつまみ
- こしょう … 少々
（お好み）
- 酢 … 小さじ1/2
→ 甘さが締まって弁当向き
【下準備】
- サツマイモは
- 皮つきのまま1.5〜2cm角
- 水に5分ほどさらす
- きゅうりは薄切りにして
- 塩少々（分量外）
- 5分置いてしっかり水気を絞る
【作り方】
- サツマイモを
- 蒸す or 茹でる（竹串がスッと通るまで）
- 熱いうちに
- 軽くつぶす（粒が残るくらい）
- 塩・こしょうを先に混ぜる
- 粗熱が取れたら
- マヨネーズ
- 酢（入れる場合）
を加えて混ぜる
- きゅうり・コーン・ハムを加えてさっくり和える
🍱 弁当向けポイント
- 完全に冷ましてから詰める
- マヨは入れすぎない（甘さが際立ちすぎる）
- 前日作りOK、2日目も味が安定
🦴 骨折リハビリ中のアレンジ
- 白すりごま 小さじ1を追加
→ カルシウム＋ミネラル補強 - ハムの代わりに
**ツナ（水煮）**も◎
🍎 甘めアレンジ（和美さん向け？）
- レーズン or りんご少量
→ デザート感覚
※弁当なら入れすぎ注意
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