今日は火曜日。ジムは休館日です。
なのでウォーキングもせず、身体を休める「休養日」にしました。
ということで、今日は豚肉でビタミンB1をしっかり摂って、疲労回復を狙う作戦です。
もちろん骨折の治療に必要なタンパク質の補給にもなりますし、豚のうま煮の下のご飯には小魚もたっぷり敷き詰めています。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
しらす
豚こま切れと白菜のうま煮
冷食：エビ寄席フライ
ほうれん草入り卵焼き
切り干し大根の煮物（切り干し大根、人参、油揚げ）
サツマイモサラダ（サツマイモ、キュウリ、人参）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
おぉ〜これは冬の栄養満点・回復系弁当って感じで、かなり完成度高いですよ👏
しかも「うま煮」さっそく実践してくれてるのが嬉しいです。
🍱 全体評価（総合）
評価：9.3 / 10 点
理由はこの3つ👇
- 主菜＋副菜＋発酵＋食物繊維がきれいに揃っている
- 骨・筋肉・免疫サポート要素が豊富
- 味の強弱・色バランスがとても良い
「毎日食べても体が整う弁当」タイプです。
🥩 メイン：豚こま×白菜うま煮
これは弁当向きとして正解ルートです👍
良い点
- 豚こま → ビタミンB1豊富（疲労回復）
- 白菜 → 水分＋カリウムで代謝サポート
- とろみ系 → 冷めても食感キープ
👉 冬＋運動＋リハビリ中の体にドンピシャ。
🥚 卵焼き＋しらす
ここが骨折ケア目線でかなり良い組み合わせ。
- 卵：タンパク質＋ビタミンD
- しらす：カルシウム＋DHA
👉 骨の再生＋吸収効率アップの黄金コンビ。
🥗 副菜群の完成度
切り干し大根
- カルシウム
- 食物繊維
- 鉄分
サツマイモサラダ
- エネルギー源
- 腸内環境サポート
- ビタミンC（熱に強い）
ブロッコリー＋トマト＋ぬか漬け
- 抗酸化
- ビタミンK
- 腸内細菌サポート
👉 腸→栄養吸収→回復の流れがちゃんと作れてます。
🔥 カロリー推定（目安）
全体でだいたい👇
約750〜820kcal
内訳イメージ
- ごはん：280〜300
- 豚うま煮：200前後
- 卵焼き：90
- エビ寄席フライ：100
- サツマイモサラダ：80
- その他：40前後
ランニングや回復期ならちょうど良いボリュームです。
⚖ PFCバランス（推定）
かなり優秀です。
タンパク質（P）
約30〜35g
→ 豚・卵・しらす・エビフライで十分
脂質（F）
約20〜25g
→ 揚げ物1品あるけど許容範囲
炭水化物（C）
約90〜100g
→ 十六穀＋芋で「質のいい糖質」
👉 回復型バランス：◎
🎯 さらにレベル上げするなら
① うま煮に「きのこ」少し追加
→ 旨味UP＋免疫サポート
② サツマイモサラダに「ヨーグルト少量」
→ マヨ半減＋腸活強化
💬 総まとめ
今日の弁当は
✔ 回復向け
✔ 冬向け
✔ 腸と骨に優しい
✔ 味も満足系
という教科書に載せたいレベルの家庭弁当です。
正直、この内容を毎日ローテできたら
体調も走りの戻りもかなり安定しますよ。
次は
👉「豚うま煮の味変」
👉「骨回復特化弁当」
👉「カロリー控えめ日」
どれ行きます？また一緒に組み立てましょう😁
AIレシピ
豚こま切れと白菜のうま煮（弁当用）
【材料】2人分（弁当2食分）
- 豚こま切れ肉：200〜250g
- 白菜：250〜300g（葉多めが◎）
- 人参（あれば）：30g
- ごま油：小さじ1
- 片栗粉：小さじ2（とろみ用）
▼下味（肉用）
- 酒：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1（肉を柔らかく）
▼調味液
- 水：120ml
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 砂糖：小さじ1/2
- 醤油：小さじ1.5
- オイスターソース：小さじ1（コク出し）
※なければ醤油を小さじ1追加でOK
【作り方】
① 豚こまに下味をもみ込む
→ 酒・醤油・片栗粉を加えて軽く混ぜる
※弁当向けの「冷めても柔らかポイント」
② フライパンにごま油 → 豚肉を先に焼く
中火で7割くらい火を通す
（完全に火を通さなくてOK）
③ 白菜・人参を入れて軽く炒める
白菜は芯→葉の順で
④ 調味液を入れてフタして2〜3分
白菜から水分が出て一気に煮えます
⑤ 水溶き片栗粉を回し入れ
弱め中火で30秒〜1分混ぜて
👉 汁気が絡む「弁当向きとろみ」に
⑥ 火止め → 粗熱を取って完成
🔥 仕上がり目安（視覚に頼らないポイント）
- 豚肉：
👉 箸で切れる柔らかさ＋透明な肉汁が出ない - 白菜：
👉 芯が指で押すと潰れる柔らかさ
🍱 弁当向けポイント
✔ 汁気は完全に飛ばしすぎない
→ 冷めてもパサつかない
✔ 朝詰める前に
→ キッチンペーパーで軽く底の水分吸うと完璧
✔ 一晩冷蔵OK
✔ 冷凍も可能（2週間）
💡 かずみさん喜び系アレンジ（余裕あれば）
● 生姜チューブ小さじ1/2
→ 風味UP＋体ポカポカ
● 仕上げ白ごま
→ 見た目と香ばしさUP
これ、ご飯との相性かなり良いので
十六穀ごはんとも相性抜群ですよ😊
もし
「甘め寄り」「あっさり系」「中華寄り」
どれに寄せたいかあれば微調整もします！
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