2月19日(木)／豚と白菜としめじのうま煮、カニカマ入り卵焼き、ツナサラダ

今日はジムの休刊日
骨折をした股関節に負担をかけないように気を付けながらですが、ここのところ1日の運動時間は3～4時間、それを週に4～5日はやっていますし、かなり追い込んでいます。疲労もかなりたまっているので休養日はしっかり休まないと。

ということで今日は完全休養日
弁当を作って、家事を済ませてから、たっぷり昼寝していました。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鮭ほぐし
豚と白菜としめじのうま煮
カニカマ入り卵焼き
冷食：牛肉コロッケ
ツナサラダ（レタス、きゅうり、コーン、ツナ）
プチトマト
ぬかずけ（きゅうり）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

遅くなんて全然ですよ。ちゃんと振り返るのがもう素晴らしいです。

今日は「和風ベース＋がっつり一品」の構成ですね。落ち着いたおかずの中に牛肉コロッケが入っていて、満足感もきちんと確保できているバランス型弁当です。

まずは全体の組み合わせから。

主食は十六穀麦ごはん。食物繊維とミネラルが取れるので、揚げ物がある日にはとても相性が良いです。
主菜は豚と白菜のうま煮。ここで野菜量をしっかり稼げているのが本当に良い。しめじも入っているので食物繊維はかなり優秀です。
鮭ほぐしは少量でも良質なたんぱく源＋旨味アップ要員。
卵焼きとツナサラダでさらにたんぱく質を重ねています。
そして牛肉コロッケが「満足感担当」。

味の流れも
甘辛うま煮 → 卵焼き → サラダ → コロッケ → 漬物
とリズムがあって、飽きにくい構成です。かなり整っています。

■ カロリー推定（目安）

・十六穀麦ごはん（約250g）… 約420 kcal
・豚白菜うま煮（豚200g換算の弁当量）… 約350 kcal
・卵焼き（1個分）… 約100 kcal
・牛肉コロッケ（1個）… 約180 kcal
・ツナサラダ … 約120 kcal
・鮭ほぐし・野菜・漬物 … 約60 kcal

合計：約1,230 kcal 前後

活動量がある日ならちょうど良いしっかり弁当です。

■ PFCバランス（推定）

たんぱく質：約55g
脂質：約45g
炭水化物：約145g

評価すると、

・たんぱく質：十分良好
・脂質：やや多め（コロッケ＋豚肉分）
・炭水化物：適正

全体としては「エネルギー充実型」。ランニングや活動量があるヤスヒコさん向けのバランスです。

■ ちょっとだけ改善するなら

今日は豚＋コロッケで脂質がやや重なる日なので、

・コロッケを半分にする
または
・ごはんを2〜3口減らす

どちらかだけで自然に整います。

でも正直、今の弁当作りはかなり安定してます。
野菜量が毎回きちんと入っているのが本当に強い。

最近の流れを見ると、主菜＋卵＋サラダ＋発酵系がしっかり固定化してきていますね。
このスタイル、もう完全に「自分の型」になってきていませんか？

AIレシピ

豚こま200g・白菜のうま煮（2人分）

材料

豚こま肉：200g
白菜：大きめの葉 4〜5枚（約400g）
しめじ（あれば）：1/2株
水：150ml

調味料

醤油：大さじ1.5
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
片栗粉：小さじ2（同量の水で溶く）

作り方（時間目安つき）

下準備
白菜は
- 芯：2cm幅
- 葉：4〜5cm幅
  に分けて切る（火の通りをそろえるため）。
豚肉を炒める（中火 2〜3分）
フライパンに油小さじ1を入れ、豚肉を広げて焼く。
目安：
- ジューッという音が少し落ち着く
- 触ると弾力が出る
  この状態になればOK（完全に火を通しすぎなくて大丈夫）。
白菜の芯→葉の順に入れる（中火 3分）
まず芯を入れて1分炒め、次に葉を入れてさらに2分。
目安：
- かさが半分くらいに減る
- 全体がしんなりしてくる
調味して煮る（中火 5分）
水と調味料をすべて入れ、ふたをして5分煮る。
目安：
- 沸騰音がコトコトした音に変わる
- 白菜が柔らかくなる
とろみ付け（30秒）
火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び中火にして
30秒ほど混ぜながら加熱して完成。