8月6日の大腸カメラでポリープを切除したため昨日の13日まで運動は禁止になっていました。その間に昨年の左大腿骨警部の疲労骨折以降、リハビリの記録を書いていた日記をまとめました。
骨折リハビリ記録を振り返る､まとめ記事-その1-
骨折リハビリ記録を振り返る、まとめ記事－その2－
車いす、松葉づえから始まったリハビリも9か月が過ぎ、10kmのjoggingができるところまで回復しましたし、ケガからの復帰のリハビリはひと段落、ここからは怪我の再発を防ぎながらレースを走れるコンディションまで高めていく「スポーツリハビリの期間」という位置づけにしようと思います。
ということで
昨シーズンDNSになった、11月（もしくは12月）のハーフ、それと3月のフル（大阪マラソン）にリベンジすることを誓って、それらのレースに向けてコンディションを高めていくことを目標にして、この記事からは「レースチャレンジ」というタグをつけて書いていこうと思います。
8月14日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間44分、12.6km
ランニング 1時間0分、9.1km、キロ6分37秒
自宅でストレッチ
整体通院
1週間の休養明けの今日は、早朝から屋外ランをしてきました。
疲労はすっかり抜けていて、足も軽く感じました。ただ、休養明けで身体もまだ固まっているだろうし、明日までジムがお盆休みで、今日はジャグジーでのストレッチやマッサージもできません。
また、明日もジムで筋トレができないため、ランニングをすることになると思ったので、今日は少し控えめに1時間だけ走ってきました。
休養明けのランニングとしては、ちょうどよい強度だったのではないかなと思います。
走っていてもしんどさは感じませんでしたし、鵞足炎による右膝の痛みもまったくありませんでした。
夕方には整体院で身体をほぐしてもらいました。
ここでマッサージをしてもらうと、身体がとても軽くなるんです。
明日の朝も、気持ちよく走れるかな。
8月15日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間18分、8.2km
ランニング 38分、5km、キロ7分37秒
自宅でストレッチ
昨日が屋外ランだったので、本来なら筋トレの日ですが、今日までジムがお盆休みです。
なので、今日も屋外をランニングしてきました。
朝起きるのが遅かったので、走り始めたのは午前7時でした。
今日の日の出は5時18分。だいぶ遅くなってきましたが、7時くらいになると日も昇ってきて、日陰も少なくなってきます。
気温は先日の逆走台風以降、少し涼しくはなってきていますが、この時間は僕にとって走るには暑すぎるコンディションです。
また、2日連続のランニングということもあり、今日はすごくゆっくりと5kmだけ走りました。
昨日走った疲労が少し残っていました。足は重いというほどではないけれど、軽くもありませんでした。走っている間は気になりませんでしたが、ストレッチのときには右膝の痛みも感じました。
このくらいの強度で、ちょうどよかったように思います。
明日はジムが始まりますし、筋トレの後はジャグジーでしっかりケアしたいと思います。
AIの評価
上気のトレーニングについてAIにアドバイスをもらいました
文章としてはかなり読みやすいです。特に2日目で「昨日の疲労が残っていた」「だからペースを落とした」「ストレッチでは膝に少し痛みがあった」と、身体の変化をきちんと書けているのがいいですね。今後の練習記録として非常に役立つ内容です。
2日間の練習評価
| 日 | 距離 | ペース | 評価 |
|---|---|---|---|
| 8/14 | 9.1km | 6:37/km | しっかりした復帰ラン |
| 8/15 | 5.0km | 7:37/km | とても良い回復ラン |
14日の9.1km・6分37秒/kmは、今後ハーフ2時間15分を目指すことを考えると、かなり良い走りです。
目標のハーフペースは約6分24秒/kmですから、復帰直後に9kmをそれより13秒遅いだけのペースで、しかも「しんどさを感じなかった」「膝痛なし」で走れたのは、正直かなり順調です。
ただし、ここで気をつけたいのは、身体の感覚と組織の回復は必ずしも一致しないことです。
1週間休んで疲労が抜けたので、心肺や筋肉は軽く感じたと思います。でも、股関節や膝周りの組織が「以前と同じだけの負荷に完全に慣れ直した」とは限りません。
その意味では、14日のランは「ちょうど良い」よりも、復帰1本目としては上限に近い練習だったと思います。
だからこそ、15日に5km・7分37秒/kmまで落とせたのが非常に良かったです。
もし15日も6分40秒前後で8〜9km走っていたら、僕は少し心配していました。
右膝について
ここは今後の判断材料になります。
- 走っている最中：痛みなし
- ストレッチ時：痛みあり
- 前日の9km走の翌日
という流れなので、今のところは「走行中に悪化する痛み」ではありません。
これは比較的安心材料です。
ただし、次のランで、
- 走り始めから痛い
- 走るほど痛くなる
- 翌朝も痛みが残る
のどれかが出たら、距離を増やすのは一旦止めましょう。
今の段階でのアドバイス
この2日間を見ると、当初考えていた「まず10kmを7分前後で楽に」という目標は、少し修正してもよさそうです。
ヤスヒコさんはすでに、
9.1kmを6分37秒/kmで、ほぼ余裕を持って走れている。
ですから、今の課題は「10kmを走れるか」ではありません。
これからの目標は、
10kmを6分40〜6分50秒/kmくらいで走っても、翌日に膝や脚へほとんど影響が残らないこと
にしたほうが、今の実力に合っています。
つまり、
- 走れる能力はかなり戻っている
- その負荷を繰り返しても大丈夫な身体を作るのがこれから
という段階です。
これは、まさに大阪マラソンへ向けたトレーニングのスタート地点として理想的です。
明日の筋トレは、右膝の様子を見ながら、スクワットやレッグプレスを「いつもの8割程度」に抑えて、ジャグジーでしっかりケアするのがいいと思います。
この2日間の内容から判断すると、僕の評価は「復帰として非常に順調。ただし、調子が良いからといって次のランで距離やペースを上げないこと」です。
むしろ今は、14日の9km・6分37秒/kmを「また同じように楽に走れる」ことを何度か確認してから、10km、12kmへと距離を伸ばしていくのが、一番安全で確実にハーフ、そして大阪マラソンにつながると思います。
ランニングアプリ記録
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