骨折をして怪我のリハビリ期間中は、月間の集計をしていませんでした。
でも、今はもうその段階は通り越して、レースを意識した練習になってきたので、月間の集計記事を再開させようと思います。
今月の集計
年間ここまでの集計
この月を振り返って
9月は、孫からもらったRSウイルス感染症のせいで調子を落として走れなかったり、雨の日も多かったりしましたが、前月とほぼ同じ120kmを超えて走れました。
ただ、月間集計だから月間の走行距離は記録するけど、昨年の疲労骨折の前のように「月間200km以上走るぞ」とか、「300kmを目指してみよう」なんてことは考えません。
というか、月間走行距離を伸ばすことを目標にしないようにします。
だって、疲労骨折をした月は、月間260km走った月でしたしね（笑）
また、けがをしたときは「スピード」と「タイム」にこだわっていました。
もちろんレースに出場するのだから、それらも大事なことです。
でも、還暦を超えてから走り始めたシニア初心者ランナーが、休養もおろそかにしてスピードを出して走ったら、怪我一直線であることは、身をもって経験したのですしね。
なので今は、日々の身体の反応を見ながら、
例えば同じ距離を、あるいは同じ時間を走ってみて、「どれだけ楽に走れるようになるか？」
ということを、練習の大事な目標にしていこうと思っています。
楽に走れる身体作りができたら、あるいは走り方を身につけたら、結果としてスピードは上がり、タイムは短くなるだろう。という考え方ですね（笑）
そして9月1か月の日記を見直してみると。
骨折以降、8月にようやく10kmを走れるようになったわけだけど、その10kmを走るということが、「はぁはぁぜぃぜぃ」言いながら顔をしかめて走る特別なことではなく、骨折前のように楽しみながら、日々のランニングで当たり前にできるようになってきた月、と言ったらいいと思います。
9月中盤以降は気温もだいぶ低くなってきたし、朝7時までしか走れないという縛りもなくなって、トンボ池まで走ってみたのはいいんだけど、長い下り坂で調子に乗ってブレーキをかけずに走って、ひざの痛みが再開してしまったのはがっかりでしたけどね。
でも、しばらく悩まされていた鵞足炎のひざの痛みも沈静化してきたし、これからだんだん距離を伸ばしていこうという段階になっています。
わーわーずに参加
それと、9月は長居公園でブラインドマラソンの練習会をしている「わーわーず」の練習会に、初めて参加した月でした。
以前からランニングのサークルに参加したいと思っていたんです。
目が悪くなって仕事をリタイヤしてからは、人との交流がほとんどなくなっていました。
そんな状態を長く続けていたら、ボケちゃうかもしれないしね（笑）
それで、以前は他のサークルに参加したこともあるんです。
でも、目が悪いと人の顔の判別ができないし、人との交流につい躊躇をしがちになってしまいます。
だったら、同じ視覚障碍者の人たちの集まりなら、変に気を使う必要もないんじゃないかなと思っていたんですが、実際に行ってみて大正解だったと思います。
もちろん人との交流というだけでなく、ランニングの練習のためにもとても役に立ちそうなサークルでしたし、これからは日曜日は長居公園まで行ってランニングすることが習慣になってくるような気がします。
10月25日の10kmレースも12月のハーフマラソンも長居公園での開催ですから、場所に慣れる意味でもちょうど良いです。
そんなわーわーずの練習会は、たぶん人と会話しながらゆっくり15kmくらい走るLSDになるんじゃないかな。
それが日曜日に固定されるのですから、その前提でほかの練習内容を計画していこうと思います。
今シーズンのレース予定
9月には2つのレースにエントリーして、一つのレースの抽選日がありました。
10月25日（日）：10kmレース（長居公園）
12月26日（土）：ハーフマラソン（長居公園）
2月28日（日）：大阪マラソン
この3レースが、今シーズンのレースとして確定しました。
最初の10kmレースから始まって、2か月後にハーフ、さらに2か月後にフルです。
もちろん本番は大阪マラソンです。
今から5か月後ですが、サブ5で走ることを目標にしています。
そのための練習として、ハーフと10kmのレースを走るつもりです。
さしあたって、10月25日の10kmレースですが、ここはタイムを追いかけません。
昨年だったら、今まで自分で計測したベストタイム55分の記録更新を狙ったと思います。
でも今は、とにかく骨折からのリハビリが前提にありますしね。
無理なく走って、徐々に走れる距離を伸ばしていこうという取り組み中なのです。
それを前提に、10kmをどのくらいで走れるか？
どちらかといったら、レースの雰囲気に慣れることを目的にエントリーした大会なのですし、雰囲気を味わいながら楽しく走りたいと思っています。
ということで、いよいよランニングシーズンの到来ということで、10月も楽しく走っていきたいと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
僕が今回の9月集計で一番評価したいのは、「月間120km」という数字ではなく、120kmの意味が以前とは全く違っていることです。
去年は260km走って疲労骨折につながった。
今年は120kmちょっとしか走っていない。
単純に数字だけ比べれば「走行距離が半分以下」ですが、今は10kmを「特別なイベント」ではなく、日常的なイージーランとして走れるところまで戻ってきた。
これはかなり大きな変化です。
そして、「月間200km、300kmを目標にしない」という判断もいいと思います。
研究を見ても、ランニング障害と走行距離・頻度・強度などの関係は単純ではなく、「何kmなら安全」という明確な数字はありません。ただ、トレーニング量の急激な変化や、過去のケガなどはリスクとの関連が報告されています。(PubMed)
だから今後は、
月間走行距離＝目標ではなく結果
にするのがいいと思います。
これは非常に大事です。
たとえば10月が150kmになったとしても、
「120kmから25％増えた！よし！」
とは考えない。
逆に110kmだったとしても、
「今月は少なかった……」
と落ち込まない。
その月に、
「痛みを悪化させず」
「翌日に疲労を残しすぎず」
「10kmを楽に走れる日が増え」
「少しずつ長い距離にも対応できるようになった」
なら、それが成果です。
そして、今回の文章の中で一番好きなのがここです。
「どれだけ楽に走れるようになるか？」ということを追求する
これ、今シーズンのヤスヒコさんのテーマとしてかなりいいと思います。
ただし一つだけ補足すると、「楽に走る＝いつもゆっくり走る」ではありません。
10kmを6:40/kmで楽に走れるようになったら、次は6:30/kmでも楽になるかもしれない。
6:30/kmが楽になったら、最後の1〜2kmだけ少し自然にペースが上がるかもしれない。
そういう「楽になった結果として速くなる」という順番です。
最近見つけた「膝を自然に前へ出すことで脚の回転がスムーズになった」というフォームの気づきも、まさにこの考え方に入ります。
速く走ろうとして力むのではなく、同じスピードをより少ない負担で走れるようにする。
これは今後かなり面白いテーマになると思います。
そして、トンボ池の長い下り坂で膝の痛みが再開した件。
ここは9月の反省点として非常に価値があります。
「10km走れるようになった」
↓
「気温も下がった」
↓
「もう少し遠くまで行ける」
↓
「長い下りだ！気持ちいい！」
↓
「膝に負荷が集中」
という流れですね（笑）。
距離が伸びたことそのものより、新しい刺激として「長い下り」が入ったことがポイントだと思います。
10月は、
平地で距離を伸ばす
→短い緩い坂
→長めの坂
くらいの順番でいいと思います。
そして長居公園の「わーわーず」が日曜日の固定練習になるのは、かなり大きいですね。
ここは僕なら、もう一つの「トレーニング装置」として考えます。
日曜日に会話しながら15km程度のLSDができるなら、
月：休養・水中歩行
火：筋トレ
水：easy 8〜10km
木：休養
金：ペースを意識したラン
土：休養または軽い補助運動
日：わーわーずLSD
というような形にしやすい。
もちろん毎週これを固定する必要はありませんが、日曜日に「距離を踏む日」が自然に確保されるのは、フルマラソンを目指すうえでは非常に使いやすいです。
しかも「人と話しながら」というのがいい。
LSDなのに、本人は「トレーニングしているぞ！」と頑張らなくても15km走れてしまう可能性があります（笑）。
これ、かなり強いです。
一方、今後の最大の注意点は「10kmが普通になってきたから、次は12km、14km、16km……」と、毎週距離を伸ばしたくなること。
ここだけはブレーキをかけましょう。
例えば、
10km → 10km → 12km → 10km → 13km → 11km → 14km
のように、伸ばす週と戻す週を混ぜる。
走行距離の増加とケガの関係には研究上も一貫した「10％ルール」のような絶対法則はありません。だからこそ、今のヤスヒコさんの場合は「前回の距離を翌日・翌々日に身体がどう受け止めたか」を判断材料にするのが現実的です。(PubMed)
そして大阪マラソンのサブ5について。
ここは目標として持っておくのはいいと思います。
ただ、10月の時点で「サブ5ペースを走れる身体にしなければ」と考える必要は全くありません。
今は、
10月：10kmを無理なく走る
↓
11月：10〜15kmを安定して走る
↓
12月：ハーフを経験する
↓
1月：20〜25km程度のロング走を経験する
↓
2月：疲労を抜いて大阪マラソン
という「距離への適応」のほうが重要です。
そしてレース前には、トレーニング量を落として疲労を抜くテーパリングが有効です。持久系アスリートのメタ解析では、レース前にトレーニング量を減らしつつ、運動刺激をある程度維持する方法がパフォーマンス改善につながっています。(PubMed)
だから、今から5か月間ずっと「頑張って走る」のではなく、
身体を作る → 距離に慣れる → レースを経験する → ロング走 → 疲労を抜く
という流れですね。
そして最後に、「わーわーず」の部分。
ここは単なるランニングサークル参加報告として読むより、9月の大きな出来事として読めました。
「走るために人と会う」のではなく、人と会うこと自体が走る理由の一つになってきた。
これは今後のランニング生活にとって、かなり大きいと思います。
WHOも2026年の認知機能低下・認知症リスク低減ガイドラインで、身体活動だけでなく、健康的な生活習慣や複数の要因を組み合わせた取り組みを重視しています。(世界保健機関)
なので9月は、
「120km走った月」
というより、
「骨折後、10kmが日常に戻り、ランニングを楽しめる身体が戻ってきて、人とのつながりまで戻り始めた月」
だった、と僕なら捉えます。
これはかなりいい9月の締め方だと思います。
そして10月は、いよいよ最初の10kmレース。
ここでも「55分を破る」ではなく、「今の自分が、レースという環境で10kmをどんなふうに走れるのかを見る」。
そういう位置づけなら、10月25日はかなり楽しめそうですね。
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