初級～中級の自重トレーニングメニュー

ワイドスクワット

初級者向けの下半身を鍛える種目として、最初におすすめしたいのは「ワイドスクワット」です。これは読んで字のごとく、脚を広く開けて行うスクワットのこと。通常のスクワットよりも多くの筋肉を鍛えることができます。特に「内転筋」と呼ば れる太ももの内側やお尻に刺激が入りやすくなります。大な筋肉で体重を支えるので、難易度が低く筋トレ初心者にもうってつけです。

①まず肩幅の２倍程度の広さで足を開き、つま先を外側に向けます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
②そして、膝を外側に向けるよう意識しながら、太ももが 地面と平行になるくらいまで、しゃがんでください。
間違ったフォームの代表例は、しゃがんだときに膝がつま先より前に出てしまうこと。膝が前に出てしまうと、お尻やハムストリングと呼ば れる太ももの後ろ側が上手く鍛えられないだけでなく、怪我の原因にもなります。また、沈み込む際には背中が丸まってしまいがちなので、こちら も気をつけてください。初心者の方なら

１セット10回。これを２セット行います。だんだん慣れてきたら、15回→20 回と増やしてみてください。30回×２セットが簡単にできるようになったら中級編へレベルアップしましょう。

ランジ

「ランジ」はスクワット同様、お尻の大臀筋や太ももの後ろ側にあたるハムストリングなど、下半身を広範囲に鍛えることが できます。また、スクワットではなかなか鍛えられない、大腿直筋という部位を鍛えることが可能。大腿直筋の筋力が低下すると、つまずきやすくなる ので、この筋トレは転倒予防にもなります。

①まっすぐ立ちます。
②片足をできる限り前に踏み出し、股関節と膝関節を曲げ てしゃがみ込みます。曲げた膝の角度は90度より深くなるように。足幅が狭いとあまり効果が出ないので要注意です。

膝を曲げ終わったら、体を起こして、前に出した足を元の位置に戻します。片足が10回終われば、今度は軸足を変えて反対側の足でも同じ動作を繰り返しましょ う。ワンステップずつ、丁寧に沈み込むように。前に出した脚だけでなく、後ろ脚の太ももの前側が伸びている感覚が あれば上出来です。
このトレーニングは軸足が片方しかないので、体勢が不安定になりがち。バランスを取るために筋肉がしっかり使われるので、効率的に鍛えることができます。

片脚ずつ、慣れたら１セット20 回まで増やし、それでも余裕でできるようになれば中級編に進んでください。

ステップアップ

これはいわゆる「踏み台昇降」です。踏み台昇降といえば、お年寄り向けの優しいトレーニングというイメージもあるかもしれませんが、椅子などを使って台の高さを上げると、それなりにキツいメニューとなります。このメニューで鍛えられる筋肉は、スクワットとほぼ同じ。なかでも太ももの前側にあたる大腿四頭筋や、太ももの後ろ側 にあたるハムストリング、あるいはお尻の大臀筋に効いてきます。

①こちらもランジのように、片脚ずつ行います。最初に左足を鍛えるとしたら、まず左足を台にのせ、そのまま踏み込みます。
②体が持ち上がったら左足を伸ばし、右足も持ち上げ両足で台の上に立ちます。足を上げる際には、階段を上るようなイメージで行うとやりやすいですよ。

ＮＧ例が、体のバネを使って「リズミカル」に上り下りすること。そうなると、鍛えたい部位への刺激が減っ てしまうので、しっかり下半身の筋肉を使って重心を移動させましょ う。また、段差が低いと効果も減るので、自分の膝の位置くらいまでの高さの台は確保したいものです。

脚を鍛える初級編のメニューのなかでも、ステップアップは意外と難易度が高めなので、10回を目標に。左右の足で合わせて20回を目指しましょう。

ブルガリアンスクワット

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ハムストリングストレーニング

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自重ワンレッグスクワット

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パイクプッシュアップ

「プッシュアップ」とは、いわゆる腕立て伏せのこと。「パイク」とあるように、このメニューは、通常の腕立て伏せとは違うフォームで行います。

①通常の腕立て伏せと同じく、まずは四つん這いになります。手は肩幅よりも広めに。足を揃え、踵は上げておきます。そして、体が「へ」の字になるように、腰を引き上げます。パイクとは、尖ったという意味なのです。②その体勢のまま、腕立て伏せのように肘を曲げていきます。おでこが床に触れるギリギリまで近づけましょう。手の広さを十分に取っているため、肘を90度くらいまで曲げることができ、肩の筋肉に強い刺激を与えることができます。肩の筋肉の前側から真ん中がしっかり伸びている感覚があればバッチリです。

肘を曲げるときは、膝が曲がらないよう注意。膝が曲がると下半身に力が入り、肩の筋肉への負荷が減ってしまいます。また、スタートポジションに戻っていくときは、肘をしっかり伸ばすことがポイント。そうすることで、肩の筋肉を十分にストレッチすることができます。ストレッチと収縮を効果的に行うことが、筋肉に上手く刺激を与えるコツです。体重が多い方は必要以上に負荷がかかる可能性があるので、できる人のみトライしてみてください。

テーブルインバーテッドロウ

①まずは、安定しているテーブルを用意し、テーブルの下に潜り込むようにして仰向けに寝転びます。手は、肩幅よりやや広めに開き、テーブルの縁を掴みましょう。つま先を揃え、テーブルの高さに応じてまっすぐ伸ばすか軽く折り曲げるかします。②そのまま胸をテーブルに引き寄せるように、肘を曲げていきます。肘が体の下にくるまで、体を持ち上げましょう。

懸垂は非常に効果的な種目ですが、難易度がかなり高くなります。体重が重いと１回もできない人もいますし、体重が軽くても筋力がなければ歯が立たないという人も。しかし、テーブルインバーテッドロウであれば、足が床についているので、上半身のコントロールがしやすく、多くの人にとって実践しやすくなります。こちらのメニューは肩の、特に後ろ側を鍛えることが可能です。

チューブアップライトロウ

①まっすぐ立って、チューブを足で踏みます。両手にチューブを持ち、腕は下ろした状態に。このときチューブがたるんでいると、うまく負荷がかからなくなります。
②チューブを握りながら腕を持ち上げていきます。手の甲は前に向けたまま、肘を曲げながらながら上げていきましょう。肘は体の横を丸く軌道を描くように曲げていきます。腕を上げきったとき、拳と肩のラインが床と平行になっていればＯＫ。肩よりも高い位置に肘がきているとベストです。

チューブアップライトロウは肩全体に刺激を与えることができます。スタート時の手幅を広くすると肩の三角筋の中部に、狭くすると三角筋の前部に効きやすくなります。このメニューは、腕（上腕二頭筋）などの複数の筋肉を補助的に使えるので、難易度も低め。初心者でもチューブを使うことで気軽にトレーニングできます。

チューブサイドレイズ

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チューブリアレイズ

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チューブフロントレイズ

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チューブカール

①両足でチューブを踏み、肩幅くらいに広げて立ちましょう。両手にチューブを持ち、腕を下ろします。スタートポジションで、チューブがピンと張った状態であることを確認してください。②そのまま肘を深く曲げていきます。肘が曲がりきるまで頑張りましょう。

このメニューは肘の位置が重要です。①～②にかけて、肘はなるべく動かさず、特定の位置に固定しておきましょう。また、チューブを持ち上げるとき、肘が前のほうに出てしまうと上腕二頭筋に加わるはずだった負荷が逃げてしまうので、要注意。さらに、腕が疲れてくると、上半身を使って反動で上げようとすることも。背筋は伸ばした状態をキープするようにしましょう。下ろすときはチューブの勢いに逆らうようにゆっくりやると効果的ですので、とにかく丁寧に行うことを意識しましょう。合格ラインは10回。それを２セット楽にできるまで継続してみてください。

チューブキックバック

①足でチューブを踏み、肩幅大に広げます。上半身を前かがみにして、肘を下ろします。このときチューブはピンと張った状態に。
②そして、肘の位置を体の横に固定しながら、腕を後ろに向けて伸ばします。このとき、上腕三頭筋に力を入れて伸ばす意識を持ちましょう。できるだけ、床に対して平行に近いところまで腕を伸ばすことを目指してください。

この種目、チューブが伸びれば伸びるほどキツくなるので、身長が高い人は、想像以上に負荷を感じるはずです。そのような場合には膝を曲げて行ってみてもいいでしょう。

ＮＧは、肩を軸にして動かしてしまうこと。そうではなく、肘が軸になるようにしてください。こうすることで、上腕三頭筋に上手く負荷がかかります。慣れない動きなので、一度やってみるだけで腕が張った感覚や、筋肉痛になるかもしれません。こちらも10回×２セットを目指してやってみましょう。

リバースプッシュアップ

①まずは椅子や台などを体の後ろに配置。床に座る体勢をとり、お尻はギリギリ床に触れない程度に浮かせます。そして、肩幅大に開いた後ろの手で台を掴みます。背中は、床に対して90度ではなく、１００度程度になるように少し反らしましょう。踵はなるべく胴体から遠い位置に置きます。
②その体勢のまま、腕の力を使って体を持ち上げていきます。このとき、上体は前傾しないように。腕の筋トレなので、上腕三頭筋にギュッと力を込めながらやってみましょう。肘をまっすぐ伸ばしたら、そのまま肘を曲げてスタートポジションまで体を落としていきます。このときにも、しっかり腕に体重がかかっていることを意識してください。

体の上げ下げを行うときには、エレベーターのようにまっすぐ動くように意識しましょう。本来は、足をまっすぐ伸ばしておくのが理想ですが、踵が離れるほど難易度はアップ。ですから、慣れないうちは、踵を体側に近づけても大丈夫です。また、最初のうちはお尻の力を少し使っても問題ありません。お尻の力を使っても、体勢的に腕に強い刺激が入るからです。こちらも10回×２セットを目指しましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

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インクラインダンベルカール

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ワンハンドダンベルエクステンション

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プランク

「プランク」は、非常にシンプルなトレーニングです。いわゆる腹筋運動といわれる、クランチ（上体起こし）よりも難易度は低く、初心者の方にピッタリ。まずは「腹筋に力を入れること」を学んでいただきたいと思って、初級編の一つ目に選びました。プランクといえば、体幹トレーニングとしても人気ですが、シックスパックにあたる腹直筋などにもしっかり刺激を与えることが可能です。

①まず四つん這いになりましょう。その際、前腕と肘、そしてつま先で体を支えるようにします。体は一直線になるよう意識し、その体勢をしばらくキープします。

意外と同じ姿勢をキープするのが難しく、油断するとフォームが崩れがちになってしまいます。辛さのあまり、お腹が床にすれすれになってしまうＵ字のような体勢になることも。これでは腹筋を上手く鍛えることができません。逆に、辛いからといって、お尻で支えようとする人もいますが、お尻が上がりすぎて逆Ｖ字の体勢になってしまわないよう注意が必要です。

終盤、体勢が崩れやすくなるので、終始腹筋を使う意識を忘れないようにしましょう。「体を肘で支える」のではなく、あくまで腹筋で支えるよう意識することがポイント。厳しいようなら、最初は「腕立て伏せ」の姿勢で行ってもＯＫです。慣れてきたら、正しいプランクのフォームに戻しましょう。
余裕のある人は、お腹を引っ込めながらやってみましょう。これを「ドローイン」と言いますが、さらに強い刺激を腹筋に加えることができます。

まずは30秒キープできるように。これを２セット楽にキープできるようになったら、初級編はクリアです。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、足を上げて行う筋トレメニューです。このメニューは、シックスパックにあたる腹直筋の、特に下の方を鍛えることが可能です。下部を含めて腹直筋全体が強くなると、内臓の位置を調整する力も強くなります。特に、下っ腹がぽっこりとなっている人にはおすすめ。さらに、腸腰筋も鍛えることができ、姿勢の改善にも役立ちます。

①仰向けになり、手は床に。両足は揃え、できるだけまっすぐにします。そこから、ゆっくりと両足を上げていきます。
②床とほぼ垂直になるまで足を上げたら、折り返しましょう。ゆっくりと下ろしていきますが、完全に踵を床につけてしまうのではなく、ギリギリのところで止めるようにすると効果的。

全体を通して、お尻は常に床につけたままにしてください。気をつけたいのは、両足を上げ下げするときに、足の力やバネを使ってしまうこと。あるいは勢いよく足を床につけてその反動で上げてしまうようだと、うまく負荷がかけられません。勢いをつけて行うと腰痛の原因にもなりかねません。あくまで「腹筋を鍛える運動」ということを意識し、足の重さという負荷を、腹筋でしっかり感じながらやってみてください。

10回×２セットできればＯＫです。

ロシアンツイスト

「ロシアンツイスト」では、主に外腹斜筋を鍛えることができます。脇腹のぜい肉が取れやすくなり、ウエストも絞りやすくなります。また、体を曲げたりひねる力も強化されるので、例えばゴルフや野球などのパフォーマンス向上にもつながります。

①床に仰向けになり、両足を揃えます。膝を少し曲げ、足を真上に上げます。
②その状態のまま脚を真横に倒し、地面に触れる寸前で戻しましょう。この動作を左右交互に繰り返していきます。

一見、とても初心者向けとは思えないかもしれませんが、足を下ろす角度を調整すれば難易度はかなり変えられます。床にスレスレまで下ろせばキツいですが、初心者の方なら45度ぐらいまで下ろせばＯＫです。

まずは、往復10回ができる角度で、様子を見ながらやってみましょう。それが楽になり、床すれすれまで下ろしても10往復×２セットが余裕になると初級編はクリアです。実は、ここでお伝えしたロシアンツイストは、私が考えた山本流。一般的なロシアンツイストは、上体起こした姿勢のまま、上半身を左右にひねって行います。しかし、山本流のほうがダイナミックなひねりを加えることができるので、より強い刺激となるのです。

雑巾腹筋

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リバースクランチ

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ジャックナイフ

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ワイド腕立て伏せ

初級編ひとつ目は、「ワイド腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ）」です。これは、読んで字のごとく、手を広くして行う腕立て伏せ。腕立て伏せというと、その名前から「腕」をメインで鍛えるイメージがあるのではないでしょうか。もちろん、腕も鍛えられますが、手の幅を広く取って鍛えると、胸の筋肉を重点的に使うことができるのです。

①四つん這いになり、肩幅の１・５倍程度の広さで手をつきます。つま先を立てた状態で、体が一直線になるように意識しましょう。手の指は、外側を向くようにしてください。こうすることによって、手首に負担をかけなくて済みます。
②肘を曲げて体をしっかり下ろしていきます。床ギリギリまで下げたら、今度は肘を伸ばし、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

一般的な腕立て伏せと同様に、肘を中途半端に曲げて、やったつもりにならないように気をつけましょう。ちなみに、実はワイド腕立て伏せの動き自体は、胸を鍛える王道メニューのベンチプレスとかなり重なる部分があります。ベンチプレスは、自宅で行うには難しいメニューですが、ワイド腕立て伏せであれば、自分の体重を使って胸を上手く鍛えることができるのです。

合唱

「合掌」とは、いわゆるお寺などで行う合掌のようなポーズです。ひと目見ただけでは、非常に地味な運動。しかし、精いっぱい力を込めると、立派な筋トレに変身します。

①胸の前で両手を合わせ、両側から力をかけていきます。背筋をしっかり伸ばし、力むあまり、姿勢が崩れてしまわないようにしましょう。目線はまっすぐがベスト。こちらのメニュー、力を抜いて軽く行うとあまり負荷を感じません。ただし、グーッと力を込めていくと、腕がプルプルと震えてきて、意外とキツいメニューであることがわかります。立って行っても座ってでも問題ありませんが、力は立っているほうが入りやすいようです。立って行うときは、力が入りやすくなるように、肩幅よりも少しだけ広めに足を開きましょう。精いっぱいやっていると、意外と肩に力が入ってしまいますが、これは胸を鍛えるメニュー。胸の筋肉を使って、合掌する意識を強く持ってください。ＮＧは、肩が上がって首をすくめる形になること。それこそ肩に力が入りすぎてしまうので、注意しながら行ってください。

このメニューは、胸全体に刺激を与えることができます。実は、胸の筋肉は上部や下部などと大きく分けることができますが、このメニューは、胸の筋肉全体をバランス良く鍛えることができます。
体重が重くて「ワイド腕立て伏せ」ができない人であっても、この合掌なら誰でもできると思います。全力で10秒間やってみましょう。

ダンベルベンチプレス

胸の筋肉を鍛えるメジャーなトレーニングのひとつに「ベンチプレス」があります。ジムによっては、〝ベンチ待ち〟の列ができるほどの人気メニューです。バーベルを使う場合は「ベンチプレス」となりますが、ダンベル（ここではペットボトル）を使うと「ダンベルベンチプレス」となります。
実は、ベンチプレスとダンベルベンチプレスとでは、筋肉の可動域が変わっていきます。バーベルの場合、バーがあるので下ろしていくと、どうしても胸に当たってしまいます。しかし、ダンベル（ペットボトル）であれば、胸に当たる心配はありません。すると、腕をより下げる下げることができるので、筋肉にストレッチがかかるのです。
このメニューは、床に寝転がってもできますが、可動域を考えるとやはり長めの椅子などを用いたほうがいいでしょう。

①台や長めの椅子などに仰向けになるように寝てください。ペットボトルを持った腕を上へまっすぐ伸ばします。②伸ばしきったら肘を曲げて、できるだけ下ろします。このとき、胸の筋肉が引っ張られているような感覚があれば、胸の筋肉にしっかり効いている証拠です。コツは、寝転がるときに肩甲骨を寄せること。「アーチを作る」などと言われますが、こうすると胸を張ることができ、より大きな刺激が与えられます。

５００mlのペットボトルであれば、20回×２セットが目標です。

ダンベルフライ

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インクlineダンベルフライ

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拍手腕立て伏せ

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チューブロウイング

チューブロウイングは、初級のなかでももっとも難易度が低く、かつ背中全体を鍛えることができるので、ビギナーにはおすすめです。

①足を伸ばして座り、背筋もまっすぐになるように意識しましょう。チューブを土踏まずに引っ掛け、腕を伸ばしてください。
このスタートポジションで、チューブが緩んでしまっていると、負荷が上手く加わりません。ピンと張った状態になるように、チューブの長さや持つ位置などを調節してください。
②肘を曲げて腕を引いていきます。このとき、手は親指が上にくるように。上半身が前のめり前のめりにならないように注意しましょう。また、肘を曲げるように意識すると、どうしても腕の筋肉に力が入ってしまいますが、そうではなく、背中を使うようにします。

ロウイング系のメニューではよく、チューブを引っ張るときは、「肩甲骨を寄せるイメージ」というようにアドバイスされますが、私は「胸を張るように」とお伝えしています。こうすると、自然に肩甲骨も寄せられますし、よりフォームがきれいになるはずです
。終盤にかけてキツくなってくると、腕の力で精いっぱい引っ張ろうとしたり、また腰を前後に曲げて上半身全体で引っ張ろうとしたりすることも。正しいフォームをキープするように心がけましょう。
回数は15回×２セットが目標です。

チューブプルダウン

前項の「チューブロウイング」は、チューブを前から後ろに引くことで背中の筋肉を鍛えました。一方、この「チューブプルダウン」は、上から下へ引いていきます。これは背中の、特に大円筋や広背筋に効くメニューです。

①フックなどしっかり固定できるものに、チューブを引っ掛けます。途中でチューブをクロスさせ、下の両端部分を手に持ちましょう。②肘を曲げながらゆっくりと下ろしていきます。肩甲骨を寄せるようなイメージで下ろしましょう。チューブが自然に止まるところまで、引っ張ります。

ここで気をつけたいのはスピード感。チューブなので負荷もあまり大きくないため、ポンポンポンとリズミカルにこなしてしまいがちです。しかし、ゴムの反動ばかりに頼っていると、筋肉を上手く鍛えることはできません。スピードや回数よりもきれいなフォームを目指してください。

ジムでハードに筋トレをしている人でも、意外と背中のバランスが悪い人がいます。一方で女性は、比較的きれいなバランスに仕上がっていることが多いのです。おそらく、扱う重量は大きくなくても、丁寧なフォームでトレーニングをしているのでしょう。ぜひみなさんもしっかりフォームを意識して行いましょう。
こちらは、15回×２セットが目標です。

テーブルロウ

「テーブルロウ」は、名前の通りテーブルを使って鍛える種目。こちらは背中全体に強めの刺激を与えることができる分、難易度は初級のなかでも高め。他の初級の背中のトレーニングを続け、ある程度鍛えてから、改めてテーブルロウをしてみると、自分の筋力アップに気づきやすいかもしれません。

①テーブルの下に潜り込むようにして仰向けに寝転びます。そして、腕を伸ばし、肩幅よりやや広めに開いた両手でテーブルの縁を掴んでください。
②そのまま、胸をテーブルに引き寄せるように、肘を曲げて体を持ち上げます。
注意点は、体を持ち上げるときに背中が丸まらないようにすること。体を直線にキープするようにしましょう。
腕の筋肉も使いますが、メインで鍛えるのは背中。体勢の関係で腕の力はどうしても使いますが、背中で引っ張る意識を持ち続けましょう。

必ず、テーブルが安定しているか十分に確認してください。テーブルの片方に体重がのしかかるメニューなので、不安定なテーブルではぐらついたり、ひっくり返ってしまう原因になります。

テーブルロウは、体重が重たい方はより負荷がかかります。足をつける位置によって負荷が変わってくるので、１回もできない人は、足を曲げて、踵の位置を手前側に寄せるようにしましょう。このメニューは10回２×セットが目標です。

ダンベルロウイング

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ダンベルプルオーバー

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サイドプルオーバー

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