トータル 時間:3時間25分、距離:27km、ペース:キロ7分35秒
ジョギング 時間:3時間、距離:24km、ペース:キロ7分16秒
昨日はランニングウェアに着替えてやる気満々だったのですが、出かける直前にお腹がゴロゴロしてきてしまい、途中で下痢になったら困ると思い急遽休養日にしました。
その分、今日は張り切ってLSDを3時間実施してきました。出かける前にChatGPTにアドバイスを求めてみました。
質問:
「僕は61歳でランニングは初心者です。現在、月間の走行距離は200〜250kmくらいですが、LSDを行うにはどのくらいの距離をどのくらいのペースで走ればいいでしょうか?」
ChatGPTの回答:
61歳で月間200〜250kmを走っているということは、基礎的な持久力がかなり身についているようですので、LSD(Long Slow Distance)トレーニングも無理なく取り入れやすいでしょう。
LSDの目安:
- 距離:LSDは、通常の日々のランニングよりも長めの距離を走るのが基本です。週1回のLSDならば、20〜25kmを目安にすると良いでしょう。月間走行距離が十分であれば、少しずつ距離を伸ばしても構いません。
- ペース:LSDのペースは、「通常のジョギングペースより1kmあたり1分ほど遅いペース」または「最大心拍数の60〜70%」が推奨されます。たとえば、通常6分30秒/kmで走る場合は、7分30秒〜8分/kmが適切です。息が少し弾む程度で、会話ができるペースが理想的です。
- 時間:時間に換算すると、LSDは2〜3時間ほどかけてゆっくり走るのが一般的です。初心者の方は、まず2時間を目標にし、慣れてきたら徐々に時間を延ばすと良いでしょう。
このアドバイスを参考に、今日はペースを7分〜7分半/kmに設定し、3時間走ってみました。結果、距離は24kmになりました。最初は「7分以上のペースなら楽勝だろう」と思っていましたが、いやいや、2時間を超えたあたりからじわじわときつくなり始めました。やはり、普段のランニングより長時間になると、体に負担がかかることを実感しました。特に心肺機能ではなく、足腰の疲労が激しかったです。
3時間走り終えた後は、普段10kmをテンポを上げて走るよりもはるかに疲れていました。
帰宅後は、お風呂で温冷交代浴を行い、その後ストレッチとマッサージを念入りにしました。しかし、その後は思いのほか長く昼寝をしてしまいました。明日は筋肉痛になるかもしれません。
ChatGPTの補足:
LSDは、有酸素能力を高め、筋持久力を向上させる効果があるため、特に初心者や年齢を重ねたランナーには適したトレーニングです。低負荷で長時間走ることで体へのストレスを抑えつつ、基礎的な持久力を高めることができ、ケガのリスクを減らしながらトレーニングの効果を得られます。初めの数回は疲れが残るかもしれませんが、体が慣れてくれば、確実に持久力の向上を感じられるはずです。
LSDの頻度は週に1回が推奨されています。このペースで取り組むことで、体への負担を抑えつつ、持久力向上の効果が期待できます。LSDは長時間にわたる低強度のトレーニングであるため、次のランニングまでに十分な回復時間を確保することが重要です。
なるほど、週に1回を目標に取り組んでみたいと思います。
LSDは時間がかかるから現役世代のころは時間的にしんどかったかもしれないけどセミリタイヤした今なら時間はたっぷりあるのでよい練習かもしれないです。、
明日のランニングは体調を見ながら、やるか休むか決めることにします。
今日の運動
内容:LSD3時間、河川敷山側と公園周辺を27kmジョグ
歩数:37315歩
消費カロリー:1594kcal
その他:ストレッチ
ランニングアプリ記録
今週の集計
日曜なので今週の集計をします。
今週は2日間完全休養しましたが、今日のLSDが効いていて、合計77.2km走ることができました。
月間の走行距離は現時点で185kmなので、このままいけば250kmに到達できそうです。先月よりも距離を伸ばせるのは間違いないでしょう。
距離が伸びると故障が心配ですが、最近は温冷交代浴を取り入れていて、これが疲労回復にとても効果的だと感じています。
夏場はランニング後に保冷剤をタオルに巻いてアイシングしていましたが、冬にそれを続けるのは少しつらいですよね。何か代わりになる方法がないかと調べたところ、冷たいシャワーを足にかけるだけでもアイシングの効果があると知りました。そこで、バスタブで体を温めた後、冷たいシャワーを足にかけることを繰り返しています。この方法なら膝だけでなく、両足全体をケアでき、疲労回復にとても役立っています。
毎日のケアをしっかり行い、違和感を感じたら無理せずすぐに中断するなど、自分がもう若くないことを自覚しながら、ランニングを楽しんで続けていきたいと思います。