昔は1日3食が良いと思っていたけど僕は1食にして本当に良かったです／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重57.0kg（ 前日比-300ｇ）
トータル -26.4ｋg／300日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.2ｋg／47日目（1月10日より）

岸和田は晴れ、9-2℃の予報です。今日も気持ちよく朝活散歩してきました😺
体重は最小値だし、気分良いし（笑）
ダイエット日記を書き始めてちょうど300日目なので振り返って書いてみたいと思います。

いろんな事が変わった300日でしたが一番大きく変わったのはもちろん体重と体型です（笑）
今日までの体重の変化のグラフを作り直したのでシェアします。

最初の5か月が減量期間、その後4か月落とした体重を定着させて、今年の1月から第2期ダイエットと言うことで、学生時代の体重 55kgを目指して減量しています。けっこう順調に落ちているでしょ😺
トータルだと-26kgですが、リバウンドは絶対しない自信がありますし、とにかく体調が良くなったこと、元気になったし、肌状態はめっちゃ良いし。良い身体の変化がいっぱいある事が嬉しいのです。

運動の習慣も、食事の習慣も、生活リズムも。とにかく「習慣化」を強く意識しましたからね。
毎朝5時に起きて必ず散歩に行くようになったし、一汁三菜の食事もすっかり定着したし。
健康に意識した毎日を過ごすようになりましたねぇ。

で、いろいろ変わった習慣の中で何が一番大きな影響だったろう？
と、考えてみたんですが、やっぱり「1日1食」の習慣が一番影響しているんです。
と言うことでその事を少し詳しく書きます。

1日1食にした経緯

以前は私も1日3食が健康的だと信じていたんですよ。肥満予防健康管理士時代にそう教わってきたし、ダイエット指導の時にも3食食べようと指導してきました。断食は無理があって不健康だと思っていたんですね。
でも、その考え方が変わったのは、ダイエットを始めて2週間くらいで減量が停滞した時、停滞期やホメオスタシスの事を勉強していて16時間断食を知った事でした。停滞期というのは身体の飢餓が影響するわけだけど。飢餓状態を利用することで健康や若返りを手に入れる健康法があるって事にすごく興味を持ったんです。現役の肥満予防健康管理士だった10年前はこんな考え方はなかったですからね。

この数十年というごく最近、飽食の時代になって現代人は欲望のまま食べ過ぎているのだという意識はありました。自分自身10年間でめっちゃ太ったわけですしね。なので16時間断食や1日1食健康法の説明にある、1日3食は食べ過ぎで胃腸や内臓に負担をかけ過ぎているんだって言う話も妙に納得できたんです。実際に私自身毎日サクロンやパンシロンなど胃腸薬が欠かせない状態になっていましたしね。

じゃあ試してみるか。試してみないと分からないし。ということで昨年のゴールデンウィークからオートファジーダイエットに切り替えて16時間断食にチャレンジし始めたんです。最初は空腹がつらいんじゃないかという心配もありましたが意外とスムーズに出来たし、胃腸を休められるから体調がよくなるというのはけっこう短期間で実感出来ちゃったんです。胃腸薬はすぐに使わなくなりましたしね。

そしてやってみたら1日1食のメリットを色々実感できているのでざっくり紹介したいと思います。

1日1食のメリット

感じられたメリットはいろいろあります。まずはこの3つがあるわけだけど
①体重が減った。
②体調がよくなった。
③食費と時間の節約ができた。

体重に関してはグラフの通りだし、体調の良さは日々の日記にも頻繁に書いています。とにかく体調良いんですよ。というかどんどん良くなり続けていますし。オートファジーは時間管理のダイエット法でしょう。時間の節約になっているってのもめっちゃ感じます。

頭がシャキッとして集中力アップ

食事を大切にするようになった。

それと食事を大切に考えるようになった事も大きなメリットです。
だって1日1回しか食べないんですよ。大切にするでしょう（笑）
今日は何食べようってだけじゃなく、明日は何食べようって前の日から考えるようになったし。

それまでって、時間になったから何か食べなきゃ。みたいな感じで家の中にあるものを適当に食べたり、好きなもの、食べたいものを買ってきて食べたり。あまりよく考えないで食事をしていたんだなぁって事に気が付かされました。
1回しか食べないんだから、心も身体も満足いくような良い食事を摂ろうって考えるようになったし、それがダイエットや健康管理にめっちゃ良かったです。

一汁三菜を意識するようにしようってのも食事を大切にしたいと考えたからです。一汁三菜なら栄養バランスが良くなるし、食品の点数も増えるから、心も身体も満足感を得やすい良い食事スタイルだし。1日1回しか食べないのだから準備の時間も長くとれるし、1日1回満足のいく食事をすれば何も3回じゃなくたっていいじゃん。と思えるんですよね。一汁三菜は16時間断食のデメリットを補ってもくれるのです。

1日1食のリスクとリスク回避

そうそう。もちろんオートファジーダイエットにもデメリットってあるんですよ。食べない時間を長くしてあえて飢餓状態を作ろうって事なんだから、断食明けの食事で血糖値が上がりやすいし、筋肉が落ちやすくなるってこともあるし、最近は胆石になりやすいなんて言う指摘をする人もいます。ですからそのデメリットは補う必要があるんです。

好きなものを食べてよいのか？

オートファジーダイエットって16時間以外の8時間は好きなものを食べていいなんて言われますよね。それを言葉の通り信じている人はもっとよく考えたほうがいいと思います。16時間頑張ったから食べられる時間になったし好きなものを好きなだけ食べようってしていたらそもそも痩せられはしないし、デメリットは補えないし、と言うかそういう取り組み方だからデメリットになってしまうのです。

断食明けにいきなりドカ食いしたら血糖値上がるに決まっています。だったら食べるものや食べ方の工夫をしたらいいのだし。食べれる時間が限られるのだからタンパク質は工夫して摂るべきだし運動だってしていたら筋肉の減少は通常のダイエットと同レベルですし、好きなもの食べていいって思って揚げ物や高脂肪のものやコレステロールの多いものを食べすぎていたらそりゃあ胆石のリスクは増しますって。好きなものを好きなだけじゃダメなのです。

食事を減らすならなおさら気を付けたい栄養バランス

ましてや1日1食にしようとするなら食事の機会が3分の1になるのだから、1回の食事でしっかり栄養が摂れるよう、栄養バランスのことなども気を付けなければいけないですよね。だからこそ僕は一汁三菜にこだわるし、不足の栄養が出ないようにサプリメントの利用もおススメしています。

一汁三菜のスタイルを意識するだけで、あまり栄養の知識がない人でもある程度バランスよく食事ができるようになるというのが大きなメリットですし、以前のスタディ記事で書いた通り、栄養のことを学びやすくなるというのが大きなメリットだと思います。
そしてサプリメントを使うにしても、「これ飲んだら痩せる？」みたいな見方しかできなかったらサプリメントの大切さも理解しにくいでしょう。食事をするだけでは不足しがちな栄養素を不足しないように補ってあげるのがサプリメントの大事な目的なのです。

置き換えダイエット？

私は26年前の33歳の時にもダイエットをしました。その時は3か月で13kgの減量をしましたが、その時は置き換えダイエットでした。1日3回のうち2回の食事をプロテインに置き換える方法です。これはカロリーカットが簡単にできる合理的な方法だと思います。もちろん気をつけないといけない事だってありますけどね。
なので今回のダイエット開始当初もその時と同じ、置き換えダイエットでやろうと思ったんですが、オートファジーで1日1食を始めてからはプロテインやサプリを使う意味も大きく変わりました。

置き換えのようで置き換えじゃない

僕の食事日記は昼には普通食を食べていますが、夜はプロテインと食物繊維ドリンクとサプリだけです。なので夕食を置き換えているのかと思われがちですが。そうじゃないんですよ。僕は食事は1日1回にしようとしているのです。

そもそも置き換えって3食食べることが前提で1～2食を通常の食事以外のもので済ませるって事でしょう。でも僕は1日1食にしようって話しなんですから。
ではなぜプロテインやサプリを使うのか。それは一汁三菜にして気を付けてはいるけれど、でも1日1回の食事では栄養バランスを整えるのは難しいからです。
ダイエットであれば食事の総カロリーは抑えたいし。健康やアンチエイジングのために1日1食をしてみたいとしても。食事量を減らすということです。
でも、PFCバランスは整えたいし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などは不足させないように食事をするのがダイエットのためにも健康維持のためにも必要なのです。そのためにはサプリメントを利用しちゃうのが最も簡単で現実的な方法なんです。

食事を減らすと栄養が不足しやすい

ちなみに僕はカロリー計算はあすけんでします（写真は不正確になるので送らないですが）、すると主要な栄養素の過不足まで表示してくれます。今日の食事で普通食の分だけとサプリ類を加えたものを比較してみたのが下記の表です。

普通食だけだとあすけんからも「栄養価を見ると、特にビタミンB1とカルシウムとたんぱく質 が不足しています。」と指摘されてしまいます。またよく見るとそれ以外でも、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維も不足だし、推奨量に達している鉄分もギリギリセーフって感じですよね。

今日は親子丼だったからということはありますが、1食だけで1日の推奨量を満たすのは難しいのです。だからこそ、サプリメントって必要なんですよ。特にダイエット中は。

主要な栄養素	普通食のみ	サプリ類を加えると	1日の推奨量
タンパク質	44g	86.1g	79.1～113g
脂質	28.9g	41.8g	50.2～75.3g
炭水化物	178.9g	235.4g	282.4～367.1g
カルシウム	330mg	1360mg	750～2500mg
鉄	7.6mg	15.6mg	7.5～50mg
ビタミンA	633μg	4983μg	900～2700μg
ビタミンE	5.2mg	136.2mg	7～850mg
ビタミンB1	0.51mg	15.51mg	1.3mg以上
ビタミンB2	0.93mg	17.93mg	1.5mg以上
ビタミンC	96mg	1072mg	100mg以上
食物繊維	20.7g	47.6g	21g以上
飽和脂肪酸	8.28g	8.28g	17.57g未満
塩分	7.2g	7.8g	7.5g未満

でも、サプリ類を加えて計算してみるとばっちり推奨量に収まります。（※ビタミンAが多めなのは僕が目に障害があって目のサプリを使っているからです）

これが僕がサプリ類を使う理由で、ただ単に空腹を紛らわしながらカロリーカットをするための置き換えとは全然違うってことなんですね。

そういう意味では、1日1食と言うより、1日1.5食って感じではありますが。
私の食べてよい時間、お昼12時～夜20時の時間いっぱいを使って、普通食でもなるべくバランスよく、そしてサプリも併用して栄養バランスを整える。というのが、僕がこの300日で習慣にしてきた食事スタイルなんですね。

1日1食のススメ

1日1食って結構おススメですよ。まじで（笑）
Twitterとか見ていても、好きなものを食べながらダイエットしたいとか。食事制限して無理はしたくないって書かれる人多いですが。
なぜ「無理」と感じるか。それは以前の私もそうでしたが、いつでも何でも食べられる飽食の時代で、しかも食品添加物や化学成分の進歩で、美味しいものが安く食べれる時代になっていますし。
だから欲望のまま胃を膨らませてしまい、贅沢な思考回路になってしまったあなたの頭がそう感じさせるんです。

あなたの頭の欲しいと思うものと、身体が欲しいと思うものにズレができているんですよ。

好きなものを1日3食食べていたらあなたの身体は多すぎと思っているのです。あなたの気持ちは満たされるかもしれないけど、身体にはかなり無理がかかっているんですよ。体重が増えるというのはそういう事なんですし。

だから、身体が必要と思う量だけを欲しいと思えるようにすり合わせをする。

それが出来ちゃうとすごく良いですよ。
と、私は感じているんですね。

という事でここからダイエット日記

昨日の食事

食事：12時から支度開始
支度中に食物繊維サプリ、キャベツ納豆、ポテト、バナナ

昼食13時
親子丼
汁物：具たくさんみそ汁（キャベツ、人参、玉葱、わかめ、酒粕）
副菜：ほうれん草の胡麻和え、もずく酢キムチ
食後にプロテインとサプリ

間食：カントリーマアム2枚
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

水分
常温の水 1.5リットル
コーヒー5杯
ハーブティー 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 72日目

歩数：13964歩　157分、朝活,食後の散歩

朝活：目覚めのエクササイズ(ウォーミングアップ)10分　1回

午前：有酸素運動系HIIT4分 1回 心拍数148（最大の89.3％）
ジャンピングジャックス、ニートゥエルボ、ワイドプッシュアップ、マウンテンクライマー

午後：食後にもも上げとバックランジ
肩周りのHIITトレーニング8種目4分 　１回
さらにサイドトゥーアップ、リアレイズ、高速サイドレイズ 、プッシュアップ、2セット

ここのところ上半身ばかりだったので少し筋肉痛
今日は下半身やります。

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

ブログ：もしもしカメ　TOP