16時間断食で8時間の食事で気を付けていること／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重56.7kg（前日比+400ｇ）
トータル -26.7ｋg／318日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -4.5ｋg／65日目（1月10日より）

今日の岸和田は曇り時々晴れ 18-10℃の予報です。昨日より暖かい朝でした。
朝活 8657歩（97分）目覚めのエクササイズ

昨日は用事で出かけて遅くなったので外食でした。
体重増えるのはわかっていたけど案の定
やっぱ外食ってすごい。結構大盛だったしなぁ（笑）
今日はリセット日にしよう😺

さて、今日はダイエットスタディ記事も書こうと思います。
「小食のための食事の習慣化」ということで、前回は16時間断食について書きました。僕たちは16時間断食ですごく良い結果を得られているんですよ。
⇒ 16時間断食をやってみて

今日の記事は16時間断食をするにあたり、僕が8時間の食事で気を付けたことや習慣化を意識したことについての概要を書きます。

16時間断食での8時間の食事について

これは繰り返し何度も書きますが、16時間断食したからと言って好きなものばかりを食べてよいって思うのでなくなるべく良い食事をしたほうがいいですよね。
16時間断食をしたことがある人に話を聞くと痩せなかったとか、痩せたけど結果に満足されていない人も結構多いです。例えば筋肉が落ちたとか、疲れやすくなったとか、見た目が老けたとか。
16時間断食をしたからと言って必ずしも僕たちのように痩せたし健康面も美容面も、そしてアンチエイジングでも良い結果を実感して喜んでいるという人ばかりではないのです。

じゃあその差は何かと言ったら、もちろんその人に合う合わないってこともあるのかもしれないですが、一番大きな要因は断食外の8時間にどんな食事をするのかってことだと思うんです。

ただ、これは何も16時間断食に限ったことじゃなく、どんなダイエットにも言えることだと思いますが、例えばインスタント麺やコンビニの食事、あるいは外食や加工食品やジャンクフードばかりを食べていたとします。そりゃあ量を減らしてカロリーを抑えれば体重は落ちるでしょうけど良いダイエットにはならないでしょう。カロリーだけでなく食べ物の質を考えることは大事なのです。

16時間断食をするにも、なるべく良い食事をするのがいいですよね。では具体的に僕がどんなことを意識しながら8時間の食事をしているか。
ざっくりと概要を書きます。あなたの食生活に取り入れられるものがあれば参考にしていただけたらと思います。

自炊で一汁三菜にする

まず最初に、なるべく外食や加工食品を減らして自分で食材から調理した食事をしようと考えました。だからダイエット開始と同時に調理の練習も一緒に始めたんですけどね。それまでの自分は時間になったから何か食べようと。あまり考えず、インスタント食品や弁当や食べたいものを買ってきて食べることが多かったですしね。

そして自炊する食事は「一汁三菜」の献立にすると決めたんです。これは主食、汁物、主菜、副菜という伝統的な和食のスタイルですよね。健康的であることが認められユネスコの無形文化財にも指定されているわけですが。このスタイルにすると自然と栄養バランスが整いやすくなるんです。特に、副菜は必ず2つ小鉢を並べることを決めました。

食後血糖値と腸活を意識する

副菜って大事で良い仕事をしてくれるんです。小鉢に入るものって身体によいものが多いですよね。健康のために食べましょうと推奨される「まごはやさしい」（豆類、胡麻、海藻、野菜、キノコ類、イモ類）って副菜の小鉢に入ることが多いのです。食物繊維が多く摂れるし発酵食品も小鉢で並べることが多いです。つまり一汁三菜で副菜の小鉢を揃えることは自然と「腸活」と「食後血糖値」という二つの大事なことに役立つのです。

腸活

腸内環境が大事って聞いたことあるでしょう。便秘かどうかだけのことじゃないんですよ。最近は腸は第2の脳と言われ身体の臓器をコントロールしていることもわかってきて、免疫力の向上からメンタルヘルスや美容など、身体のあらゆる健康に関っていると言われます。腸内環境を良くすることは非常に重要でもちろんダイエットにも関係します。

そして腸内環境を良くする大事なポイントは町内に住む善玉菌を増やすことですが。そのためには発酵食品と食物繊維を多くとることがポイントで、副菜の小鉢はそれをしてくれます。

食後の血糖値

食後の血糖値を急上昇させない方がいいと聞いたことがあるでしょう。実は16時間断食は断食明けの食事の時に血糖値が上がりやすいというデメリットもあるのです。
血糖値の上昇と下降が急激に繰り返すような食事をしていると糖尿病など生活習慣病になりやすくなるし、ダイエット的には太りやすくなってしまうんです。

そして血糖値の上がり方を緩やかにしてくれる働きのある食物繊維は副菜の小鉢から多くとれるわけですよね。
食後の血糖値に関しては他にもいろいろ、ゆっくりよく噛んで食事するとか、野菜から先に食べるとか、食後に軽く運動するとか留意する点はありますが、そういったことと合わせて、血糖値を急上昇させないように意識することは大事なことなんです。

サプリメント

私はサプリメントを使うことは推奨する考え方で自ら積極的にサプリメントは使います。もちろんサプリに頼るのでなく、普通の食事から不足なくバランスの良い栄養を摂れたらいいのですから食事の栄養バランスには気を付けています。でも、現実的には食事だけで補うのはなかなか難しいものです。ましてや16時間断食で食事の回数を減らしたり、ダイエットで食事量を減らすのですからなおさらです。

例えばダイエットで食事を減らすとタンパク質が不足しがちになりますが。さらに食事の回数が減ると不足が顕著になりやすいです。なので16時間断食は筋肉が落ちやすいと言われるのです。そんな欠点を補うためにも食事でタンパク質を増やすことは意識していますし、間食もなるべくゆで卵やチーズやヨーグルトなどたんぱく質を含む食品をとるようにしていますし、必ずプロテインも使います。

また不足させたくない栄養素はビタミン・ミネラル・食物繊維ですからそれぞれのサプリメントも使っています。

水分

それと、食事を減らすと水分も摂取が減ってしまうことを考慮しないといけないです。野菜でも肉でもご飯だって多くの水を含んでいるのです。ダイエットをするならそれらを減らす分水分は余分に飲まないといけないということですね。

楽しむための食事

それと、食事には栄養やエネルギーを補給するという目的のほかに、美味しいものを食べて食事を楽しむという目的だってあるのです。その両立が必要だということも忘れちゃいけないです。

どちらかと言うと、楽しむという目的に傾いてしまっている人が多いんですよね。ダイエットを始める前の僕はそうでしたが。だから太ってしまったわけですけどね。なのでダイエットや健康のことを意識した食事をしないといけないわけだけど、でもあまりにストイックになりすぎたり頑張りすぎもよくないです。

なので僕の場合は普段の食事は「身体のための食事」として、上に書いてきたような一汁三菜の食事を1日1回にして、間食やおやつはできるだけ控えて、食品添加物やトランス脂肪酸など健康に不安なものはできるだけ遠ざけるようにしていますが。
今日は「楽しむ食事」と決めて食べるときは、そういったせいった制限を一切忘れて、食べることを楽しむようにしようと決めています。
まぁいまはハードルの高い第2期ダイエットの最中だから楽しむ食事はほとんどしていないですが、ストレスがたまらない程度に休養日も設けるのがいいでしょうね。

まとめ

ということで、8時間の食事で気を付けていること習慣にしていることは項目で言うと

1. 一汁三菜
2. 食後血糖値（食物繊維）
3. 腸活（食物繊維・発酵食品）
4. サプリメント
5. 水分
6. 楽しむための食事

この6つになるのですが。明日以降はそれぞれについて、具体的にどうしているかとか、どのようにして習慣化したかなど。書いていきたいと思います。

ということでここからは昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事
昨日は用事で出かけましたが思いのほか時間がかかったので外食でした。

中華丼、ラーメン、餃子、杏仁豆腐（写真撮り忘れ）

帰宅後にプロテインとサプリ
間食：サツマイモ２切れ、はちみつ食パン１枚
20時：食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
紅茶 1杯
はちみつ湯 1杯

上のスタディ記事で、外食をなるべく控えて自炊の食事をしていると書いた日に外食になってしまいましたが(;^_^A、僕の食事日記をさかのぼってみていただけたら外食がすごく久しぶりなことはわかっていただけると思います。

で、久しぶりの外食だから気が付いたこともあるんですが。
そもそも僕は胃腸が弱いのだと思います。特に食べ過ぎたり良くないものを食べると胸焼けがひどくなってパンシロンとかサクロンなど胃腸薬が必要になっちゃうんです。というか、昨年ダイエットを始める前は毎日使っていました。

でもそれがstudy記事に書いたような自炊の一汁三菜の食事をするようになってからほとんど使わなくて済むようになっちゃったんですよ。自炊の食事って胃腸に優しいということなのでしょう。

でもねｍそうご想像の通り
昨日は外食をしたからしっかりパンシロンが必要になりました。
で、その前にいつ使ったろ。思い出してみると、娘がマックをもって遊びに来て呉れた日でした。外食やファーストフードってやっぱすごいですよね。

昨日の運動　HIIT習慣化作戦 89日目
歩数：14623歩 165分

朝活：散歩（スロジョグ）、目覚めのエクササイズ
午後：肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず方と胸を鍛えています。
薄着の季節の前に貧弱な上半身を何とかしたいので。

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