16時間断食をやってみて/昨日のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

もしもし中沢をフォローする

今朝の測定:体重56.3kg(前日比+200g)
トータル -27.1kg/316日目(2022年4月11日より)
第2期ダイエット -4.9kg/63日目(1月10日より)

今日の岸和田は晴れ 13-6℃です。
朝活 8704歩(98分)目覚めのエクササイズ
今日の日の出は6時11分、だいぶ早くなってきました。まだ公園からの帰り際だけど、朝活の時間中に朝日を見られるようになって嬉しいです。朝日を浴びるとパワーもらえますよね😺

毎朝近所の公園まで歩きに行くようになったのも今回のダイエットがきっかけですが、それまでは極端な運動不足だったんですけどね。良い習慣を身に着けられました。それも昨日書いた「習慣化のテクニック」のおかげなんです。
ダイエットや健康のためにいろんな良いことを習慣に出来たらいいですよね。習慣化のテクニックはめっちゃ役に立ちますよ。ぜひ試していただきたいと思いますが。

「何を習慣化したらいいか」が大事なわけじゃないですか。

なので私が27kg痩せたこの一年で習慣化してきた事を順番に紹介していこうと思うんです。そしてやっぱりまず最初に書きたいのは「16時間断食」についてです。だってこれめっちゃ良いですし今回の私のダイエットのベースになったものですから。

スポンサーリンク

オートファジーダイエット(16時間断食)

最初に始めた時は3食のうち1~2食をプロテインとサプリに置き換えるダイエットから始めたんですが、2週間くらいたってオートファジーを取り入れたんです。きっかけは順調に落ち始めた体重が停滞して停滞期について調べていて、飢餓反応を利用した健康法である16時間断食の事を知ったことからでした。

それまでは1日3食食べることが正しいと猛進していたので断食と名の付くものには関心はなかったんです。でも最近は「小食」による美容や健康法やアンチエイジングが注目されていますしねぇ。オートファジーの効果が細胞再生の活性化で、若返りや健康長寿に効果的であることを知って。しかも2016年のノーベル医学生理学賞の研究がベースになっているというじゃないですか。ちょっと興味を持ったんです。

人間の身体は負荷や危機感によって成長するわけでしょう。筋トレが良い例で筋肉に負荷をかけるから成長するんですよね。頭だってそうでしょう。計算をしたり考えたり脳に負荷をかけるから頭の回転もよくなっていくわけですもんね。
それらと同じで「飢餓」という危機感を与えることで、身体は自分の身を守るため細胞を若返らせたり機能を高めて命を守ろうとするのです。だから健康になれるし若返られるってのが、ざっくり言うところの「オートファジー」や「小食健康法」のポイントです。

その説明に納得できたし、僕のダイエットの目的は「若返り」もあったわけだし、それなら1日3食の考えを改めて試してみてもいいかなって思ったんです。

16時間断食は習慣化しやすい

それと興味を持ったもう一つの理由は、これってめっちゃ習慣化しやすいんじゃないの。と思ったことでした。

方法は1日16時間食べない時間を作るだけ。やることは「時間管理」ですからねぇ。例えば糖質制限とかカロリー制限などに比べて「やることが簡単」なんです。また食事の回数を減らすわけでしょう。1日3回何を食べるか考えるより、2回もしくは1回でいいわけだし、昨日の日記で紹介した「固定化」もやりやすそうじゃん。と思ったんです。

実際にやってみたら全くその通りでした。16時間断食をすると1日の食事は2回だけれど、僕の場合は普通の食事は1回であと1回はプロテインとサプリだから献立を考えて支度をして片付けるのは1回だけでいいんですもん。めっちゃ楽ですし、1回だけでいいんだからその1回に手間をかけて充実させることも出来ます。やってみるととても快適で、だから16時間断食を始めて11か月目になりますが、断食ができなかった日は年末年始も含めて3~4日くらいしかなかったですもん。とにかく習慣化がしやすいのです。

やってみて感じたことわかったこと

他にもいろいろ感じたことや分かったことがあります。

空腹はつらくない

まず、16時間断食することはつらくないって事ですね。最初は腹が減ってつらいんじゃないかと心配でしたし、やったことがない人はそこを心配する人が多いです。でもやってみるとそんなにつらくなくてけっこう楽勝なんです。

だってね。寝ている時間も食べない16時間に含められるんですよ。8時間寝るなら寝る前4時間と起きてから4時間食べないだけなんですし。それと、断食のメリットの一つに空腹ホルモンを抑え満腹ホルモンを助ける働きってあるんです。だから慣れるまでの最初の1週間くらいは空腹をつらいと感じるかもしれないけど、慣れたら空腹が快適に感じられるようになるんです。だから多くの人がやってみたら楽だったと言われるんです。

やったことがある人はぜひその感想をコメントに書いていただけたらと思いますが。

胃腸を休められる効果

それと、胃腸を休める働きがあることもやってみるとすぐ実感できます。私たちが何か食べると、食べたものは胃や腸など消化器官で処理されますが、消化吸収にかかる時間は胃に滞在する時間だけでも平均2~3時間、脂っこいものなどは4~5時間かかるんです。その後の吸収の時間までみたら8時間とか12時間かかるわけです。1日3回食事をしていたら胃腸は24時間営業で働き続けることになるんですね。また数に限りがある酵素は食べ物がどんどん入ってくると「消化酵素」に回さなきゃいけない量が増えて「代謝酵素」が手薄になるのですが。16時間断食をすると胃腸が休憩する時間を作れたり、酵素の節約も出来るのです。

僕の場合はそれまで相当胃腸に負担をかけていたんだなってすぐに実感できました。だって毎日のように必要だった胃腸薬が全く不要になっちゃいましたからね。そして胃腸が休まるとこんなに体調がよくなるのかっていう実感は僕だけでなく多くの人が感じられるんです。

オートファジーダイエット効果

また長くしているとそれに「オートファジー」の効果が加わってくるんですからね。とにかく体調がよくなったし、疲れにくくなったし、肌の状態もめちゃ良いんです。冬になって乾燥の季節になっても昨年までと全然違って肌が潤っていることには驚きでした。

そして僕の場合はダイエットとして取り組んでいるわけで、これはスタート時から先月末までのグラフですが、最初の5か月で-23kgまで落ちて、その後4か月しっかり定着出来て、今年になってから第2期ダイエットを始めて-5kgになっています。

第2期の目標の55kgもだいぶ近くなってきているしそこで定着させるのも難しくないだろうなって思えています。

気を付けるべきこととデメリット

ということで、16時間断食には良いことがいろいろあるんだけれど。もちろん気を付けないといけない事やデメリットもあります。

8時間の食事もなるべく良いものを

僕が最初に思ったのは、オートファジーダイエットなら16時間食べなければ8時間は好きなものを好きなだけ食べていいって言われたり、それを信じている人も多いですが。僕は「そんなことあるかい」って思ったんです。だってそうでしょう。断食したからってその後にマック行って、ピザの宅配して、バイキングに行ったら、痩せるはずも健康的になるはずもないでしょう。

なので僕は「一汁三菜の食事」や、「サプリメント」や、そのほかにも細かな事もいろいろ注意したり習慣化させたことがあります。それらは明日以降に書いていこうと思いますが、8時間の食事によって下記のデメリットを打ち消すことも出来るんです。

筋肉が落ちやすい

食事の回数が減りますからね。タンパク質の摂取が不足しやすくなるのです。不足すると筋肉は落ちやすくなるわけだけど。タンパク質と言うのは1回にまとめてたくさん摂っても吸収されないと言われます。だからボディビルダーさんのように筋肉を増やしたい人は1日の食事回数を増やしてこまめにタンパク質を補給するのですが、16時間断食はそれがしにくくなるのです。
なので僕は食事の内容にタンパク質を増やすことを意識していますし、プロテインを使ったり筋トレもしながらダイエットをしているのはそのデメリット回避を意識してです。

断食後の血糖値が上がりやすい

あえて軽い飢餓状態を作るのが16時間断食ですからね。断食時間が終わるころには身体は空腹の状態になっているわけです。ですから食べれる時間になって最初に食べたものって吸収されやすく、糖質を摂ったら血糖値も上がりやすくなってしまいます。
詳しくは書かないですが、血糖値の急上昇は太りやすくもなるし、血糖値スパイクを起こすのは生活習慣病のリスクにつながります。そこも16時間断食のデメリットと言えるわけですが。

なのでそこでも8時間の食事の仕方が大事になってくるわけです。やっと断食終えたって思っていきなり炭水化物たっぷりのものを食べたりするのでなく、まず野菜と汁物からゆっくり食べ始めるベジファーストを意識するとか。僕が前菜でもやしを食べるのもそのためですが、特に断食明けの食事は血糖値のことを意識して食べるのが良いですね。

その他

他にはですねぇ。そうだなぁ、常に美味しいものをお腹いっぱい食べないと気が済まないという食欲旺盛な人は慣れるまでつらいと思うかもしれないです。でもそういう人は16時間に限らず、ダイエットそのものにハンデを持っているのだからそこは改善したほうがいいと思うんですけどね。

また血糖値の低い人は断食中に低血糖になることもあるかもしれません。そういう人はいきなり16時間ではなく、12時間から始めてみて少しずつ時間を延ばすなど徐々に始めていったらいいかと思います。

それと胆石になりやすいという指摘もありますが、8時間の食事でコレステロールが多いものばかりを食べているとそういったリスクになってしまうかもしれません。やはり8時間の食事もバランスに気を付けて良い食事をしたほうがいいですよね。

16時間断食してみませんか?

という事で、ざっくりとですが16時間断食について紹介してきましたが、僕はやってみて本当に良かったと思うし、これからもずっと続けていくでしょう。小食ってめっちゃ快適ですもん。体調良いし。

なので、16時間断食めっちゃお勧めです\(^▽^)/
興味がある人は一緒にやりましょう。
何か聞いてみたいことがあったら下のコメント欄でもいいし、僕に直接でもよいです。ご連絡いただけたらお答えしますし、明日以降もこの日記で16時間断食を活かすダイエットの方法について紹介していきたいと思います。

ということでここから昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

食事:13時半から支度開始、食物繊維サプリ
前菜:もやキャベツスープ、もやしキャベツ納豆、ゆで卵、バナナ

昼食14時
主食:ベースブレッド
汁物:具沢山コンソメスープ(白菜、人参、玉葱)
主菜:鰆の西京焼き、レタス
副菜:インゲン胡麻和えとキムチ、もずく酢サラダ(レタス、ブロッコリー、プチトマト、もずく)
食後にプロテインとサプリ

間食:無し
20時:食物繊維ドリンク、プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー3杯
ココア 1杯
紅茶 2杯
はちみつ湯 1杯

ファミリーマートで売ってるの見かけたからと和美さんが買ってきたので、ベースブレッドをはじめて食べてみましたが。もちろん普通の食パンとか菓子パン食べるよりずっとヘルシーでよいと思うしあれば食べるけど。僕の今の食生活ではあまり役立てる場面はないかな。

昨日の運動 HIIT習慣化作戦 87日目
歩数:10857歩 122分

朝活:目覚めのエクササイズ
午前:スロージョギング
午後:食後のHIIT(ゆるHIIT
 肩回りと胸のHIITとトレーニング

相変わらず音楽聞きながら運動しています。
最近は、走る時は、足を動かすテンポだけでなく呼吸を音楽に合わせることも意識しています。音楽に合わせた呼吸で効果が上がるってこともあるのだとか。全集中の呼吸しているつもりになって試していますが。なんかいい感じで走れるような気がしています。

もしもし中沢のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

中沢康彦のブログ

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

中沢康彦のブログ TOP

avataravatar

コメント

  1. hikaru73 より:

    16時間断食できましたね、ほめほめ~♪
    そうですよね、オートファジーしてから体調もお肌も調子良いですよね。

    avataravataravatar
    • いやほんとにそうですよね。
      佐々木さんも元気になったと思うだけでなく肌の調子もよいんですね。
      僕も驚いているんですが。特に冬になって感想の季節を迎えてから、昨年までと全然違うなって驚くんですよね。
      僕は脂性なんだけど感想もするややこしい肌だから、冬のスキンケアはべたつかず、でもちゃんと潤うようスキンケア製品も良いものを選んでねんいりにしないといけなかったのに、今年は洗顔後にトーナーを振るくらいで全然十分と言うか。乾燥しないでいつも肌が潤っているんですもん。

      これってきっと新陳代謝が活発になるオートファジーの効果なんでしょうね。もしくは今まで食べ物の消化に回されていた酵素が代謝酵素として働けるようになったからなのか。
      とにかく肌の調子が良くなるなんてことを期待していたわけではないのに嬉しい結果ですよね。

      avatar
  2. 中澤かずみ より:

    このダイエットで初めて16時間断食を経験しました。
    もっとお腹が空いて辛いかと思っていましたが、想像以上にカンタンで(o^―^o)ニコ
    確かに始めた最初の1週間くらいはお腹が空きましたが、それ以降はお腹が空いたという感覚もほとんどなく、逆に食べていい時間に食べ過ぎると空腹がきつくなるような感じでした。
    食べない16時間を考えるより、食べていい8時間に何を食べるか、それを考えるほうが楽しく、そして美味しく食事が出来ると思います。
    16時間断食の結果は凄くて、ダイエットはもちろん、胃や腸に負担がかからないからか、目覚めもスッキリだし、体調も肌の調子もすこぶる良くなりました。
    私もめっちゃおススメです(*^^)v

    avataravatar
    • そうですよね。食事の仕方を変えるのだから最初は空腹も感じるんだけどそれは最初の少しの期間だけで慣れてしまうし。

      それより、1日3回だった頃は、食事の時間になったから何か食べなきゃって、家にあるものを適当に食べたり、食べたいものを買ってきたり、あまり考えずに食事をしていたけど。
      16時間を始めてからは、今日の食事は何にしようって、いやいや今日だけじゃないな、僕の場合は1日1回にしているから、今日の食事が終わったら明日の食事のことも考えるようになったし(笑)
      とにかく心も身体も喜ぶ食事をしようって、食事のことを大切に考えるようになりましたよね。

      で、結果として体調がどんどん変わっていくしね。長年1日3回食事をするのが当たり前で健康的なんだと思っていたけど、少なくした方が調子が良くなるんだってことを実感して驚いたものです。

      体調の良さはいろんんあことで感じるのだけれど。睡眠が変わったというのは16時間をしている多くの人が言われることだし僕も感じます。
      質の良い睡眠になっているからなんでしょう。短い時間でも大丈夫になっちゃうんですよね。

      肌のことは佐々木さんのコメントの返信に書いたけど。僕の髪が増えたとかずみさんが良くいってくれるでしょう。それはどうしてなんだろうね。孟母細胞とか、髪をはやす細胞も元気になっているからなのかな。

      もちろん身体が元気になるからなのでしょう。集中力が上がったというか。頭も冴えるようになったし、ほんといろんな良いことを実感できていますよね。

      なので。
      お互いダイエットのkgはほぼミニマムに落ちているし。僕の場合は美容体重まで落とせるかという第2期のダイエットをしてはいるけど。
      ダイエットが終わったから元の1日3回の食事に戻そうって思わないよね。きっとこれからもずっと16時間断食の食事スタイルが続いていくことでしょう。

      avatar
  3. 富永春江 より:

    私は、オートファジー始めて、
    もうすぐ一年になりますが、ダイエットでこんなに長くて続いたのと、結果が出たのは初めてです。
    ✌️
    素晴らしいダイエットですね✌️

    avatar
    • そうでしたね
      はるさんは以前はいろんなダイエットをして挫折を繰り返していたんでしたよね。
      16時間断食はやることが簡単で習慣化しやすいですから継続がしやすいですよね。
      そしてはるさんもBMI22以下になっていて、減量はほぼかんりょうしているわけだけど、きっとこの食事の習慣はずっとつづけていかれることでしょう。

      ダイエットだから食事を減らしているという感覚じゃなく、これが普段の食事スタイルになっちゃうんですよね。

      なので、例えばお正月とかで少し体重が増えるようなときがあったとしても以前のような体重にリバウンドするなんてもう考えられないでしょう。

      ダイエットで大切なのは痩せることよりもう太らないことだと思います。それがしやすいのが16時間断食なんですよね。