糖質制限肯定？否定？昨日のダイエット日記

維持コース：体重 +200g、トータル -22.1kg／187日目

おはようございます。
今日は曇りのち雨、26-17℃の予報です。
散歩では気持ちよい朝日が見れましたが天気は下り坂なんですね。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
サバの煮つけ。大豆ミートのハンバーグ、ゆで卵、サラダ（サニーレタス、レタス、プチトマト）、もずく酢納豆、みそ汁（白菜、しめじ、肉団子）十六穀発行玄米（写真）
食後にプロテインとサプリ
間食：ゆで卵、チーズ、バナナ
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 1リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　3杯
ダイエットコーヒー 1杯

昨日の歩数：2016歩
朝の散歩

今日のスタディ

昨日は「糖質制限ダイエット」のやり方を説明した動画をシェアしましたが。それでは糖質の摂取量が少なすぎるという、糖質制限を否定する意見も多くあります。なので今日は糖質制限の肯定派と否定派の両方の動画をシェアして、私の考え方と実践を述べると予告しましたね。

ということで、今日は動画の数が多いですが。なるべく時間が短く、わかりやすいものを選んだつもりです。糖質制限にご関心がある人はぜひご覧ください。

肯定派の意見

否定派の意見

肯定派の意見は前日に書いた通り。現在の日本人は糖質接種に偏りがちで、なので肥満や糖尿病が多い。そもそも人類の何百万年もの長い歴史で糖質を摂るようになったのは最近のことなのだし、我々の身体はそれほど糖質を必要としないのだという考えがあるわけですね。

実際に糖質を摂ると血糖値が上がりインスリンが多く分泌されるのだし、今回シェアした動画では触れられてないですが、糖化が進み慢性炎症による病気のリスクや老化が促進されるという指摘もありますし、糖質は「悪」だから厳しく制限しよう。という考え方があるわけです

一方、反論の意見としては、糖質が起こす問題は無止めながらも、糖質だけが「悪」なのではなく、肥満や糖尿病はそのほかの要因も関与するのだしトータル的に考えるべきである。極端に糖質を減らすことは、別の健康上の問題につながることもあるし。という指摘をされるわけですね。

皆さんはどうお考えでしょう？

私はどう思うかというと。
肯定派も否定派も摂取カロリーにおける「糖質の割合」について論じているわけですが。私自身が今回のダイエットの前の太ってしまった10年を振り返って思うことです。割合云々の前に「明らかな食べすぎ」だったと思うんですよね。
食事日記を書いていたわけではないので明確に食事量や割合はこのくらいとは言えないですが、間違いなく多かったのだし、結果として糖質の量が多すぎていたということだと思うんですよね。

皆さんもそうじゃないですか？

ラーメンとかパスタとか、丼物の食事とか。関西の人なら粉ものとか。あるいはお菓子とか清涼飲料すりとか。明らかに糖質過多の食べ物が多いという人もいるでしょうが。それ以前に全体として食べすぎなんですよね。しかもそれに、運動不足や不規則な生活やストレスなどが加わっている人も多いでしょう。

では、なんで食べすぎになるのでしょう。

美味しいものを食べて満足したい。幸せな気持ちになりたい。
という自分の欲望を叶えることが優先されちゃっているからですよね。

美味しいものは糖と脂でできているのです。
まずはその美食を優先させる考え方を改めないとだめじゃないの？
と私は思うんですね。
それを改めずして「糖質制限ならご飯を少なくするだけでお腹いっぱい食べれる」と思って糖質制限をしても必ず破綻すると思うしね。
食事を減らすのはストレスがたまるとか。無理すると長く続かないとか言う人もいるけど。いえいえ、太ってしまったり血糖値や高血圧などで不安を抱えているということは。あるいはダイエットを検討しようと思っている時点ですでに身体に対してかなり無理をかけてきたという事なのです。食べすぎなんですよ。

まず食事量を減らそうよ。
糖質制限云々の前にそう思うんですよね。
食べる量を減らせば、自然に糖質摂取量も減るし。

なので私は、16時間断食とか、1日1食もしくは1.5食の健康法の話はしっくりと受け入れられます。
ダイエットを始めてから明らかに食べる量は減っているし。これからも増やすことはしないと思います。

そのうえで。
糖質の起こす問題をなるべく軽減させよう。
ということも考えて実践しています。

一つ明らかな問題は、糖質を食べると血糖値が上がりやすいという事でしょう。
なので、まず最初に砂糖と砂糖が多いもの。つまりお菓子や菓子パンや清涼飲料水などは、イベントがあるとき以外は極力口にしない。コンビニやスーパーでそれらを買ってこない。ということを習慣化しようと決めてダイエットを行いました。
これは、糖質制限否定派の人も同じ意見だと思うんですよね。

それと。
食事をする時には血糖値を意識する。
これも大事だと思います。特に私たちはオートファジーをしていて、断食明けの血糖値が上がりやすいという指摘もあるわけですから。なおさらここは意識したほうがいいです。

具体的には、普段の食事では極力白米や白いパンなど精製された炭水化物は食べないようにしています。外食する時や忙しいからお弁当で済ませよう。という時以外は白米は食べないで、玄米や雑穀米やオートミール。あるいは全粒粉のパンにしています。確かに白米は美味しいですが、工夫をしたら玄米でもオートミールでもそれなりに美味しく食べれるし何も不満はないです。むしろ時々外食した時にすごく美味しく思えるから幸福度は上がっていると思います。

主食の量については

食事スタイルは一汁三菜を心がけると決めているから、必ず「主食」の茶碗で炭水化物を摂るようにしていますが、量は少しだけ控えめという意識です。
糖質制限ダイエットの人達のように「何グラム」と量で管理しようとすると、結構めんどくさいですよね。でも、少し控えめという意識だけならめんどくさくないし。食事の回数を減らしているのだから結果として1日の糖質接種はかなり減らせていると思います。

それと。「食べる順番」「時間をかけてゆっくり食べる」「食後にすぐ寝転がらずなるべく動く」も意識しています。これも食後血糖値を急激に上げないためです。これらって意識をして癖にしてしまえば決して難しいことではないですよ。

それと。
今回のダイエットを始める前には極端な運動不足でしたし
生活のリズムもあまりよくなかったです。その日の気分で結構夜更かししたりしていましたし。
これらも、インスリンの感受性に影響を与えることでもありますしね。

なるべく身体を動かそうということで。
毎朝の散歩はほぼ習慣化しましたし、週に何度かの筋トレもずっと続いています。

インスリンを節約しよう。
血糖値をなるべく上げないようにしよう。
そう考えることは太りにくく健康的な生活を身に着けようと考えた時に良い指針だと思うので意識をしていますが。「糖質を一日何グラムにしよう」そういう意識の仕方はしていない。

というのが私の考えで実践していることです。

皆さんも糖質を制限したほうがいいよという話を聞いたことがあるでしょうし。減らしている人もいるでしょう。でも、糖質だけを捕まえて悪いものだから制限しないといけない。と考えたら、なんかこうストレスたまりません？
私はそもそも糖質「制限」という表現が好きではないんですよね。制限しろって禁止されるって事だし、ガマンとかストレスって感じちゃうじゃないですか。なので例えば、糖質「適正」と言ったほうが僕的には素直に受け止められるんですよね。

糖質は美味しいです。そして身体を動かすのに効率的なエネルギーです。
でも、摂りすぎると弊害も大きい。
なので適切に上手にお付き合いをしよう。
そんな風に前向きに考えられるからです。

考え方って大事だと思うしね。

ということで、糖質について書いてきましたが
皆様の参考になればと思います。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

「5つの習慣」は健康的に若返りながらダイエットしたい人に最適です。詳しくお教えします。一緒にダイエットを楽しみましょう。

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