オートファジーの弱点を克服、効果的にたんぱく質を摂るには／昨日のダイエット日記

維持コース：体重-100g、トータル -22.7kg／214日目

今日のスタディと昨日のダイエット日記です。

昨日は久しぶりに早朝の散歩に行けました。
まだサイト作成の途中で、そういう時には時間のリズムが崩れてしまうのですが。だんだん元に戻ってきています。

昨日の食事

昼食（12時）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食・主菜：明太子スパゲティ、おいなりさん、太巻き
汁物：卵スープ
副菜：ほうれん草の胡麻和え、無限キャベツ、ゆで卵
食後にプロテインとサプリ

間食：チーズ、ゆでたまご2つ

夕食（２０時）：食物繊維とプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー 4杯
はちみつ湯 2杯
ダイエットコーヒー 1杯

今日のランチはかずみさんに作ってもらいました。
僕のリクエストでスパゲティです。
食事でのたんぱく質がちょっと少なめですからね。
間食でタンパク質補給しました。今日の話題はタンパク質だし。

今日のスタディ　オートファジーシリーズ⑥
効果的にたんぱく質を摂る

オートファジーシリーズの６日目はたんぱく質の補給についてです。
オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすいと言われたりします。
その弱点を克服するにはたんぱく質の補給について工夫をしたほうがよい。という話です。

まずはこちらの動画をご覧ください。
ほめちゃんのスタディの録画です。

なぜ筋肉が落ちやすくなるか

まずこれはダイエット全般に言えることですが。運動をせず食事制限だけでダイエットをすると筋肉が落ちやすいです。

ダイエットというのは意図的にエネルギー不足を作るわけです。食べ物の補給からエネルギーを得られない分身体に備蓄したエネルギーを使わせたい、という事ですよね。その時に脂肪だけを使ってくれたらいいのですが。身体は筋肉も分解してエネルギーとして使ってしまうんです。

そこで身体は、脂肪を使うか筋肉を使うかという選択をするのですが、筋肉というのは身体の中で消費カロリーをたくさん使う部位です。つまり燃費が悪く、筋肉はエネルギー収支的には不要な部位なのです。
なので身体はエネルギー不足で飢餓の時には筋肉を積極的に落とそうとしてしまうのです。運動をしていないとね。

運動をするかしないか

そこで運動をしているかしていないかで身体の判断は変わってくるんですよ。運動をしていれば筋肉を落としてはいけないという判断をしてくれるんだけど。していないと身体は筋肉は不要だと判断してどんどん落としてしまうんです。
だからダイエット中は運動だってしたほうが良いって事なんですね。特にオートファジーダイエットの時には運動もしたほうがいいです。

筋肉が落ちると

では筋肉が落ちるとなぜ良くないか？代謝が下がって太りやすくなるとか、姿勢や体形が悪くなると言われますよね。でもそれだけではありません。
筋肉が減る。つまり筋力の低下によって今まで通り動けなくなるって事です。疲れやすくなるわけですよね。

それでなくても加齢によって筋力は低下します。皆さんは学生のころのように100mを全力で走る自信がありますか？中高年の多くの人が無理と思うでしょう。適度な運動をしていないと筋肉はどんどん落ちるのです。もし病気で寝込んでしまったらびっくりするほど筋肉は落ちるんですよ。だからダイエット云々は関係なく筋肉を残しておくことは考えないといけないのです。

それなのに、気軽にダイエットとリバウンドを繰り返している人って多いです。しっかり筋トレも取り入れたダイエットをしていないとどんどん筋肉が減っていくんですよ。そんな事をしていると、もしかしたら将来自分で歩いてトイレにも行けなくなる老後が待っているかもしれないですよ。怖いと思いません？

たんぱく質の補給

だから適度な運動はずっと継続するべきなのですが。もう一つ気を付けないといけないのはたんぱく質の補給です。筋肉の材料はタンパク質なのですから、それが不足するとなおさら筋肉は落ちやすくなります。

ダイエットの時にはたんぱく質を増やしましょうというのはそういう事です。そこでオートファジーの話になりますが。

オートファジーの時にはプロテイン

動画でも話していますが、たんぱく質は最低でも1日に50g～100gくらいは摂っておきたいんです。特に筋肉が落ちやすくなる中高年はそこを意識することが大事なのですが。
オートファジーをすると食事の回数が減りますよね。2回になったり1回になったり。でも、たんぱく質というのは１回の食事で30g～40gくらいしか吸収ができないのです。1回の食事で肉をたくさん食べてもダメなんです。食事の回数が影響しやすいわけですからたんぱく質を増やしたいボディビルダーの人達は食事の回数を増やすんです。1日4回とか5回とか。

なのでオートファジーダイエットをすると筋肉が落ちやすい。
という事になっちゃうんですね。。

その問題を解消するために。タンパク質の摂り方を工夫しなければいけなくて。一番効果的でやりやすい方法がプロテインを使うという事なんです。

1回の食事で30gのタンパク質が補給できたとします。
少し時間を置いて、8時間の間に2回、20g補給できるプロテインを飲んだら少なくともタンパク質不足になることはない。という事です。

最後に

ということで
今日の話はたんぱく質の話題でしたが。
ダイエットで食事を減らす時には同じような事が、ビタミン・ミネラルで起こるかもしれない。食物繊維が不足するかもしれない。という事もあるわけです。

だからダイエットで食事を減らすのは良くないという人もいるわけですが。食事を減らさないとぶっちゃけなかなか痩せないです。成果の感じられないダイエットを長く続けなければいけなくなって、それもまたしんどいものですよ。

だから工夫をしながら。
たんぱく質やビタミンミネラルや食物繊維など。
摂らなければいけない栄養素はしっかり摂りながら全体のカロリーを減らしていく。スピーディーなダイエットの為にはそれが必要で、賢いダイエットですよね。

ダイエットというのはガマン、根性、忍耐ではなく
知的なゲームなのです。
だから「学ぶ」ということも必要であって

ダイエットだからただ食事を減らせばいいという事でなく、食事を減らすんだからなおさら栄養バランスには気を付けて賢くダイエットをしましょう。という事です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

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