習慣化のための役立つテクニック／昨日のダイエット日記

維持コース：体重+100g、トータル -22.9kg／224日目

昨日の朝は散歩に行けませんでした。
だいぶ落ち着いてきたんですが、まだ生活リズムが元に戻っていないところにサッカーのワールドカップが始まるからなぁ。

写真がないのでダイエットグラフでも出そう。
体重の変化はとても落ち着いています。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ

主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（白菜、えのき、インゲン）
主菜：鶏胸肉甘辛煮、大豆ミートとインゲンとしめじの炒め物、ゆで卵、キムチ、レタス
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、湯通しキャベツともずく酢冷奴
食後にプロテインとサプリ

15時：バナナ、チーズ、ヨーグルト

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1,5リットル
コーヒー3杯
はちみつ湯 2杯
お茶24杯
ダイエットコーヒー　1杯

相変わらずワンパターンな食事の写真です。
納豆やもずく酢は常に登場しているし
使うお皿の数もいつも同じです。

でもね。
これも意味があるのです。
いまstudyでは習慣化の話をしていますが
そのための「固定化」でもあるのです。
固定化の話は明日ですけどね。

今日のスタディ　習慣化シリーズ③
ダイエットの習慣化のために役立つテクニック

習慣化の話の3日目です。
ダイエットをするには習慣飼って大事ですからね。
昨日までは目的を明確にしたり、自分をほめるとか責めないとか。メンタルの話でしたが、だんだん習慣化のテクニックの話をしていきましょう。

今日紹介するのはメンタリストDAIGOさんの動画です。心理学の専門家ですから習慣化に関する本や動画をたくさん出されていて僕もよく聞いています。そのうちの一つです。

DAIGOさんも言われています。
人間の行動の半分以上は考えての行動でなく習慣による無意識の行動なのだから、良い習慣を身に着けるテクニックを知っていたら人生が変わるんだ。ということですね。習慣化したらめんどくさいことも無意識でできるようになるわけですからね。
ダイエットも間違いなくそうでしょう。皆さんはきっと買い物でも食事でも外食でも間食でも、無意識に太りやすい習慣になっていたはずで、それを太りにくい習慣に変えたら、苦労なくガマンなく痩せられ維持もできるようになるでしょう。

でも、習慣というのは身に着けるのは大変だから。
いうほど簡単に良い習慣は身につかないから。

だから身に着けるためのテクニックを知っておいたらよいんだ。
ということですね。

習慣化の期間

もちろんのこと、習慣化のためには繰り返しが大事なわけですが。ではどのくらいの時間が必要か。ということから話してくれています。

まず、最低でも25日と言われていますね。
でもこれは散歩に行く程度の簡単なものだったらということで、簡単な習慣なら25日から50～60日で身につくってことでした。そしてハードなもの難しいものなら200日以上かかるとのことですから。

皆さんはダイエット日記を書きながら自分の食事面や運動面の習慣を変えようとしているんですよね。だったらやっぱり最低でも半年～1年くらいは日記を書き続けたほうがいいってことです。そしてダイエット日記を公開で書くということは、DAIGOさんが言われた、人の力を借りるということに当たるのでとても良い方法なのです。

最初はハードルを低く頻度を増やす

そして、習慣化のためにはそれをする頻度をなるべく多くした方が良いという話でしたね。例えば筋トレするにも週に1度、２土だけよりも４回以上とか毎日やったほうが習慣化はしやすいという話でした。

筋肉の成長という観点で言えば、１回のエクササイズで限界まで追い込んで休養日を入れるほうが効果が高いのですが、習慣化という段階では軽いエクササイズにして毎日やったほうがいいといいってことですね。

ダイエット日記を書くというのはハードルは低いです。もちろん最初から僕の日記のようにたくさん書かなくていいんですよ。始めたばかりの人なら短い文章で十分です。慣れて習慣化してきたらだんだん詳しく書くようにしていったらいいのです。
筋トレをするよりはるかにハードルって低いですよね。ダイエット日記を毎日書くようにする。という習慣にしてしまえばダイエットも長く続きやすいということです。

イフゼンルール

DAIGOさんの話にあったイフゼンルールのことも少し紹介しましょう。これは「こういうときにこうしよう」と計画を立てることです。「if（イフ）⇒もし〇〇なら、then（ゼン）⇒そのとき〇〇をする」という意味です。

多くの人は「〇〇をしよう」と行動だけを決めます。痩せたいから「筋トレしよう」とか「ウォーキング使用」とか。決めることは素晴らしいことなのですが、習慣的な行動というのはなにか特定の状況になった時に起こりやすいのです。
例えば「朝起きたら歯を磨く」とか、「仕事から帰宅したら甘いものを食べる」とか。朝起きたら帰宅したら、という状況（これをトリガーといいますが）に引き続き何か決まった行動を無意識にしてしまう（したくなる）というのが習慣的な行動です。

こういう時にこれをする

なので、トリガーになることも一緒に決めちゃう。
というのが習慣化をしやすくなるイフゼンルールというんです。

私が運動不足を解消するため散歩しようと決めたときも「朝起きたら公園まで散歩に行こう」と決めたのはイフゼンを意識してだし、スロトレのためには、火木土の１６時にスマホのアラームが鳴るようにして「アラームが鳴ったらスロトレする」と決めてはじめたんです。

そういう決め方をするといいですよね。

〇〇しないを習慣化するには

それと。
「〇〇しない」という禁止習慣をつけるのは「〇〇をする」を習慣にするより難しいんです。
例えば禁煙とか禁酒は難しいというでしょう。
間食を辞めるも食べすぎを辞めるも難しいのです。
何かを辞めるより新しい習慣を追加するほうが簡単なのです。
なので習慣の置き換えをイフゼンを使ってするのがいいんですが。

例えば間食で菓子パンを食べる習慣があったとします。それを辞めたい。ダイエットですからね。
でも、きっと菓子パンが好きだから食べていたんですよね。もしかすると砂糖や糖質の中毒になっているかもしれないです。それを食べてはいけないと制限だけをすると空腹を感じたときに菓子パンのことで頭がいっぱいになっちゃうかもしれないです。そして強いストレスに耐え切れなくなったら食べちゃう。ということになるわけです。

なので
空腹を感じて菓子パンを食べたいと思ったら（イフ）、ふかしたサツマイモを食べる（ゼン）
というように決める。ということですね。別にサツマイモじゃなくてこんにゃくゼリーでもいいし、何関りのものを決めたらいいのです。それで心はすごく楽になるんです。

で、菓子パンへの欲求がなくなってきたら、今度はサツマイモやこんにゃくゼリーを辞めていくようにしたらいいのです。それらは少なくとも中毒になっているものではないだろうからやめやすいのです。

空腹を感じたら水を飲むとか。ストレッチをするとか。歯を磨くとか。
食べること以外のことにも置き換えやすいってことです。
もちろんできるなら最初から菓子パンをストレッチに置き変えてもいいんですけどね。

こういうイフゼンのやり方もあるんです。
感触癖をなくすにはとても良い方法ですよ。

ざっくり言うと「イフゼン」というのはこういうことです。

こういうちょっとしたことを知っておいてやるのと、知らないで禁止事項だけを決めてやるのではかなり違うと思います。テクニックを使ったほうがダイエットの習慣化は上手くいきやすいのです。

参考にしてください。

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

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