効果的な運動のタイミングと時間／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重58.6kg（ 前日比-700g）
トータル -24.8ｋg／282日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.5kg／9日目（1月10日より）

おはようございます
今日は晴天 10-3℃の予報です。

今朝の散歩 5276歩 59分
目覚めのエクササイズ 10分 やりました。

いまは減量中ですから、やっぱ体重が落ちると気分がいいですね😺今日は良い天気になりそうだし、今の時期の朝の散歩は日の出前だし、日中に火を浴びながら歩いてこようかな。

HIITを２回に分けた今の運動と食事パターンはなかなかよさそうだし無理なくできそうだし、まずこれを継続することを意識したいと思いますが、今日は運動はいつやるのがいいのか？運動を効果的に行うタイミングと時間についてstudyします。

その前に昨日のダイエット日記

昨日の食事
もやし作戦は12日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやし納豆、バナナ

主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：なめこの味噌汁
主菜：大豆ミートハンバーグ、ササミの焼き鳥、ゆで卵、レタス、プチトマト
副菜：梅もずく酢、ほうれん草と炒り卵
食後にプロテインとサプリ、玄米ブラン

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 1.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 2杯

昨日の食事は和美さんが用意してくれました。
料理初心者の僕の献立はいつも同じようなものになりやすいので、和美さんに用意してもらったときには作り方を教えてもらって、レシピを増やす参考にさせてもらっています。

昨日の運動
歩数：8373歩　94分、朝の散歩、買い物
HIIT習慣化作戦 46日目、分割作戦4日目
朝：ウォーミングアップ10分　1回
午前：有酸素系4種目４分　1回
午後：筋トレ系下半身４種目4分（ライザップ）　1回

最近の日記の運動欄は「朝、午前、午後」ってなっていますよね。
いつどんな運動をしようかってことも考えて決めているのですが。
どのように考えたらいいか、スタディの記事を参考にしてください。

ダイエットスタディ　効果的な運動のタイミング

まず、最初に、厳密にこの時間にしなければいけないってことは無いです。
皆さん毎日お忙しいでしょう。忙しい生活の時間の中で運動する時間を確保できないよと言う人も多くいらっしゃると思うんですよね。なのに、「この時間」って指定されちゃうと、ますます運動から遠のいてしまうかもしれませんよね。

いつでもいいのです。何時であってもしないよりする方が絶対に良いですから
自分の生活の中でできる時間を見つけてされるのがよいです。

ただ、若干ではあるけど。
時間による運動効果の差ってあるんです。
なので、そんなことも知識として知っておかれると、運動する上でさらに効果的に出来ると思うので、まずは下記の動画ご覧ください。

最初の動画は食事の前と後の違いについて
二つ目の動画は一日の中でいつがいいのかという話です。

食前と食後の運動効果の違い

この記事にたどり着く人はやっぱりダイエットに関心がある人が多いでしょう。なので食前の運動と食後の運動ではどちらがいいのか。ということを解説してくれている動画を選びました。

見ていただいた通り、すでについている脂肪を落としたいなら食前の運動が良いと言えます。空腹時は体内のエネルギーが足りないのだから、そのタイミングで運動したら備蓄されている脂肪をエネルギーとして使いやすいという事ですね。

で、食後の運動は血糖値を抑える効果がありますから太ることを予防する働きを期待できるということですが。これ以上脂肪を増やさないという事もダイエット中には大事なことなのですから、減量中の食後の運動が意味がないわけではありませんよ。食後の運動については明日詳しくスタディをしたいと思っています。

１日の中での効果的な時間

運動の目的は痩せるということだけでなく、体力の向上や筋肉をつけるなどの目的もあるわけで、そういったことも含めて運動のパフォーマンスが一番上がりやすいのは夕方である。ということをDAIGOさんの動画では話してくれていますね。

それと同時に、自分は１日の気合を入れたり集中力を高めるために午前中に運動していると話してくれていますが。例えば幸せホルモンのセロトニンを出してメンタルを整えたかったら朝の運動が効果的とか。寝る前の軽めのストレッチは快眠を促すとか。運動の目的によって効果的な時間は変わってくるわけですけどね。

なので、あなたがなぜ運動したいのか。その目的を明確にして、可能な効果的な時間を決められるといいと思います。

私の運動パターン

私は最近HIITを取り入れて運動の時間パターンを変えたのですが。HIITをやってみようと思った一番の理由は「１回たった４分」という短時間で出来るので、生活の中に組み込みやすいだろう。と考えたからです。

そしてそのHIITをいつやろうか。それをいろいろ考えながら試して、今のパターンに落ち着きつつあるので、どんな考えでそうしたのか理由を紹介します。

朝

私の運動はまず早朝の散歩からです。毎朝５時に起きるのですが、Twitterに朝の挨拶を書いてすぐ散歩に出ます。時間は気分次第ですがだいたい30～60分くらいが多いです。そして最近は散歩の直後に身体を目覚めさせるための軽めの運動を１０分します。

僕の食事パターンは前夜２０時から断食時間になっています。朝は空腹の時間なんですね。その脂肪が燃えやすい時間に歩くという意味合いも少しはあるんですが。それよりも朝は自律神経を刺激して体調を整える目的でやっています。朝にしっかり身体を目覚めさせた方が１日の消費カロリーが高くなると言われますしね。

午前

そして断食時間はお昼の１２時に終わるので、その直前に有酸素運動系のHIITを４分やります。

これは二つの意味があって、一つは一番お腹が空いている時間ですからね。一番脂肪が燃えやすいって事もあるわけで。だから有酸素運動系の種目を選んでいます。
もう一つの理由は、HIITは食欲を抑える効果が高いんです。なので食事の前にやったら食事量を減らせるだろう。ということで、「もやし作戦」と合わせて食事の前に行っています。

この食欲を抑えたいという狙いはかなり効果的だったと思っています。

午後

多少時間がずれることはありますが、12時から食事の支度を始めて、食事が終わるのは13時～14時くらいです。食後に意識しているのはなるべく動くことです。動画でも食後の運動は血糖値を下げる効果があると言われていますよね。以前は食後にゴロンと横になっていたんですけどね（笑）

今は食べ終わったらすぐに食器洗いをする事を心がけていて、キッチンに立ちながらつま先立ちしたりキビキビ動くようにしたりしています。このタイミングで散歩に行くとか、買い物や用事を済ますってのも良いなと思っています。

そして、夕方の時間帯、一番パフォーマンスが上がると言われる時間帯に、筋トレ系のHIITを４分やっています。余力があったら引き続き筋トレなどを行いますが、「HIITなら４分」なので、こんな風に生活の中に組み込みやすいし、やっぱりそれがHIITの大きなメリットだなと感じています。

また、これは時間は決めていないけど午後や夜になる事が多いです。YouTubeで調べ物や勉強をしたいと思ったら、スマホをもって歩きに行くんです。YouTubeを聞く時はなるべく歩きながらにしようって決めているからですね。

ということで
今の一日の身体を動かすパターンはこんな感じです。
私の場合は、会社勤めではなく自宅で仕事しているので、このように決めごとをしないと、極端な運動不足になってしまうんですね。これは太ってしまった10年から学んだ教訓です（笑）
そして今は、HIITを習慣化したい気持ちがあるので、ほぼ毎日行っていますが、用事で出かけることもあるでしょうし、身体のコンディションによってはHIITをお休みにすることもあるでしょう。そんな時にでも、負担のない軽めの運動などして、生活の習慣を維持したいと思っています。

ということで。

冒頭にも書いたけど、あまり効果的な時間を考えすぎて結局運動が出来なくなるのは良くないですから、自分の都合の良い時を選んで運動したらいいと思いますが、時間の効果も考えられるなら参考にしてみてください。

中沢のブログ(もしもしカメ)

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