私が食事や運動について、ダイエットのために心がけていること／昨日のダイエット日記

今朝の測定：体重59.7k（ 前日比-100g）
トータル -23.7kg／276日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -1.4kg／3日目（1月10日より）

おはようございます。
今日の大阪は17-5℃雨が降るでしょうとのこと。
朝の散歩4107歩、46分
この３日間、結構張り切ったのですこし疲労感が残っています。
頑張ることも大事だし、休養も大事ですし
今日は少し軽めの１日にしようと思います。

今日の日記では、僕がダイエットをするうえで、というか普段の日常の時も含めて
「食事」と「運動」について心がけていることを紹介しようと思います。

まず最初の3日間で、食欲のコントロールを意識しました。
昨日一昨日の日記で理屈とやっていることを紹介しましたが
簡単に言えば、食事や間食を減らすことになれるようにするってことです。

ダイエット初期には昨日まで食べていたおやつを食べなくするのですから、口さみしく思ったり、食べたい意識が強くなります。でも食べないことに慣れてしまえば結構平気なものなんです。なのでその「慣れる」ということを、僕は減量をするときには最初の段階で意識してやるわけですが。

この3日でもうだいぶ慣れましたからね。
いまは減量を目標にする期間なので、下記に書くようなことを心がけながら、食事量を減らしていくということですね。

まずは、食事面で心掛けていることを紹介します。

食事と間食について

昨日の食事
もやし作戦は6日目

昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢

主食：十六穀オートミールおかゆ、味噌ニンニクのせ
汁物：野菜たっぷりみそ汁（白菜、玉ネギ、人参、しめじ）
主菜：鶏胸肉の照り焼き、ゆで卵
副菜：大根と人参と竹輪の煮物、納豆キャベツ
食後にプロテインとサプリ

間食：無し
20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

常温の水 2リットル
コーヒー4杯
ミルクコーヒー 1杯
はちみつ湯 1杯

ダイエットでは食事が9割

食事について学ぶこと。とても大事です。
身体は食べたもので出来上がるのだから良いものを身体に入れたいし
体重が過多になっているのは明らかに食べすぎなのだし
なにを（質）どのくらい（量）いつたべるか（時間）、によって健康もダイエットも結果が決まるんですよね。

16時間断食（オートファジー）

僕の食事スタイルは16時間断食のオートファジーがベースです。正月に休んでみて改めて実感したけど、3食食べると身体への負担でかいです。16時間断食は身体にやさしいし。細胞再生の活性が実感できるとても良い健康法だと思います。

今冬になってものすごく驚いているのは、乾燥の季節なのに昨年までと比べてものすごく肌が潤っているんです。スキンケアにかける手間や費用も昨年までとは全然違いますもん。これは絶対にオートファジー効果だし、とにかく体調が良いことが嬉しいです。

時間管理がメインなのでやり方が簡単だし習慣化しやすいのも大きなメリットだと思います。

置き換えダイエット

そして、2食のうち夜20時の1食はプロテインとサプリで置き換えです。
置き換えは減量中の摂取カロリーカットをすぐに大きくできるし、健康のための「小食」をするためにも役立つし、非常に賢い良い方法です。簡単ってのがいいですよねぇ。簡単だから長く続けていられるんですもん。

プロテインだけでなくサプリも交えることが大事なポイントです。1日トータルで食事量を減らすのだけど、そうすると栄養バランスが整えきれなくなります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足するのは問題ですからね。その問題をサプリでカバーできちゃうんです。

ただ、サプリと言っても、世の中にはさまざまなサプリがあって、品質も価格もピンキリですからね。サプリなら何でもいいというわけではないです。良くないサプリも市場には沢山あって、使わないほうがましってものだって多いです。品質がよくて価格が安い、コストパフォーマンスの高いものを選んで使うことが肝心だと思います。

一汁三菜

そして昼の一色は一汁三菜を意識してしっかり食べます。
一汁三菜スタイルを意識するだけで栄養バランスも整いやすくなるし、自分自身の「食育」が行いやすくなるメリットがあると感じています。「食」に関する知識と「食」を選択する力を身に着けることって、ダイエットのためにも健康やアンチエイジングのためにもめちゃくちゃ大事ですしね。

僕がいま特に意識していることは・・
・主食は白米を置き換えて血糖値を意識すること。
・汁物で野菜をたくさん摂る事。
・主催でたんぱく質をしっかり摂る事。
・副菜では腸活を意識すること。

細かいこと言えば他にもいろいろありますよ。脂質や食物繊維の種類についてとか
タンパク質の分散摂取とか
でもまぁざっくり言うと上に書いたことですね。

身体の栄養、心の栄養

もちろん食事は栄養摂取だけでなく、美味しく楽しむことも大事ですよね。16時間断食をしていると食事の回数が減るからこそ食事を大切に考えるようになるのもよいことだと思います。
また、今は減量中だから控えているけど、時々はダイエットを忘れて外食で美味しいものを楽しむことも大事なことだと思っています。

食事と言うのは身体への栄養補給と、心の栄養補給と言う二つの目的があるのです。そしてその二つの目的の両立が大事だと僕は思うのですが。でも、それがあまり意識されていなくて、楽しむことばかりに傾いている人が多いんですよね。だから糖尿病や高血圧など生活習慣病や肥満といった問題を抱える人が多いわけで、二つの目的を両立させる意識が大事だと思います。

水分摂取

それと水分摂取も大事ですよね。一概に1日このくらい飲まなきゃいけないということでなく、まずは身体がきちんと水分代謝ができることが前提だけど。身体の攻勢で最も多いのは水なのだから適切な水分補給もしないといけないですよね。

特に冬が大事で、夏は熱中症予防のため水分摂取が啓蒙されるし、汗をかいてのどが渇くのでみんな水を飲まれますが、冬ってあまり飲まなくなるでしょう。でも身体は夏でも冬でも同じくらい水分が必要なのです。冬だからこそ水分不足に気を付けないといけないですよ。

クリーンな食事

そうそう、昨日と一昨日の日記で、「食べてはいけないものシリーズ」のことを書きましたが。健康やダイエットのためには、良いものを身体に入れるだけでなく、良くないものを身体に入れないってことも大事なのですから、なるべくジャンクなもの、加工食品などダーティーなものは控えめにするよう心がけています。

減量期間と維持期間

ざっくり言うと食事面で心掛けていることってこんなところかな。
あとは、その時の目的に合わせて。
減量期間はアンダーカロリーにしたいのだから食事や間食を減らす。逆に筋肉増やしたいときはオーバーカロリーにしたいのだから食事を増やす。
減らしたくも増やしたくもない維持期間の時にはバランスよく真ん中くらいの食事をする。
ただそういうことですね。

それと
食事だけでなく、運動も大事です。
運動面で心掛けていることを紹介します。

運動について

昨日の運動
歩数：11226歩　朝の散歩、午後のウォーキング 126分
HIIT習慣化作戦 401日目
ウォーミングアップ10分　1回
HIIT 8種目×2 8分下半身　1回

運動についてまず一番に心がけていることは、故障や不調につながるような無理な運動はしないということです。だから疲労や不調を感じたら決めていた予定でも休みますし、そもそも僕がダイエットを始めたきっかけもひざの故障でしたし、故障はしたくないです（笑）
また、最初から頑張りすぎて息切れして挫折するっていう人も結構多いですしね。自分の身体の成長を意識しながら適切な運動強度にすることを心がけています。

それと運動については、痩せるために運動をして消費カロリーを挙げようという意識はあまりないです。全くないわけではないですが、それよりも体調やメンタルを整えたり、ボディメイクの意識が強いです。

基本は「歩く」と「筋トレ」ですよね。

歩くことについて心がけていること

歩くことはとにかく様々な健康効果がありますからね。生活習慣病の予防や健康長寿のために歩くのはとても良いのですし、メンタルが整ったり、頭の回転が良くなったり、ダイエット時の食欲コントロールにも影響します。痩せるために歩くというより、身体のコンディションを上げるために歩いています。そして良いコンディションでいることがダイエットにも良い影響を及ぼしてくれるわけです。

また、今年還暦になる僕くらいの年齢になると加齢による衰えを防ぎたい気持ちも強くなるのですが。身体は下半身から衰えはじめると言われます。僕の母もそうでしたが、高齢者で歩行に問題を抱えると急速に老けてしまったりします。そうならないためにも毎日歩くことを続けたいと思っていて。

私の場合は朝起きたら散歩に行くということを習慣化させています。昨年4月の前の何年かは、特にコロナになってからは極端な運動不足になってしまっていたし、朝の散歩はずっと継続していきたいと思ってます。加えて、余裕があるときや減量期間はなるべく午後のウォーキングも行おうと思っています。

歩くことについての僕の目標は3段階になっています。

①まず必ず朝起きたら散歩に出る。
②買い物や家事など日常の歩数を交えて5千ぽ／日以上歩く
③余裕があったら1万ぽを目指してウォーキングもする

という感じです。

筋トレについて心がけていること

それともう一つ大事なのは筋トレですよね。

僕が現役の肥満予防健康管理士のころはそれほど筋トレの重要性がクローズアップされていなかったですが。最近の研究では筋肉量を増やすことが、例えばがん予防とかアルツハイマーの予防とか、病気予防や健康長寿にも非常に大事と言われるようになっていますしね。

またもちろん、筋肉量が多い方がダイエット的には代謝が高くなって有利なのだし、筋肉が落ちちゃうときれいなボディラインも保てなくなるし、見た目にも影響するわけですよね。なので、筋トレも欠かすことなくしたほうが良いです。

スロトレ

なのでhomeyaseでは、運動初心者さんには「スロトレ」をお勧めしています。これはゆっくり行う筋トレだから故障のリスクが小さいし、正しいフォームを意識しやすいので、使っている筋肉を意識するなど筋トレの基本が学びやすいメリットがあるからです。

ただある程度筋力がついてきてさらに上を目指すとなるとスロトレや自宅で行う自重トレーニングは負荷が小さいのでセット数を増やさないといけないし、トレーニング時間が長くなるというのが、僕的にはデメリットと感じてしまうわけで。
長い時間が必要なものは習慣化もしにくいですしね。

HIIT

負荷を上げるためにジムに通うというのも方法の一つですが、通うと言うことに余計な時間もかかるわけですよね。お金もかかるし（笑）

なので僕的にはスロトレを卒業したら、「HIIT」がおすすめです。自宅でできるトレーニングですし、エクササイズの種類を選ぶことで、いわゆる「ゆるヒート」のような初心者向けのものから、高強度なトレーニングまで好みに合わせて自在にアレンジできるし、なによりも「時間が短くできる」というのが僕にとって嬉しいメリットなんですよね。

なので今の僕の目標は、HIITを自分の生活の中で習慣化したいと思ってチャレンジ中なんです。

まとめ

ということで

食事面と運動面で心掛けていることを頭に浮かんだ順に書いてきましたが。

食事も運動も「学ぶ」というこがとても大事ですよ。
多くの人が、学ばないでダイエットするでしょう。
だから余計に苦しい思いをしたり、ガマンばかりのつらいダイエットをすることになっちゃうんです。

学ぶことで楽しくもできるようになるし、自分にとって良い方法を選択できるようにもなるし。絶対に学んだほうがいいと思いますよ。

そして、学ぶうえですごく大事なポイントの一つが「習慣化」ってことです。

学ばずに、ただ黙んを意志の力に頼ってやる。
これ一番挫折しやすいパターンだと思うんですよね。
そもそも人の意志力は弱くて続かないものなんですから。

食事面でも、運動面でも、習慣化のテクニックを学んで取り組めば、自分の意志力に頼ることなく、良い生活習慣を継続していけるものなのです。

私がダイエットを始めるにあたって、「習慣化」というのは最重要で心掛けたことなんですよ。
習慣化について学んで、ダイエットを楽に行っていただけたらと思います。

中沢のブログ(もしもしカメ)

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

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