今朝の測定：体重58.5kg（ 前日比-700g）
トータル -24.9ｋg／289日目（2022年4月11日より）
第2期ダイエット -2.6kg／16日目（1月10日より）
おはようございます。
今日の大阪は曇り、5～0℃の予報です。
今朝の散歩 5254歩 59分、目覚めのエクササイズ 10分
寒波到来の中でもいつもの通り散歩してきました。今回の寒波が来て改めて実感していることがあるんです。それは、自分が昨年までと比べて明らかに寒さに強くなっていることです。
ちょっと前の日記に今年はあまり暖房を使わないので電気代がめっちゃ少なくなっていると書きました。電気料金あがっているのに、しかも暴漢の役目の脂肪が圧倒的に少なくなっているの二です。
それだけでなく、例えば昨年まではヒートテックのタイツが手放せず、春になるまでずっと履いていたけど、今年は早朝の散歩のときくらいしか使っていないし、散歩のときに着る服も軽装で済むようになっているんです。
これは絶対に「ミトコンドリア」が増えているに違いないと思うんです。ミトコンドリアが増えると寒さに強くなるって言われますし。それにほんと最近めっちゃ元気だし、運動しても疲労がん抜けるの早いし。
間違いなくミトコンドリア増えていると思います。なので、今日の日記はダイエットスタディとして、「ミトコンドリアを増やすメリットと増やす方法」について書きたいと思います。
その前に昨日の日記です。
昨日の食事
もやし作戦は19日目
昼食12時から支度開始
支度中に食物繊維ドリンク、ゆで卵
もやしもずく酢
13時頃から
主食：十六穀オートミールおかゆ、梅干し
汁物：野菜たっぷりみそ汁（大根、人参、カブの葉、豆腐）
主菜：大豆ミートハンバーグ、ローストチキン、ゆで卵、レタス、ブロッコリー
副菜：キムチ納豆、インゲンの胡麻味噌和え
食後にプロテインとサプリとみかん
間食：なし
18時置き換え夕食：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ
常温の水2.5リットル
コーヒー4杯
ハーブティ：3杯
はちみつ湯 1杯
十六時間断食はもうすぐ丸９か月になりますが。下に書きますが、食事の回数を減らして空腹を感じるようにすることもミトコンドリアを増やすために良い方法なのです。
また、断食をすることで得られるオートファジーと言う細胞の自食作用の効果ですが、これによっても古くて機能低下しているミトコンドリアが新たに生まれ変わるとされていますし。
オートファジーはミトコンドリアを増やし、活性化させてくれるのです。
昨日の運動
歩数：8560歩 96分、朝の散歩、食後の散歩
HIIT習慣化作戦 53日目、分割作戦11日目
朝：目覚めのエクササイズ10分 1回
午前：有酸素系4種目４分 1回 心拍数144（最大の86.9％）
午後： 筋トレ系下半身４種目4分（＋α） 1回 心拍数140（最大の84.5％）
ジャンピングジャックとプッシュアップ追加
※ 最大心拍＝207-59歳×0.7＝165.7
運動もミトコンドリアを増やしてくれます。運動はダイエット開始直後はスロトレとウォーキングから始めました。ウォーキングは今でも続いているけど、スロトレは昨年末くらいからHIITに切り替わっています。
酢ロトレは瞬発力を発揮する速筋（白筋）よりも、ミトコンドリアを多く含む持久力のある遅筋（赤筋）を増やしてくれる筋トレです。
ほめやせでは運動初心者さんはまずスロトレから始めて、ある程度筋力アップしたらHIITに移行することをお勧めしていますが。HIITはミトコンドリアを増やし活性化させる効果が非常に高いと言われるんです。
つまり、ほめやせ推奨の「５つの習慣」と言うダイエットは「ミトコンドリアを増やす」ということも意識した内容になっているわけですが。そんなミトコンドリアについてのスタディです。
ダイエットスタディ
ダイエットスタディ ミトコンドリアを増やすメリットと方法
そもそもミトコンドリアとは私達の細胞の中にあってエネルギーを作ってくれている小器官です。私達が元気に健康的に活動するためにも、若々しさを維持するためにも必要なあらゆる生命活動のエネルギーであるATPはミトコンドリアが作ってくれているのです。
でも加齢や、運動不足などエネルギーをあまり使わない生活をしているとミトコンドリアは減ってしまうわけですが。そんなミトコンドリアについて、どんなもので、減るとどうなるのか。増やすとどんないいことがあるのか、どうやったら増えるのか。
まず、こちらの動画でご覧ください。
【ベストセラー】「体が若くなる技術」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
ミトコンドリアを増やす
ご覧いただいたように、ミトコンドリアはエネルギーを作る工場なのですから、その数が減ってしまうと疲れやすくなったり、傷ついた細胞の再生も滞るのですから病気になりやすいし老けてしまうし。基礎代謝だって低くなるのですから太りやすくなるし。元気に若々しく過ごすためにはその数を増やし、ミトコンドリアを活性したいわけです。
身体を休めてばかりでは減ってしまうんですね。
では増やすためにどうしたらいいか。
動画では下記のポイントを話してくれましたよね。
①空腹を感じるようにする
②寒さを感じるようにする
③空腹+マグロトレーニング（赤筋を増やす）
④姿勢を良くする
このうち、効果の優先度が高いのは「食事」と「運動」ですし、私達はダイエットをしているのですし、痩せるためにもこの二つが大事なんですよね。
そしてほめやせで推奨している食事と運動はミトコンドリアを増やすためにとても効果的な方法であるということなのです。
１６時間断食（オートファジー）
動画をご覧いただいたら空腹の時間を設ける１６時間断食がミトコンドリアを増やすためにも有効な方法であることがお判りいただけるでしょう。
よく、無理をしないでダイエットしたいとか。好きなものを食べて痩せたい。と言う人をお見掛けします。気持ちはわかります。でも、それってただ空腹から逃げているってことではないでしょうか。
説明にもある通り、身体に適度なストレスや負担を書けることで身体は成長するのです。そして適度な飢餓状態を作る（空腹を感じる）ということでも身体に良い効果が表れるのです。8時間寝て、寝る前4時間、起きて4時間食べないというだけの簡単なことで16時間の断食になってオートファジーと言う細胞の再生が活性化する効果も発現し始めるんです。
ミトコンドリアはただ増やせばいいわけでなく、増えることのデメリットもあるのです。それは活性酸素が増えることです。活性酸素について今は詳しく書きませんが身体を錆びさせるとか、老化や病気の原因になると聞いたことがあるでしょう。ミトコンドリアが増えてエネルギー賛成が高まると副産物として活性酸素も発生してしまうのです。
ただ、活性酸素を増やすのは古くて働きが弱くなったミトコンドリアなのです。なのでただミトコンドリアを増やすだけでなく、新しい元気なミトコンドリアを増やしたいのです。そこで役に立つのはオートファジーの働きで、これは古くなって働きが弱くなったミトコンドリアを新たによみがえらせてくれるってことなんですもん。
オートファジーダイエットなら、新しい元気なミトコンドリアばかりを増やしてくれるのです。
オートファジーってめっちゃ優秀でしょ！！
オートファジーに関連する記事はこちらにまとめてあります。ご覧になってくださいね。
スロトレとHIIT
動画ではミトコンドリアを増やすのに運動も大事だと話してくれています。
特に持久力のある遅筋（赤筋）を増やすのが良いということですが、普通に筋トレをすると鍛えられるのは主に速筋（白筋）です。でも、上に書いた通り、スロトレと言う筋トレは主に遅筋（赤筋）を鍛えてくれるんです。
なので、これまであまり筋トレをしていなかったという人は、「5つの習慣」のページをご覧になって、まずスロトレから始めることをお勧めします。そして、スロトレである程度筋力アップしたらHIITに移行してこられたらいいですよ。HIITはミトコンドリアを増やして活性化させる効果が非常に高いと言われる特殊な運動方法なのですから。
HIITとは
これは高強度インターバルトレーニングと言われる運動方法で、20秒の強度の高い運動と、10秒のインターバルを8回繰り返すことが基本のエクササイズです。
たった4分でできる。時短が第一のメリット
しかもそれを週に何度か行うだけでミトコンドリアを増やして、心肺機能の向上や体力アップや筋力アップなど嬉しい効果が得られるのですが、私が一番魅力を感じたのはその「時短効果」なんです。
昔からインターバルトレーニングはミトコンドリアを増やすということは知られていましたし、運動選手はそれを行うのですが、毎日1時間とか2時間とか多くの時間が必要なんです。でも皆さんミトコンドリアは増やしたいけどそんなにきつい運動を長時間ってできないでしょ。それがHIITは時短できるのですからね。週に数回、1回たった4分なら頑張ってみようという気持ちになりません？
HIITが楽だとは言わないです。結構きついですよ。
でも、たった4分なんだから頑張りましょうよ。
ということであって、非常にコスパが高いのがHIITトレーニングなのです。
具体的にどんなやり方をするのかは。まだこのサイト内にはHIITの解説ページは出来ていなくて準備中なので、私の日記を参照していただいたりネットやYouTubeで参照していただけたらと思いますが。HIITは心肺を鍛える運動なのです。
HIITをするときは心拍数が大事
別に心拍数を測定できるスマートウォッチが必要なのではありません。4分のエクササイズをしたのちに1分間の脈拍を数えたらいいだけです。
その数が、あなたの最大心拍数の80％以上になる事を目標に身体を動かすのです。
ただ、初心者の方はいきなり80％を目指すときつくてめげるので、65％くらいから始めるのがいいです。そして体力がついて慣れてきたら徐々に激しく動いて80％を目標にしたらいいでしょう。
最大心拍数は下記のように計算できます。
最も簡単な計算方法は
「220-年齢＝最大心拍数」 です。
下記のほうが正確と言われます。
「207-年齢×0.7」 です。
計算した自分の最大心拍数を覚えておいてください。
そして運動をしてどのくらいその心拍数に近づけるか。というのが心肺トレーニングで、HIITの場合は80％という高いところが目標になるということです。
やってみたらわかると思いますが、ハァハァ息が切れて、話すことができなくなるのが80％くらいの強度です。運動の習慣がない人は、こんなに激しく動いたのは学生のころ以来だって思うかもしれないですね。私はそうでした（笑）
移動をするにもしぼとをするにもなんでも簡単にできてしまって、動かない生活スタイルが染みついてしまっているけど。でも人間にはたまにはそのくらいの運動も必要なんだってことなんですよ。
たった4分なのです。
そして、たった4分頑張ることで得られるメリットはとても大きいんですよ。
HIITで得られるメリット
HIITをすると、これまで書いてきた「ミトコンドリアを増やす」というだけでなく。もっと様々な良い効果が期待できます。
①食欲を抑えられる。
激しく短時間動くことは食欲の抑制効果があります。
ジョギングのように長い時間の運動はコルチゾールと言うストレスホルモンの影響で空腹をきつく感じるようになりますが、HIITは非常に短時間ですからね。食欲のコントロールがしやすくなるし、16時間断食のダイエットとは相性が良いと言えるんです。
②アフターバーン効果
動いている時間は短いので運動中に消費できるカロリーは大きくはないですが、沢山酸素を取り入れて激しく動きますから、HIIT終了後も消費カロリーが上がるんです。エクササイズの種類によりますが、アフターバーン効果はその後24時間とか48時間続くと言われますし、その分も合わせると、800kcal～1200kcalも消費できるエクササイズもあるのです。
ウォーキングで1万ぽ（2時間）で消費できるカロリーは300kcalであることを考えたら、たった4分でそれだけ消費できるHIITは非常にコスパが高い運動と言えるでしょう。
そのほかにも、集中力が高まるとか、ホルモンの働きが活発になって、様々な良い効果が期待できるといわれます。ダイエットに着目してみたら、食欲が抑えられ、アフターバーンで消費カロリーは上がり、筋肉とミトコンドリアが増えて基礎代謝が上がるのですからリバウンドもしにくくなりますし。よいことだらけなのです。
HIITが世界で最も効率がよい運動であると言われるのはそういうことなんです。
私は今日の日記にも書きましたが、HIITをはじめて53日目です。
寒波がきっかけで寒さに強くなっていることに気が付いて今日はこの話題を書きましたが。
16時間断食とスロトレ・HIITは間違いなくミトコンドリアを増やしてくれます。
HIITを取り入れたら早い人なら1週間くらいで実感できるといわれますし。
興味がある人はぜひやってみてください。
このサイトにダイエット日記を書きながらチャレンジしていただけたらいろいろアドバイスもできると思いますよ。
中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より
ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット
コメント
16時間断食できましたね、ほめほめ～♪
動画見ました。ミトコンドリアは中学で習ってなぜか良く覚えている細胞の一つです。なぜ覚えてるいるかはわかりませんｗ
そんな大事な細胞と言う認識は全く無かったですが今でも頭の中にミトコンドリアを掲載している教科書の絵が浮かびます。