スイーツを選ぶ基準、心の栄養とどう付き合うか／中沢のダイエット日記

今朝の測定：体重55.9kg(±0)、トータル -27.5kg／402日目
増量コース8日目：+0.9kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は晴れ､25-18℃の予報です。

朝活10182歩、海コースをBPM130ウォーク､公園でBPM160ラン1.6km
朝日浴を楽しみながら朝活してきましたが、今朝は歩きながら汗ばむほど､半袖でもよかったかなと思うくらいの気温でした。ニュース見ると気温が30℃を超える地域も多いようですし、いつの間にか初夏になっているんですね｡季節の移り変わりは早いなぁ。

移り変わりと言えば。
近所の頻繁にお店が入れ替わるところに新しいお店が2つできました。
スタバとシャトレーゼです。

どちらもダイエットの妨げになるおみせではあるよね（笑）

今日はシャトレーゼで買い物したけど。いま取り組んでいる第3期ダイエットは定着と習慣化もテーマだし、甘いものや間食との､付き合い方も改めて考えたいと思っています。
例えば筋トレ頑張ったらご褒美で食べるとか😸

減量中は控えることが多いスイーツやお菓子類だけど。
「心の栄養」と言ってもいいと思うんですよね。甘いものが好きな僕の意見ですが（笑）
でも、もちろん食べ過ぎは良くないし、一言でお菓子、スイーツと言っても良いもの悪いものがあるわけですし、その辺の基準を僕がどう考えているかシェアしたいと思います。

そのお菓子に含まれる
「糖質」と「脂質」、そして「トランス脂肪酸」と「添加物や化学成分」によってグループ分けできるんですよね。

糖質や資質は摂りすぎると脂肪になるわけだけど、人に必要な三大栄養素です。とにかくダメってことじゃなく種類や量を考えて摂取しないといけない栄養素でもありますよね。

糖質は血糖値の上げやすさを考慮して選ぶべきで、白米や砂糖など生成された炭水化物は血糖値を急激に上げるのでできるだけ控えたほうがいいのだけど、だから健康意識の高い人は玄米とか雑穀米を食べますよね。ただ、昨日の日記の佐々木さんのコメントの返信に書いた通りどちらが良い悪いという話でなく、目的があるなら玄米より白米の方が良い場合だってあるんです。
心に栄養を届けるためには適量であるなら砂糖もＯＫだと思うんですよ。

脂質も種類と質を考えるべきで、肉などの飽和脂肪酸はできるだけ控えたほうがいいけど、魚などに含まれるオメガ3脂肪酸なんかは積極的に摂ったほうが良い脂質ですよね。

そして、極力控えたいのは。できれば全く身体に入れたくないのがトランス脂肪酸です。これは人工的に生成された油で、人体に害があるとして全面的に使用を禁じている国もあるくらいなのに日本ではいまだに規制も表示義務もないので使われ放題が現状です。なので消費者が自己防衛をしないといけないってことですけどね。

それと添加物や化学成分は、種類も多く一概には言えないけど、できれば身体に入れたくないものもたくさん存在します。

そして、それらがどのような使われ方をしているかによって、僕は3つのグループ分けで考えるんです。

①「危険・食べたくないグループ」
糖質と脂質がたっぷり、トランス脂肪酸も添加物も大量に入っている食品たちですね。
代表格はポテトチップスやスナック菓子です。安価で安物のスイーツもここに入るかな。
そうそう砂糖たっぷりの菓子パンや総菜パンもここ。
ファーストフードのフライドポテトも間違いなくここ。

②「要注意。しっかり吟味したいグループ」
スイーツなど洋菓子や、ドーナツとかワッフルとかケーキとか、クリームを使ってあるものや上げてあるものはここですね。ようは、糖質と脂質両方を含むものは注意が必要っていう判断基準ですが、それだけでなく注意が必要なのは、最近の安いスイーツについてです。

本来クリームというのは牛乳などの乳製品から作られていたわけだけど、現在流通しているものの多くは見た目も味も普通にクリームだけどトランス脂肪酸を非常に多く含んだコンパウンドクリームが多いです。そして、トランス脂肪酸が使われているような食品には添加物や化学成分が多く使われる傾向にあるわけですが。

なので、職人さんが手作りしているスイーツとか食の安全に関して評価の高い企業のものならいいけど、安価で売られているケーキとか、ケーキバイキングで並んでいるようなものは間違いなく①グループなので控えたいところです。そいう言う意味で「要注意」なんですけどね。

③「食べすぎ注意のグループ」
和菓子はここ。ドライフルーツなど果物を原材料にしているお菓子などもここ。せんべいなどもここ。あんぱんのような昔からある菓子パンもここかな。要は糖質（砂糖）は使っているけど脂質が少ないものってことですね。和菓子がすべてって事でなく、和菓子っぽくてもクリームを使っているものもあるし、そのクリームがコンパウンドクリームってこともありますからね。そこは気を付けたほうがいいわけですが。

ざっくりとこういう3つのグループ分けがイメージされていて、心の栄養を欲しいと思う時もなるべくだったら③グループで、時には②もよいけど、①は自分で買って食べることはなく、訪問した先で勧められたとか、いただき物とか。そういう時だけ口にするって感じですかね。

で、あくまでこれは僕が考える基準ですが。
YouTubeの動画でも食の安全に関する話題は多いです。
その中で僕が参考になるなと言うものを集めた記事の一覧があるんですが。
こちらのシリーズはぜひみなさんにも見ていただきたいなって思います。

⇒　ダイエットや健康のために食べたくないもの

ちなみに、シャトレーゼは添加物が少なく安全なものが多いと評価の高い企業で売り上げを伸ばしてほしいし応援したいと思う企業です。でもスタバはその逆だったり済ますけどね。ただスタバの商品って美味しいし、お店の雰囲気も良いんですよね（笑）

ちょうど、第3期ダイエットを始めた途端に近所にその二つのお店がオープンしたというのも何かのタイミングなのでしょうか。甘いもの。心の栄養とも上手に付き合っていく習慣を作っていきたいと思います。

ということで昨日の報告です。

昨日の食事

11時から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

11時半から食事
主食：白米ごはん
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、大根、しめじ、わかめ）
主食：鶏もも肉の照り焼きチキン、レタス、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：切り干し大根、ほうれん草とインゲンの胡麻和え
食後にプロテインとサプリ

軽食：十六穀ご飯、カップラーメン、胸肉ローストチキン、ブロッコリー
間食：ゆで卵、チーズ、酒まんじゅう、ワッフル
筋トレ後：プロテインとサプリ
19時：食物繊維ドリンク

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー 4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

昨日は昼食の後用事があって、午後の運動までの時間が長かったので軽食もはさんだんだけど。
そもそも、筋トレの前の食事をなぜ意識しているか。
昨日も少し書いたけど、筋トレをがっつりやって筋肉を増やしたいと思うなら、トレーニングのエネルギーになる糖質と筋肉の材料となるタンパク質はしっかり補給しておきたいと思うからですが。

でも、数日やってみて理解しました。
自分の貧弱な上半身、特に背中はひどいんだけど。筋肉疲労がすぐに来ちゃってエネルギーをたくさん使うほど動けないってことです（笑）、下半身のトレーニングだけはそれなりに動けているって思いますが。

なので、上半身の日はそれほど頑張って糖質を増やさなくてもいいかなって思うのですが。昨日は白米食べて思いました。やっぱオートミールの日より力は出るような気がするんですよね。

なので、筋トレでたくさんエネルギー使えなかったと感じる日は、その後のHIITや翌朝の有酸素運動で調整してエネルギー消費したらいいかなっ思います。
と考えたから、今朝の朝活では、1.6km（800mのウレタン舗装のコースを2周）のランもしたんです。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦7日目
歩数：19219歩

朝活：山コースをBPM130で30分折り返しウォーキング
食後：ゆるHIIT
午後：火曜日は上半身プル：背中の日
各3セット
･斜め懸垂
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･リバースプッシュアップ
･背中HIIT

がんばりました😺

でもね、自分は背中が弱いんだなぁと実感しています。
斜め懸垂はテーブルの下に入ってテーブルに手をかけて身体を持ち上げるようにしてやっていますが。引っ張る系のトレーニングや背筋系って自宅ではしにくいものなんですよね。

工夫をしながら鍛えていきたいと思います。
今日は下半身の日、頑張ります。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

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