オートファジーダイエットの概要とメリット/中沢のダイエット日記

この記事は私が書きました。

猫大好き/目が悪いので誤字多いです m(__)m
20kgのダイエット成功がきっかけで、3つの還暦チャレンジしています。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指して練習を始めてます

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今朝の測定:体重56.2kg-0.1)、トータル -27.2kg/413日目
増量期20日目:+1.2kg(5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨、24-20℃の予報です。朝活時は雨は降っていませんでした。
朝活10321歩、山コースをYouTubeを聴きながらウォーキング
帰宅後自宅でラジオ体操

気温も湿度も高く蒸し暑さを感じる朝でした。台風と前線の影響でしばらくすっきりしない天気が続きそうですが、気持ちは晴れ晴れで行きたいですね。今日から「ダイエットスタディ」企画も始めていきますし😺

ダイエットスタディとはどういうものか。
僕は毎日ダイエット日記を書いていますが、日記の前半を使って皆さんのダイエットに役立つ情報を発信していくんです。

必ず毎日スタディ記事が書けるとは限りませんが。なるべく毎日書けるよう頑張ります。

内容はテーマに沿って書いていきますが、今回はほめやせのお勧めのダイエットの方法である「5つの習慣」を順番にテーマとして扱います。つまり単なる知識をシェアするだけでなく、僕が実際にダイエットに成功した実践が伴った情報なので皆さんのダイエットに役立つことばかりですよ。楽しみに毎日僕の日記をチェックしていただきたいと思います。

そしてまず最初のテーマは「オートファジーダイエット」についてです。

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オートファジーダイエットとは

これは僕がベースにしているダイエット方法で。インターミッテント・ファスティング(断続的断食)という1日の中で食べる時間、食べない時間に分ける断食法です。最もメジャーなのは16時間を断食して、食事は8時間で済ませる「16時間断食」で、僕もこの方法を行っています。

まずはその「オートファジーダイエット」をテーマにして何通かの記事を書きますが。オートファジーダイエットは例えば糖質制限とかカロリー制限ダイエットなど昔からあるダイエット方法と比べて新しい方法だし、とても人気のある方法ですから、どんどん新しい研究や治験の報告が出てきています。1年前の僕が知らなかった情報も色々あるんですよ。今回はそんな情報も出します。

なので、すでにオートファジーダイエットを始めている人は、それらの情報を参考に例えば時間設定なども含め、さらに自分にとってより良い食事や生活スタイルを見つけていってほしいと思うし、まだやったことがない人はこれをきっかけにオートファジーにチャレンジしてみていただきたいなって思います。

じゃあ、オートファジーをするメリットって何なの。どんな風にやるの?
そんな話から始めましょう。

オートファジーダイエットの概要とメリット

まず、1日24時間のうち食べる8時間と食べない16時間を決めるわけですが。食べない16時間は基本的には固形物は控えます。でももちろん水分は取ってよいです。水やカロリーのない飲料が推奨ですが。少量であればカロリーのあるものや、ナッツやヨーグルトやチーズなど口にできるものもあります。

16時間って長いよねって感じる人もいるでしょうけど。寝ている時間も断食の16時間にカウントされます。なので8時間寝る人は例えば寝る前の4時間、起きてからの4時間食べなければ16時間になります。それほど大変なことではないし、もし朝食を食べない人ならナチュラルに16時間断食をしていることになっちゃってたりもします。

そしてその時間分けはその人の都合で決めてよいんです。僕はお昼の12時から20時を食べる8時間にすることが多いですが、それを朝からにしても、もっと遅い時間にしてもかまわないんです。そしてその時間分けは日によって変えても構いません。

さらには始めたからと言って毎日必ずしないと効果がないわけでもないです。もちろん毎日やったほうが効果は高いですが、最初は週に1日だけとか。あるいはいきなり16時間ではなく12時間とか14時間ってことでも効果はあるのです。

だとしたら
まだ経験がない人でも試してみようかなって思いやすいでしょ。

そして、やってみるとどんなメリットがあるのか。
これは文字で読むより、動画を見てもらっちゃったほうが分かりやすいです。
二つ動画をピックアップしました。
ご覧くださいね。

【空腹こそ最強のクスリ】16時間断食の注意点3選 【断食の後は高タンパク食が必須】
断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

最初の動画は医師監修のもと医療や健康関連の動画を配信しているメディバリー大学病院の動画です。
オートファジーダイエットの概要とメリット、そして注意点について話してくれています。簡潔に分かりやすく紹介してくれていますよ。

得られるメリット
①オートファジー効果
②臓器を休ませられる
③食生活の見直しができる
④減量を達成できる

注意点
①断食明けの暴飲暴食に気を付ける
②栄養バランスに注意する。特にタンパク質
③体力のない人・持病がある人・妊娠中の人は注意
④断食明けの食事で血糖値の急上昇に注意する

オートファジーダイエットは面倒なカロリーやPFC計算をしなくても、あるいは糖質制限や脂質制限のように特定の栄養素を制限しないといけないわけでもないのでとても取り組みやすい初心者向けのダイエット方法です。
ただ「注意点」で挙げられた項目を意識して行うことが非常に大事と言うか。これをするかしないかで成功するか失敗するか分かれてしまうくらい重要なことなのです。これはぜひ覚えておいてほしいところです。

二つ目の動画はメンタリストDAIGOさんの動画です。猫やワインの話があったり、最初の動画よりフランクでざっくばらんな語りの動画です。僕は好きでよく見ますが。
この動画もオートファジーダイエットのメリットを紹介してくれています。

①食べるものが美味しくなる
②時間とお金の節約になる
③減量に役立つ
④寿命が延びる
⑤血液の状態を良くしてくれる
⑥風邪をひきづらくなる
⑦がんになりにくくなる?
⑧頭が良くなる
その他、肌のケア、老化防止、慢性炎症の改善、腸内環境、気分がポジティブになる、etc
いろんなメリットを紹介してくれています。

最初の動画でメリットとしている「オートファジーの細胞再生効果」と「臓器を休める効果」
さらに「腸活効果」や「慢性炎症を抑える効果」があるんですもん。
え~そんな事にも効果があるの?といった身体の様々なことに効果が期待できるんですよね。他のダイエット方法と比べて、ただ体重を落とすだけでなく「おまけの効果が非常に多い」という事はオートファジーの大きな特徴と言えるでしょう。

どんなメリットがありました?ほしいですか?

僕もコメント欄に書きますが、オートファジーダイエットをしている人は自分が感じたメリットについてコメント欄で紹介してくれたら嬉しいです。
また、まだ始めていない人や始めたばかりの人は、自分が魅力に思うメリットや効果はどんなことか書いてくれると嬉しいです。

ということで
初日の今日はオートファジーダイエットの概要とメリットについて紹介しましたが。
まだまだオートファジーの話題は続きますよ。
何事にだってメリットだけじゃなくデメリットだってあるわけですし、オートファジーダイエットにもデメリットとして指摘される事がいくつかあります。

次回のスタディ記事では、そんなデメリットについて紹介して
そのデメリットをどのように回避しているか。
僕の経験も交えながらお話ししたいと思います。
次回もチェックしてくださいね。

ということで、ここからは昨日のダイエット日記です。

昨日のダイエット報告

昨日の食事

11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜:キャベツスープ、キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時から食事
主食:十六穀ごはん 2杯
汁物:みそ汁(インスタント)
主食:胸肉のから味噌煮、レタス
副菜:ひじきの煮物とインゲン胡麻和え、大根と人参と高野豆腐の煮物
食後にプロテインとサプリ

19時:食物繊維ドリンク、十六穀ご飯、サラダチキン、ゆで卵、オクラ
間食:ゆで卵、サツマイモ、チーズ
20時:プロテイン、サプリ

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
アップルティー 3杯

昨日は食事時間があわただしくて、みそ汁をインスタントで済ませてしまった。

僕のオートファジーの時間分けは、基本12時~20時です。
でもその日によって、11時~19時 とか 10時~16時 というようにシフトさせています。
ただ、僕は今第3期ダイエットで、増量しながら筋肉量を増やすことにチャレンジ中で。
ダイエットスタディ記事のたぶん3通目になると思いますが、その人に合わせた時間分けの話題の時に、新たな時間分けにチャレンジしてみようと思っています。

で、僕の食事日記を見ていただいて
studyの話題に合ったオートファジーの注意点
「断食明けの暴飲暴食に注意」「栄養バランス」「タンパク質」「断食明けの血糖値」
それと明日の話題ですが「腸活」についても
結構気を付けているって事。分かっていただけるかなぁ(笑)
そのことについては、オートファジーのテーマの次の「食事の見直し」のテーマまで進んだらよく分かっていただけると思います。

昨日の運動 第3期筋トレ作戦19日目、ラジオ体操作戦8日目
歩数:14902歩

朝活:山・海コースをYouTube聞きながらウォーキング、公園をBPM140ウォーク
公園でラジオ体操
食後:ゆるHIIT
午後:日曜は筋トレお休み

そうそう。僕は食後に ゆるHIIT を必ずしています。
毎日日記に書いていますよね。
それも、食後の血糖値急上昇を抑える為であり、断食後の暴飲暴食を防ぐ為なんですよ。
そのことについても後のテーマで話題にします。

それと
日曜日は筋トレはお休みなので、その時にはわりと歩数を伸ばしています。
で、歩くのは1日で最も空腹になっている朝にしていますが
それも、オートファジーの弱点を補う為や特徴を活かすことも考慮してなんですよ。

ダイエットって、小さなことの積み重ねです。
これをしたら体重が5kg落ちます。なんてことは無いのです。
日々の小さな積み重ねで、1日に50グラム程度脂肪を落としていくという作業をコツコツ積み重ねていくものなんです。だからこそ、知識を身に付けてどうせするならなるべく効率よくやる。という考え方が重要なのです。

僕は昨年4月からとにかくたくさん学んでいろんな事を試してきました。効率よくやるためです。
その結果、なんと -30kg という減量にも成功出来ちゃったんですね。
その方法、なるべく効率よくやるコツなどを、その理由や根拠も含めて、今回のダイエットスタディで紹介していきたいと思います。

もしもし中沢のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

中沢康彦のブログ

サイト管理人中沢の関心事について綴ったブログです

20kgの減量がきっかけで3つのチャレンジをするようになりました。
①健康長寿のためのファスティングと腸活
②料理の練習、弁当作り
③マラソンランナー目指してのランニング
60歳から始めた還暦チャレンジです。
ブログに記事を掲載中

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コメント

  1. 僕のオートファジーダイエットの結果を紹介します。詳しくはこちらのページでまとめてあるのでご覧いただけたらと思いますが。

    中沢のダイエット記録 現在第3期ダイエット中
    ご覧いただきありがとうございます。 2023年に還暦になりました。還暦でも、宅トレでも、ボディメイクはできるってことを証明したくて頑張っています、 第1期、第2期ダイエット(下記)で、トータル最大-30kgの減量に成功。 現在は身に付いたよ...

    -30kgの減量意外に得られたメリットについて書きます。

    動画でも話されている、「食生活の見直しができる」とか「食べるものが美味しくなる」とか「時間とお金の節約になる」というのも全くその通りだなぁって実感していますし。
    「血液の状態を良くしてくれる」というのもめっちゃ血圧下がりましたしねぇ。
    「頭が良くなる」というのは、その通りとは言いにくいけど明らかに集中力が上がったことは間違いないし。概ねDAIGOさんの言われる通りだなぁって実感しています。

    特に「肌がきれいになった」というのは自他ともに認める大きな変化です。冬の乾燥する時期にめちゃくちゃ感じましたが、前年までのように乾燥しないんですもん。肌がきれいになったと言われるのはとても嬉しいし、自分が若返っているって実感できるんですよね。

    それととにかく元気になりました。疲れにくくなりました。アクティブに動けるようになっているんです。
    先日は大腸カメラの検査してきましたが、先生にきれいな腸内ですねってほめられたし。

    先日還暦になったんですが。以前は60歳になるのが嫌でしょうがなかったのに。今では60代の10年を細マッチョで過ごすなんていう目標をもって60代を楽しんで頑張れるようになったこと。
    それはもう、オートファジーのおかげですよね。
    感謝感謝です。

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  2. 中澤かずみ より:

    私も自分の経験をシェアします。
    私は今回のダイエットで初めてオートファジーというモノを知りました。
    動画を見て、イイ事ばっかりだと思いましたが、正直「断食」が出来るかどうかが不安だったんです。
    でも、やってみたら意外とカンタンで自分が思っているほど辛くもなかったです。
    そして、やってみた感想は・・・
    ・お腹が空かなくなった(無駄な食欲も湧かない)
    ・体が軽くなった(体重も体調も)
    ・肌の調子がめちゃくちゃいい
    ・体重がサクサク落ちる
    ・快腸快便
    ・とにかく元気(*^^)v
    本当に素晴らしいダイエット法だと思います。

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    • そうですよね。
      「断食」って聴くとつらいんじゃないかな。
      と思う人が多いでしょうし僕もそうでした。
      でも、やってみるとそんなにつらくないのは、16時間であっても断食効果のひとつホルモンの働きで空腹に鳴れることができるからなんですよね。

      また、食べる楽しみがすくなくなると寂しいと思う人もいるでしょうけど、そんなこともなくて食事を大切に考えるようになる分、以前よりずっと食べる楽しみをしっかり味わえるようになったと僕は感じているし。

      それでいて、いろんな身体の良い変化が感じられること。
      ダイエットと言ったら誰でもこの目標まで体重を落としたいと思うでしょうが、それ以外の「おまけ」が非常に多いのがオートファジーダイエットの魅力だと思うなぁ。

      かずみさんも体調がよくなったり、肌の状態の変化を感じているんですよね。
      それはやっぱり嬉しいですよね。
      よかったですね

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