今朝の測定：体重56.4kg+0.2)、トータル -27.0kg／414日目
増量期21日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）
今日の岸和田は雨､22-18℃の予報です
朝活3968歩､山コースをウォーキング、ラジオ体操
梅雨入りですね。
雨が降ってもよっぽどでなければ外を歩こうと思っていますが。やっぱ歩数は少なくなるでしょうから室内の運動を工夫したいと思います。今朝のラジオ体操もマジモードでやりましたし😺
昨日からほめやせではダイエットスタディを始めていて最初のテーマは「オートファジーダイエット」初日はその概要とメリットを紹介しました。ダイエットなのだから誰でも、この目標まで体重を落としたいって事もあると思うんだけど。それだけでなく美容健康に関して、またそれ以外にもいろんな良いことが感じられること。つまり「おまけ」が多いことってオートファジーダイエットの魅力だと思います。
ただ、メリットばっかりの話じゃなく、もちろんデメリットもあるわけで。今日はそれも紹介します。
オートファジーダイエットのデメリット
デメリットが分かっていたらそれを回避することもできますし。
回避のために意識することや工夫することが、より質の良いダイエットにつながる事ばかりだし、これは絶対に知っておいた方が良いです。なのでわかりやすく説明してくれている動画を選びました。
まずはこちらをご覧ください。
デメリット
①筋肉が落ちやすい
②断食明けに血糖値が上がりやすい
③胆石ができやすくなる
効果を上げるポイント
①オメガ3脂肪酸をとる
②腸活をする
③良質なたんぱく質を摂る
④お助け食品を活用する
昨日紹介した動画と今日の動画を見たら下記のようなキーワードが頭に残ったんじゃないでしょうか。
「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」
これらは僕がダイエットをする上で意識したキーワードなんですよ。
5つの留意点
例えば食事をするとき何を食べるか？どのような基準で決めているでしょうか。
もちろん美味しいものを食べたい。好きなものを食べたいということはあるでしょう。大事な基準だと思いますが。太ってしまう人はその基準に偏りすぎてしまっているわけですよね。
あるいは安く食べれるとか、簡単に食べれるとか。そういった基準もあるでしょう。
それと意外に多いのは基準なんかないっていう人です。
時間になったから何となくそこにあるものを食べる、みたいな。
でもね。健康のため、美容のため、そしてダイエットしたいならそれらのための食品選びの基準だって必要です。気に留めておくべき留意点と言ってもいいでしょう。
そして健康志向の高い人はそれらの情報にも敏感で、なるべく身体に良いものを選ぼうってされると思いますが。身体に良い食べ物の情報って山ほどあるわけです。
なんとなく身体に良いと聞いたし、その食べ物好きだし
そのくらいのあいまいな基準で食べるものを選んでいたりしませんか？
そこは少し明確にしたほうがいいし
オートファジーダイエットをするならこの基準は絶対意識したほうがいいです。
じゃあそれらのために･･
食後血糖値を急上昇させない為にどんな食べ物がいいの？
腸活の為には？
あるいは食品選びだけでなく、食べ方とか、生活リズムや運動なども関係してきますし
そういった事も今回のダイエットスタディでは紹介していくつもりですが
ここではまず、大事なキーワードだけ頭に入れて置いていただけたらと思います。
もう一度書きますね。
「栄養バランス」「タンパク質」「食後血糖値」「腸活」「オメガ3脂肪酸」
これらの項目をわかりやすく意識付けするため、今回のダイエットスタディでは
「５つの留意点」と呼ぶことにしましょう。
という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。
昨日のダイエット日記
昨日の食事
11時半から支度開始、まずは食物繊維ドリンク
前菜：もやしスープ、もやし納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ
12時から食事
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（キャベツ、人参、しめじ、わかめ）
主菜：ぶりの照り焼き、大豆ミートのピリ辛味噌炒め、ブロッコリー、ゆで卵
副菜：ひじきの煮物、オクラとほうれん草のお浸し
食後にプロテインとサプリとヤクルト1000
間食：食物繊維ドリンク、雑穀パンのサンドイッチ（レタス、ポテサラ、サラダチキン）
ゆで卵、サツマイモ、チーズ
19時：プロテイン、サプリ
水分
常温の水2リットル
コーヒー5杯
アップルティー 2杯
ちなみに僕は毎日納豆食べています。もちろん好きだから昔からよく食べていましたが
５つの留意点の中の「腸活」、「食後血糖値」、「タンパク質」の3つに、またもちろん「栄養バランス」も良い食品ですし、5つのうち4つに良いし、5つの留意点以外のメリットもいっぱいあります。毎日食べたくなります。
また僕が一汁三菜にしているのは「栄養バランス」のためだし。魚もなるべく食べるようにしているのは「オメガ3」のためだし、もちろん魚は良質な「タンパク質」です。大豆ミートはタンパク源の種類を増やしたいという理由で食べているし
副菜の小鉢に、昨日はオクラ、ひじき、汁物のしめじなど、海藻やキノコを必ず加えるようにしているのは「腸活」を意識してです。
使っているサプリ、食物繊維ドリンク、プロテインは５つの留意点のすべてにめっちゃ良い効果がありますしね。僕の食事は、５つの留意点を意識してこうなっているんですよ😺
昨日の運動 第3期筋トレ作戦20日目、ラジオ体操作戦9日目
歩数：11656歩朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット
朝活：山コースをYouTube聞きながらウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身プレスの日
ノーマル、ナロー、リバース、デクラインプッシュアップと肩HIIT、各3セット
いま僕が筋トレにかけている時間はおおよそ45分くらいです。
運動をする目的によって効果的な時間は異なります。僕の場合は筋力アップ・筋肥大が目的なので、その場合は30分～１時間程度のトレーニングが良いと言われます。
ダイエット時に筋肉をなるべく減らしたくないという現状維持目的ならもっともっと短い時間でよいんですけどね。
「オートファジーダイエットは筋肉が落ちやすい」と言われます。動画でも説明されている通りですね。もちろんオートファジーに限らず、ダイエットをすると多少は筋肉が落ちてしまうのは仕方のないことです。
僕が30kgの体重減少をするにあたって、そりゃあそれなりに筋肉だって落ちたわけですけどね。なので今はそれを取り戻し、それ以上の筋肉を身に付けるぞ。という目標で頑張っています。
中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より
ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。
5つの習慣ダイエット
コメント
あらためて、
一汁三菜、栄養のバランスを、考えました。
まごはやさしい✌️ですね。
「まごはやさしい」は、以前のダイエットスタディでも紹介しましたが、とりいれることで健康的な食事ができる食材の頭文字でしたよね。
ま：豆類
ご：胡麻
は：わかめなど海藻類
や：野菜
さ：魚介類
し：しいたけなどキノコ類
い：イモ類
これらは和食でよく使われる食品であり、副菜の小鉢に入る食品が多いですよね。そして副菜の小鉢って、食後の血糖値をケアしたり腸活がしやすくなるってことなんです。
また魚介類を意識して増やせばオメガ3脂肪酸も増えるし、肉ばかりに偏らずタンパク源のバランスもよくなります。
僕は一汁三菜の食事スタイルを推奨しますが、一汁三菜にしようとすると自然と5つの留意点を意識した食事にっ近づくんですよ。
ダイエットを始めてから、
まごはやさしい、
とれてると思います*\(^o^)/*
オートファジーを始める時、オートファジーの勉強をいろいろしましたね。
そして、ダイエットの時だけじゃなく、ながーく続けられる、習慣化できるようにやる事が大事だと教えてくれましたよね。
だから、ダイエットが終わっても、食事はなるべく一汁三菜になるよう頑張ってるし、食事の最初はファイバードリンクを飲んだり、汁物や副菜から食べるようになってるし、ゆっくり時間をかけて食べるようにもなりました(*^^)v
でも、今日久しぶりに動画を見て、行動は出来ていても「意識していたか？」と言えばしていなかったように思うんですねσ(￣∇￣;)
ダイエット中にはスタディで学んだ事をしっかり理解して意識していたのに・・・
という事でまた改めて気合が入りました(｀･ω･´)ゞ
ダイエットスタディはホントいい。次も楽しみにしてます。