断食と運動を行う効果的な時間

今朝の測定：体重56.4kg±0)、トータル -27.0kg／415日目
増量期22日目：+1.4kg（5月8日55.0kgから）

今日の岸和田は雨､22-17℃の予報です。朝活の時間は霧雨程度だったので歩いてこれました。
朝活10051歩､山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操の歌が始まった直後にJアラートのミサイル情報が発表されラジオ体操はお休み･･
代わりにストレッチを念入りに行いました。

さて、今日もダイエットスタディから書き始めましょう。

ダイエットスタディの最初のテーマ「オートファジーダイエット」について、昨日までにメリットとデメリットの話を書きました。もちろんデメリットもあるけどどれも回避できるものばかりで、ほめやせではそれを「5つの留意点」と呼ぶことにします。

そして今日の話題は、「時間」についての話題です。

断食と運動の時間について

そもそもオートファジーダイエットは時間を管理するダイエット方法です。時間を意識することは大事なことですし、時間栄養学と時間運動学について説明してくれている動画を紹介します。

また、最近はオートファジーに関する研究や治験も増えてきていて、オートファジーを応用したいろんなダイエットのメソッドが紹介されたり、断食時間が16時間ではないダイエット方法も紹介されています。
今日紹介する動画では１６時間よりも12時間ダイエットが推奨されていますが。この動画だけではなく、特に女性の場合は16時間より14時間や12時間の方が良いと言った主張も増えてきているんですよ。

また運動をすることでオートファジーダイエットの効果を上げることもできますが、運動するのに効果的な時間なども紹介されています。まずはこちらの動画をご覧ください。

あなたに合った断食時間は１６時間なのか？

女性でも今まで16時間断食でストレスなくできているならそのまま16時間断食を継続されたらいいと思います。オートファジーのメリットの説明にあった「細胞の再生効果」「胃腸を休める効果」「脂肪を燃やす効果」はやはり１６時間の方が大きいでしょう。
でも、最近は特に女性の場合は１６時間だとホルモンの働きに関するリスクもあるので少し短い方が良いという主張も増えてきています。もし１６時間が大変でストレスになるというなら少し時間を短くして見るのもよいんじゃないかと思います。

例えば昨日 5つの留意点について書きましたが。どうせオートファジーダイエットをするなら、腸活や食後血糖値を意識したほうが効率が良いんです。ダイエットは少しでも効率が良い方法で行うほうがよいですからね。
そして、若干オートファジーの効果は小さくなったとしても時間を短くすることでストレスの軽減になるならその人にとっては効率が良いと言えるでしょうしね。

食事をする時間は？

動画の説明であったとおり、夜の時間帯に食べることはあまり好ましくない事です。これはオートファジーダイエットに限ったことではないですけどね。できるならば夕方以降は断食時間になるよう時間設定をする方が望ましいです。

ただ、家族のこともあるでしょうし、人によっては仕事の都合もあるでしょう。夜に食べないわけにはいかないからオートファジーダイエットはできないと考えてしまうのは良くないです。自分の生活スタイルの都合に合わせた時間決めをしたらよいと思いますが。なるべく夜食べるものは軽くするとか。炭水化物は控えめにするなど、できる工夫をしてみるのが良いでしょう。

運動をする時間は？

運動の時間も同様です。効率が良いのは夕方と言うことは分かったけど、その時間は仕事中だから無理。だったら運動はしないと考えるのは良くないです。何時であっても自分の可能な時間に運動をするのが良いですが。可能な範囲で時間効率と言うことも考えたほうが良いです。
例えば脂肪を燃やすための運動なら空腹のときのほうが効果的です。でも筋トレで筋肉をつけたいなら空腹時間はさけたほうが良いです。
また、食後の運動はいまある脂肪を減らす効果は小さいけど、新たに脂肪が増えることを防いだり、食後の血糖値の乱高下を抑える効果があります。

単純に朝か夕方かといった時間だけでなく、身体の状態によって運動の効果や得られるメリットは変わってきますので、時間を意識して運動をすることも効率化につながるってことですね。

私は12時間断食に切り替えてみようと思います

私の場合は皆さんとは状況が違って、いまは食事を増やして増量しています。筋トレをがっつりやって筋肉を増やしたい機関だからです。
そして、そういう期間はタンパク質をマメに摂るのがよいんです。もちろん増量中だけでなくダイエットの時にもタンパク質は増やしたほうが良いんですよ。

よく言われるのは1日に「体重×1g」のタンパク質を摂りましょう。ということですが、体重50kgなら1日に50gのタンパク質です。ただ、これは身体を維持する最低限のタンパク質量と思ったほうがいいです。これを下回ると筋肉減少どころか髪や肌や内臓やホルモンにも影響が出てきてしまうかもしれません。
ダイエットの時には筋肉が落ちやすい状況なのですしそれを防ぐためにも最低でも ×1.3～×1.5g くらいは摂っておきたいですよねぇ。
ただ、たんぱく質は1回の食事でたくさん食べても吸収されないのです。こまめにちょこちょこ摂らないといけないんです。だからボディビルダーのような人は1日に何回も小分けで食事をするのですが。

僕も今は積極的に筋肉を増やしたいと思っています。1日に ×2gは取りたいと思うし。なので1日の食べる時間が8時間しかないより、もうちょっと長くしたいよなぁと思うんですね。

なので、オートファジーや胃腸休めの効果は少しだけ犠牲にして、16時間断食ではなく、12時間断食に切り替えて試してみたいと思います。
ただやったことがないのでやってみて同課はわかりません。良くなかったらまたすぐに16時間に戻すでしょうし、増量期間の次には減量期間が来るわけだけど、その時には16時間にすると思います。

とにかくこれも新しいチャレンジですね。

という事で、今日のスタディはここまで
ここからは昨日の僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、牛乳、プレーンヨーグルト、はちみつ）
ゆで卵、サラダチキン
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンクとバナナ
主食：十六穀ごはん 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（大根、人参、しめじ、わかめ）
主菜：焼き鮭、サラダチキン、ブロッコリー、サニーレタス
副菜：オクラ納豆、もずく酢サラダ（サニーレタス、レタス、ゆで卵。ポテトサラダ、もずく）
食後にヤクルト1000

20時（軽食）：プロテイン、サラダチキン、チーズ、サプリメント

間食：雑穀パン、サツマイモ

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
アップルティー 1杯
はちみつ湯 1杯

上に書いた通り、昨日から「9-21時」の12時間断食に変えてみています。
いつも食べていない朝に食べるって違和感ありありなんですよねぇ。
しかも何を食べてよいか迷うし。
ゆでたまごやサラダチキンはいつでもたべれるよう作り置きしていますのでそれを皿にのせ
前夜に用意したオーバーナイトオーツを食べてみました。

断食明けにそれを食べるのですから
いままで食事の支度中に食べていた、キャベツ納豆などの前菜はなしです。

さてさて上手くいくかな。まずはしばらく試してみます。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦21日目、ラジオ体操作戦10日目
歩数：4157歩
朝活：山コースをウォーキング
帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･リバースプッシュアップ　
･背中HIIT
各３セット

第3期の筋トレも3週間になりました。
毎日のメニューも定まってきてスムーズに行えるように。
だからこそ食事のスタイルを変更したわけだけどこれからが本格的な増量です。

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