主食の茶碗に何を盛る？その③ 、パン編

今朝の測定：体重58.9kｇ(+1.7)、トータル -24.5kg／422日目
増量期29日目：+3.9kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は晴れ､24-18℃の予報です
朝活8880歩､公園をBPM150ジョギング、帰宅後ラジオ体操

睡眠不足で食欲暴走、2日間で+2.2kg
増量期とは言えさすがにこれはまずい。
リセットしようということで今朝はジョギングしてきました。明らかに糖質過多の体重増なのでリセットはしやすいとは思うのですが。睡眠が乱れるとよくないですねぇ。

ダイエットスタディは食事の見直しと言うテーマで主食の炭水化物について書いていますが、昨日の記事にパンのことを書き忘れました。パンが好きな人って多いでしょうし、書かないとまずいですもんね。予定を変更して その３ でパンのことを書きます。

パンは太りやすいのか？

パンは太りやすいと言われます。そう思ってダイエット中はパンを我慢する人も多いでしょう。
本当にパンはごはんより太りやすいのでしょうか？
米の糖質と小麦の糖質、同じ量だけが身体に入るのなら太りやすさは変わりません。
でも、パンはごはんより食べすぎになりやすく。栄養バランスが崩れやすいと言えるのです。

まず、ご飯は水を加えて炊くので水分が多いです。
でも、パンは焼いて水分を追い出してしまうでしょう。
なので、食べたときの満足度が違います。
それぞれ満腹になるまで食べたとしたらパンの方が糖質摂取量が多くなっちゃうんです。

そして、ごはんは脂質が少ないけれど、パンは種類にもよりますが「当×脂」になりやすいです。
フランスパンなど固くてシンプルなパンは脂質も少ないですが、最近のパンは食パンにしてもロールパンにしてもふわふわで柔らかいですよね。それはバターやマーガリンとかショートニングが多く含まれているってことなのです。
またそれらが多いということはトランス脂肪酸の影響もあるだろうし
小麦だからグルテンの不安だってあります。

さらに、菓子パンや惣菜パン屋調理パンなど、甘い砂糖やこってりの脂が加えられたパンも多いです。コンビニでも変えて手軽に食事が出来ちゃいますしね。それらをを食べるときってパンだけで食事を済ませていませんか？
一汁三菜の主食として食べるごはんよりも、糖質摂取量が多く栄養バランスが悪くなりやすいのです。

そういったことを考えるとパンはご飯より太りやすいと言えるのですが
ではダイエット中はパンは食べてはいけないのか？
そうとは言えないでしょう。パンが好きな人が全員太っているわけではありませんし。どんなパンを選んでどのように食べるかなのです。

ダイエット中にパンを食べるには

こちらの動画が賢くパンを食べるにはどうしたらいいかわかりやすく説明してくれています。
パンが好きな人は女性に多いと思うし、女性が説明してくれている動画を選びました。
ご覧になってみてください。

動画をご覧になったら、なるほど、そういわれれば太ってしまっていた時こんな食べ方をしていたと、思い当たるところがあるのではないでしょうか。
太らないようにパンを食べるには。また、ダイエット中にパンを食べるときは、気を付けたほうが良いことをまとめます。

パンの種類は茶色の固いパンを選ぶ

上記したように白くて柔らかいパンは、糖×脂 になりやすいですし、精製された小麦粉を使っているので血糖値も上がりやすいです。ご飯だって白米より玄米や雑穀米にするように、精製されていない小麦粉を使ったパンを選ぶのが良いですよね。

ライムギパンとか全粒粉のパンとか。最近はコンビニでも買えますし、それらの茶色くて少し硬いパンを選ぶのが良いでしょう。
白いパンを選ぶにしても、フランスパンのように新プルで余計なものがなるべく含まれていないものを選ぶといいですね。

菓子パンや調理パンは食事の主食ではなく、「お菓子と同じ」と思うのがよいです。お子さんがお菓子を食べてご飯を食べなければだめだよって言うでしょう。それと同じで、菓子パンを食事にするのは良くないと考えるようにしましょう。

おかずと一緒に食べる

いまダイエットスタディでは一汁三菜のことを書いています。主食の茶碗に何を盛るか？と言う話題なんです。パンは茶碗ではなくお皿だけど。
白米は食物繊維や微量栄養素が少ないのでおかずで補ったらよいということでしたがパンだって同じってことです。パンだけで食事を済まさず、一汁三菜の献立の一部としてパンを食べたらいいですね。

毎食、毎日じゃなく時々にする

糖質には依存性があると言われます。酒やたばこと同じように中毒になってしまうのです。そして小麦に含まれるグルテンも依存を起こしやすく、高揚感や中毒性をもたらし、食欲を増進させる作用があると言われるんですよ。ですから毎日パンを食べるのではなく、頻度を少なくするようにした方がいいでしょう。

ほめやせの推奨は一汁三菜の食事をすることです。
毎食とは言わないですが、1日1回とか、仕事の都合で外食が多い人でも、自宅で食事をするときは一汁三菜で食事したほうがよいですよね。

一汁三菜で食事をしたら
主食：〇〇
汁物：〇〇
主菜：〇〇
副菜：〇〇、〇〇
というように書くと、その器に何を盛るか。という意識が持てるようになり、自然とバランスの良い食事ができるようになっていくものです。
そして、主食の欄に時々「パン」と書かれるくらいが良いんじゃないかと思いますよ。

ということで今日のダイエットスタディはここまで

ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記

ここのところ睡眠のリズムが乱れています。
結構寝不足なんですが、寝不足になると食欲って暴走するんですよね。

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
納豆パン、さつまいも、ゆで卵、ブロッコリー、サラダチキン、バナナ
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル
主食：玄米ご飯 2杯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：大豆ミートの味噌炒め、ゆで卵、ブロッコリー、オクラ
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とサツマイモサラダ、きんぴらごぼう

食後に食欲が収まらず
全粒粉の食パン2枚、ロールパン2個、オーバーナイトオーツ

18時（筋トレ後）：プロテインとサプリ

20時：冷やし中華

間食：チーズ、サツマイモ、ゆで卵

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
ココア 1杯
はちみつ湯 1杯

パンのことを書こうと動画を選んだりしてて、そういえば以前日記でnadeshikoさんが食べていた「納豆パン」そんなの美味しいの？今度試してみようと思っていたことを思い出して真似てみたんですが。イマイでしたねぇ。後から聞いたんですが、マヨネーズをかけるとおいしいとか･･
さらに 糖×脂 ですねぇ。

で、昨日はその後も食欲が収まらず。
パンを食べたり、朝食べようと思っていたオーバーナイトオーツ食べたり
夜には冷やし中華まで

体重は前日比 +1.7kg
いくら増量中でもこれはまずいでしょう。
ということで、今日はリセットをするつもりで朝活はジョギングしてきました。
朝食は食べず、16時間断食の予定です。
9時の時点で、起床時より -1.1kg
天気良さそうだし午後の筋トレを軽めにして、また走ってこようと思います。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦28日目、ラジオ体操作戦17日目
歩数：10514歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：火曜日は上半身プル・背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･背中HIIT
各３セット

数日前から睡眠のリズムがずれてしまっていて。
夕方以降に眠たくなって寝落ち、深夜に目が覚めてしまう。みたいな･･
深夜になってまだダイエットスタディ記事の準備ができてないからしなきゃ。ということでそのまま朝まで記事を書いたりしています。
昼夜逆転になりかかっていて元に戻したいんですが、若いころは簡単に戻せたのに、この歳になると一旦ずれると戻すのに苦労するんですねぇ。

ダイエットスタディを毎日書くっていうと結構時間がかかるので
明日はお休み、その後も連投ではなく1日おきくらいに投稿しようかな。
と思っています。

中沢康彦のプロフィール
中沢のダイエット結果 2022-4-11より

ダイエットにもいろんな考え方があります。若い人のがむしゃらダイエットもあり、年配の人の健康ダイエットもあり。還暦ダイエットをした私が思う理想的なダイエットをお教えします。

5つの習慣ダイエット

食事面と運動面の良い習慣を身に着けながら、速やかに体脂肪を落とし、長く理想の体型と健康を維持するために「5つの習慣」ダイエットを推奨します。下記の1～5の項目について取り組んでいくダイエットです。。

1.ファスティング

2.食事の見直し

3.ウォーキング

4.筋トレ

5.ダイエット日記

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