主菜のお皿に何を盛る？その① タンパク質について

今朝の測定：体重58.0kｇ(+0.3)、トータル -25.4g／425日目
増量期32日目：+3.0kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は雨､25-19℃の予報です。
予報は雨ですが今は薄日が差していて気持ちよく歩いてきました。
朝活10222歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

ダイエットスタディの現在のテーマは「一汁三菜」です。自然にバランスが良くなる食事スタイルで、主食･汁物･主菜･副菜二つ、5つの器に何を盛るか考えることでヘルシーな食事の習慣が身に付きやすいのです。なので、それぞれの器に乗せるものを考える時どんなことを考慮したらいいか、順番に紹介していますが。

今日の記事は「主菜のお皿に何を盛るか」という事です。肉や魚や大豆製品などメインのおかずを乗せるお皿ですね。栄養的には三大栄養素である「タンパク質」と「脂質」を摂るお皿ですが。
この記事では「タンパク質」の話題を書きます。

ダイエット時はタンパク質を増やしたい

ダイエットの時にタンパク質を増やそうと言われるのは今や常識ですよね。多くの人が聞いた事があるでしょう。その理由は「減量中でも筋肉を減らしたくないから」、「タンパク質を増やすと空腹になりにくいから」この二つを意識される人が多いかな。

またそれだけでなく、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいから消費カロリーを増やせるというダイエット的には嬉しいメリットもあるし。
タンパク質は身体の材料なんだから、増やそうという意識なしに食事制限をして不足させちゃうと、美容や健康面の不調につながりますしね。16時間断食している我々は特に注意が必要です。

なのでたんぱく質は増やしたい。
でも、タンパク質にもいろんな種類があるし、具体的にどんな食品をどのくらい食べたらいいのだろう。という事を知っていただくためにこの記事を書いています。

まずはこちらの動画をご覧ください。
特にダイエット時にタンパク質を摂ることがいかに大切か。
そして具体的な食材についてまで
分かりやすく紹介してくれています。

ダイエット時にはしっかりタンパク質を摂って。そして運動もして、筋肉を増やす事がとても大事なんだということが分かっていただけたのではないでしょうか。
ダイエットにおける運動では消費カロリーを稼ぐことは二の次なのです。痩せやすく太りにくい健康的な身体作りのために必要なのであって、だから同時にタンパク質も必要なんですね。

ではどのくらい摂ったらいいか。
そして動物性と植物性のバランスが大事と話してくれていましたよね。

タンパク質の必要量

タンパク質はどのくらい摂る必要があるのか。
最低でも体重×1ｇ、できれば体重×1.5ｇ以上摂りたいところです。つまり体重50kgの人なら少なくとも50ｇ～できれば75ｇ以上／日 摂りたいんですね。これは男性も女性もですが。特に女性は不足するとホルモン系やメンタルの問題が出やすいので意識して増やすのがいいです。

ちなみに
肉を100g食べたらそのうちの20ｇくらいがタンパク質です。魚はそれより少し少なめ。ゆで卵は7gくらい。納豆1パックで8グラムくらいでしょう。自分が良く食べるタンパク源のタンパク質量はなんとなくでも分かっていて、それを足し算して必要量を超えるように食べれたらいいですね。

タンパク質は間食でも摂ろう

そして覚えておかないといけない大事なことがあって。タンパク質は1回の食事でたくさん摂っても吸収できずに無駄になってしまうんです。その量は諸説ありますが、一回の食事では30～40ｇしか吸収できないとか。20グラムくらいだという人もいます。

しかも僕たちはオートファジーをしていて食べれる時間が限られるのですから、間食でタンパク質を摂るなど計画的にタンパク質摂取をしたほうがいいんですね。

だからプロテインを使う事はとても効果的と言えるんです。脂質など余計なものを増やさず、タンパク質を手軽に補給できるんですもん。

動物性と植物性のバランス

動画では動物性と植物性の割合は、7：3 が良いと話してくれていますが、これも諸説あって、1：1 が良いという人もいるし、あるいは特にアンチエイジング系の情報発信者は動物性は不要で植物性だけで良いなんて言う人もいます。

いずれにしても、現代人の食生活は動物性のタンパク源に偏りすぎている傾向があるので、大豆食品とかブロッコリーとか豆類とかそばとかアボカドとかバナナとか。植物性のタンパク質の多い食品は積極的に増やすのがいいですね。

僕が大豆ミートやオートミールを積極的に使うのも貴重な植物性のタンパク源だからです。

プロテインは僕が推奨しているプロフレックスは動物性だけど。通常食品から植物性を増やすのが難しい人は、アテインやＧＣなど大豆プロテインに切り替えて使うのも方法の一つでしょう。

肉ばかりでなく魚も増やそう

また、同じ動物性のタンパク質だけど、肉ばかりじゃなく魚も食べて、肉と魚のバランスもよくした方がいいんです。これは、肉は飽和脂肪酸が多く、魚はオメガ3などの不飽和脂肪酸を多く含んでいるからですね。
タンパク質を摂るということは、同時にその食品に含まれる脂質も摂取することになるわけで、主菜のお皿に乗せる料理を選ぶ際には「脂質」のことも意識するべきなのです。

そのことは次回の記事で詳しく書きますが。ここでは

肉ばかりに偏らず魚も食べたほうが良い。
という事を覚えておいてください。

鶏の胸肉が人気の理由

肉の種類はバラ肉のような脂の多いものは避け、なるべく脂が少ない部位を選ぶのがよい。
牛や豚など赤身の肉より、鶏肉のような白身の肉が好ましい。
という事も覚えておいてほしいと思います。

なので、ダイエットや筋トレしている人には鶏の胸肉とかササミは人気なのです。
脂の少ない白身肉ですからね。また財布に優しいことも嬉しいです。
僕も胸肉はよく使います。
胸肉でローストチキンやサラダチキンを作って常に冷蔵庫にストックしていますが
結構簡単に作れるんですよ。

また、動画ではダイエットのゴールデンルールは「腸活」であるという話もありましたよね。食物繊維や発酵食品を摂るようにしようということですが、一汁三菜の食事スタイルでは「副菜」がその役割をしてくれることが多いのです。

なので腸活に関しては副菜の話題の時に詳しく書きたいと思います。

ここまでの話をまとめると

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

こんな事を意識しながら主菜のお皿に乗せるタンパク源を選ぶといいですね。

ということでダイエットスタディはここまで
次回は主菜を選ぶ時に「脂質」についてどんなことを意識したらいいか書きます。
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

時半（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵、サツマイモ、チーズ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル、ゆで卵、サツマイモ、バナナ

12時半ころから
主食：十六穀米
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、レタス、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：サバ、鶏胸肉の味噌煮
副菜：キムチときんぴらごぼう、サラダ（レタス、オニオンスライス、サラダチキン、ブロッコリー、プチトマト）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、ミニあんパン4個

水分
常温の水2リットル
コーヒー4杯
はちみつ湯 1杯

昨日は主菜のお皿にサバと胸肉を並べましたが。
同じフライパンで同時に煮てみたんです。
どうせ醤油とみりんと味噌の同じ味付けなんだし一緒でもいいじゃん。という発想で🐱
かずみさんには肉と魚を一緒に煮るのはありえないと笑われたけど。
その辺は男の料理です（笑）
めんどくさくないようにするというのも大事だと思うしね。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦31日目、ラジオ体操作戦20日目
歩数：8912歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：金曜日は上半身プルと背中の日
･斜め懸垂
･リバースエルボープッシュアップ
･デクラインプッシュアップ
･ハイリバースプランク
･HIIT
3セット

前回まで火曜と金曜は背中HIITをしていました。
でも昨日は種目を変えて心拍数が上がるHIITをやったんです。
ここのところ筋トレ系のHIITばかりでしたし、それだと心拍数はあまり上がりませんしね。

種目は
・バーピージャンプ
・ジャンピングジャックス
・ジャンピングスクワット
・マウンテンクライマー
この4種目を組み合わせて
×8（4分）×3セットです。

HIITの種目としてはメジャーで基本的な4種目です。
組み合わせ方次第ですが現在の僕にとってはかなりきっついエクササイズになります。
第3期ダイエットになってからこれらはしていなかったんですが、やっぱりやろうと思うんです。

なので来週からは
月・木：上半身筋トレの日
火：金：HIITの日
水・土：下半身筋トレの日
日：ＯＦＦ

という形で出来ないかな。
と考え中です。

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