主菜のお皿に何を盛る？その② 脂質について

今朝の測定：体重58.6kｇ(-0.7)、トータル -24.8g／428日目
増量期35日目：+3.6kg（5月8日55.0kgから)

今日の岸和田は曇り､24-20℃の予報です
朝活5374歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
昨夜は栄養とってしっかり寝たし、風邪気味の症状は消えています。
体調管理に気を付けながら今日も張り切って一日過ごしたいと思います😺

ダイエットスタディは一汁三菜の主催のお皿に乗せるタンパク源の選び方まで書きました。この記事ではもう一つ主催のお皿のおかずを考えるときに気を付けてほしい「脂質（脂肪）」について書きます。

皆さんはタンパク質を摂る目的で何かを食べることはあっても、脂質を撮るために何かを食べようとはあまり思わないかもしれないですね。でも脂質は食品に含まれていて、特に肉や魚などタンパク源となる食品には多く含まれます。それと炒め物や揚げ物で使う食用油から摂取することが多いです。
つまり、脂質は意識しないうちにとっていることが多い栄養素で主菜のお皿から摂取することが多いわけです。

なので主催のおかずを考えるとき資質についても気にするようにした方が良いのですが。
まずは資質についての基本的な話からはじめます。

脂質の種類を知っておこう

資質（脂肪）については太りやすいから摂らない方が良いと思っている人も多いでしょうし。オリーブオイルはとったほうが良いとか、魚の脂（DHAやEPA）とか、最近はMCTオイルは身体に良いと聞いたこともあるでしょう。
結局脂質はとるのがいいの？摂らない方がいいの？
混乱しやすいわけだけど。一言で脂質といってもいろんな種類があり、摂らない方が良い脂質もあるし、撮ったほうが良い脂質もあるのです。

その区別をできるようになっていたほうが良いわけで、まずはざっくり説明してくれている下記の動画をご覧くださいね。

動画ではこのように説明されていましたね。
①トランス脂肪酸は極力取らないのが良い
②飽和脂肪酸（肉類・乳製品）、オメガ6（サラダ脂）は控えめに
③オメガ3（魚のDHA、EPA）、オメガ9（オリーブオイル）は増やしたほうが良い

ということですが。
トランス脂肪酸についてはマーガリンやショートニング、つまりそれらを多く使う食品（お菓子類や菓子パン、加工食品や外食）に多く含まれます。それらをなるべく控えて自炊率を上げようというのは、そのほうが太りにくいというだけでなく健康のためにも大事だからです。
ただこの記事は主催のお皿に何を載せるかという話なので、トランス脂肪酸については省略です。

肉類の脂は控えめに

普段の食事のメインのおかずが肉の人が多いでしょう。なので肉は控えめにしよう。と言ったほうが良いでしょう。
肉類はたいてい飽和脂肪酸（長鎖）が多いです。なのでダイエットの時はバラ肉など脂の多い部位は避けるのがいいといわれますが。それはカロリーが高く太りやすいからだけでなく飽和脂肪酸はあまりとりたくないからです。

肉の種類で言うと、豚や牛など赤身肉は良質なタンパク源ではあるけど摂りすぎるとがんになりやすいという情報もあるし、安心できるのは白身の肉である鶏肉です。その中でも脂肪分が少ないのは胸肉やササミなんです。だからダイエッターや筋トレする人は胸肉を好むわけですね。安いし（笑）

とはいっても肉であることは変わりませんし。そればっかりでなく魚も増やしたいところ。

魚の割合を増やそう

メインのおかずがいつも肉ではなく、週に2～３回は主催のお皿に魚が乗ってくるといいですね。魚にはオメガ3の良質な不飽和脂肪酸を含むものが多いです。DHAとかEPAですね。血液サラサラとか頭が良くなるとか様々な健康効果が報告されている脂肪酸なので、積極的に摂りたいですよね。
ほとんどの人は肉の方が多い食生活なので、魚を増やそうという意識を持つと肉と魚のバランスも少し良くなるでしょう。週に2～3回くらいは主催のお皿に魚を載せるようにしたいところです。

なので、皆さんがオメガ3を撮るために魚を増やそうと思ってもらえるように、もうひとつ動画を選びました。オートファジーをされている人はその効果を上げるためにもオメガ3を増やしたいのですし、ぜひこちらの動画も見て、オメガ3の大切さをご理解いただけたらと思います。

ということで。主催のお皿に魚を載せる回数を増やそうと思っていただけましたか？

それともう一つ、主催のお皿の調理方法についても書いておきます。

食用油について

主食のお皿に乗る料理は、食用油を使って調理するものも多いです。炒め物とか揚げ物ですね。あなたの家の食用油は何を使っているでしょう。サラダ脂とかナタネ油、キャノーラ油とかごま油などいろんな脂がありますが。そのほとんどはオメガ6脂肪酸です。

オメガ6が悪といっているのではありません。オメガ6だって身体にとって必須な脂肪酸で細胞膜の材料としても使われますが、ほとんどの人がオメガ6を摂りすぎていてオメガ3が不足しているんです。

多価不飽和脂肪酸はそのバランスが大事と言われていて、オメガ6と3の割合は 2：1 くらいが良いとされていますが、でもね、多くの人がオメガ６が圧倒的に多く、10：1 とか 20:1 といった割合になっていると言われます。なので、上に書いたように魚を食べてオメガ3を増やすのと同時に、なるべくオメガ6を減らすようにしたいのです。

ということもあって自炊で使う食用油はオメガ9のオリーブオイルにしましょうって言われたりするのです。ちょっと値段が高いですけどね。オリーブオイルには固有の良い健康効果もありますしね。熱にも強く安定しているオリーブオイルなら調理湯としても適しています。

とはいっても資質であることは変わりないのですしもちろん摂りすぎは良くないですし、調理で食用油を使う回数を減らすということも考えていただきたいと思うんですね。つまり揚げ物や炒め物をする回数を減らして、普段の献立はできるだけ蒸す、ゆでる、煮るなどの油を使わない低温調理を増やすのが良いということですね。

外食や加工食品で使われる油はオメガ6でしょう。もしくは極力取りたくないトランス脂肪酸だったりしますが。だからそういった料理はたまにがよいってことですが、たまにとるくらいでオメガ6は十分だということですね。

まとめ

ということでここまでの話をまとめます。
前回の タンパク質の話ではこういう話をしました。

• タンパク質は体重×1.5グラム以上を目標に摂りましょう
• 一度の食事で増やすのではなくこまめに摂りましょう
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えましょう
• 動物性は肉に偏らず魚も食べましょう
• 肉は脂の少ない白身のものがよいでしょう

それに加えて、今日の資質の話では

• 肉を控えめにして魚の献立を増やそう
• 揚げ物や炒め物など調理湯を使う料理は控えめにしよう
• 調理湯を使う時はオリーブオイルを使おう

ということですね。
主菜のおかずを考えるときこんなことが意識できたら、より健康的で、ダイエットのために良い食事ができるようになるでしょう。

次回からは「副菜」の話になります。
ここめっちゃ大事な話題なのでお楽しみに

ということで、ダイエットスタディの内容はここまで
ここからは昨日の報告です。

昨日のダイエット日記

昨日の食事

10時（朝食）食膳に食物繊維ドリンクとプロテイン
オーバーナイトオーツ（オートミール、牛乳、ヨーグルト、はちみつ）
サラダチキン、ゆで卵2個、ブロッコリー、サツマイモ、バナナ

12時（昼食）食前に食物繊維ドリンク
前菜：キャベツ納豆オリーブオイル

主食：玄米ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（玉葱、大根、人参、しめじ、えのき、わかめ）
主菜：蒸し鶏、パプリカ、ブロッコリー
副菜：ひじきの煮物、サラダ（レタス、蒸かしたポテト、切り干し大根、キムチ、オクラ）

20時：食物繊維ドリンクとプロテインとサプリ

間食：ゆで卵、サツマイモ、

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー4杯
缶コーヒー 1本
はちみつ湯 1杯

優秀なタンパク源の鶏胸肉は僕も頻繁に使います。なので美味しくいただけるレパートリーを増やしたいというのが今の僕の料理の練習の課題でもあって。もちろん調理湯を使わず低温調理でで（笑）
昨日は蒸し鶏を作ってみました。調理時間は長いんだけど手間はそれほどかかりません。

胸肉は１枚を３～4等分（約100gくらい）して冷凍保存してありますが、それを解凍して、砂糖や塩やスパイスなどで好みの下味をつけます。昨日はチューブのニンニクとショウガで味付けしてみました。
それをサランラップで巻いて、その上からアルミホイル巻いて、沸騰した鍋で５分ほど茹でます。その後火を止めて１時間ほど放置すれば出来上がり。という余熱調理法ですね。

胸肉なのにしっとり柔らかく調理できるし、けっこう美味しかったですよ。
冷凍保存していたものを使って食べたいだけ調理することができるし、下味付けを工夫したら色々楽しめそうです。これは僕の定番レシピになりそうです😺

昨日の運動　第3期筋トレ作戦34日目、ラジオ体操作戦23日目
歩数：8637歩
朝活：公園をウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：月曜は上半身の日
各種プッシュアップ（ノーマル、ナロー、デクライン、リバース）各3セット
昨日は少し風邪気味でパフォーマンス低かったので軽めに切り上げ。

今日は火曜日なので HIITの日です。
体調はもう全然平気なので張り切って頑張りたいと思います。

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